Niektorí bežci si zaujali polaratónový pretek, ale nie sú si istí, či majú dostatok času na to, aby sa na to pripravili. Pre mnohých ľudí, dokonca aj začiatočníkov bežcov, tri mesiace tréningu by mali mať dostatok času na to, aby boli pripravení na polmaratón. Čas potrebný na výcvik za polovicu však naozaj závisí od vašej súčasnej úrovne fyzickej kondície, priebežnej skúsenosti a cieľov pretekov.
Skúsení bežci, ktorí už prebehli polmaratón, môžu byť pripravení na preteky už za 6 týždňov. Ak dúfajú, že porazia osobné záznamy, môžu potrebovať ešte niekoľko týždňov vážneho tréningu.
Pokiaľ ide o bežanie na dlhé trate, nemôžete na krátky čas vycvičit veľa tréningov a očakávať, že budete pripravení. Ak ste predtým nikdy neurobili polovičný maratón, mali by ste plánovať tréning kdekoľvek od 12 do 14 týždňov, v závislosti od vášho východiskového bodu. Uskutočnenie bezpečného, postupného prístupu zabráni bežiacim zraneniam a vyhnúť sa vyhorenia.
Ak už niekoľko mesiacov bežíte alebo bežíte / chodíte a vy ste už skúšali kratšiu pretekársku vzdialenosť, napríklad 5k, ste pravdepodobne pripravení začať tréning na polmaratón.
Aký je časový záväzok?
Tu je odhad časového záväzku očakávať s tréningom v polovičnom maratóne na základe vášho východiskového bodu:
Začiatočníci bežci:
Ak ste nikdy nespustili polmaratón a v súčasnosti bežíte pod 10 míľami každý týždeň, očakávajte stráviť 12 až 14 týždňov prípravy na váš polmaratón.
Mali by ste plánovať beh na minimálne trikrát týždenne na začiatku, a aspoň štyrikrát týždenne, ako postupujete v tréningu.
Budete tiež chcieť začleniť jeden až dva dni krížového tréningu, aby ste pomohli vybudovať svoju kondíciu a zvýšili odolnosť voči úrazom. Z hľadiska týždenného časového záväzku budú najvyššie kilometrové týždne vášho tréningu tri, štyri a päť týždňov pred vašim pretekom.
Počas posledných dvoch týždňov pred polmaratónom začnete vo vašej zužujúcej fáze vytočiť svoj kilometrový limit.
Tu sú naplánované polmaratónové plány pre začínajúcich bežcov:
Plánovanie tréningu / prechádzky Half Marathon: Nasledujte 12-týždňový tréningový program pre polmaratón a budete môcť bežať / prejsť na cieľovú čiaru vášho polmaratónu. Mali by ste mať základný kilometrový výkon asi 8-10 míľ za týždeň, aby ste začali tento tréningový program.
Začiatočný polmaratónový tréningový program: Tento 12týždňový program je určený pre začiatočníka polmaratónu, ktorého cieľom je dokončenie polmaratónu. Mali by ste mať základný počet kilometrov 8-10 míľ za týždeň, aby ste začali tento tréningový plán.
Pokročilý začiatočný polmaratónový tréningový plán: Ak sa zdá, že začiatočník je pre vás príliš jednoduchý, môžete skúsiť tento pokročilý program pre začiatočníkov. Je zameraná na bežcov, ktorí môžu bežať až 4 míle a v súčasnosti bežia 4-5 dní v týždni.
Medzipriestor a pokročilí jazdec:
Ak máte trochu viac skúseností a máte pocit, že ste za začiatočníkom, môžete byť pripravený na polmaratón kdekoľvek od 6-10 týždňov. Plánujte bežať minimálne 4-5 dní v týždni, s 1-2 dňami krížového tréningu, ako je cyklistika alebo plávanie.
Môžete začať po 1. týždni týchto programov, ak už máte základný kilometrový základ.
Plán polročného maratónu tri dni v týždni: Ak nemáte dostatok času na výcvik, môže byť tento 16-týždňový tréningový plán v polovici maratónu pre vás. Je založená na troch cielených cykloch týždenne: spúšťanie tempa, intervalový chod a dlhodobý beh.
Stredne pokročilý tréningový program: Tento 12-týždňový tréningový program sa zameriava na stredne pokročilých bežcov, ktorí už prebiehajú asi 30 až 60 minút, asi 4-5 krát týždenne.
Pokročilý program výcviku v polovičnom maratóne: Tento 12-týždňový tréningový program pre polovičný maratón je zameraný na skúsených bežcov, ktorí môžu pohodlne bežať až osem kilometrov.
Viac o polovičných maratón:
- Všetko o Half Marathon Školenia a preteky
- 13 dôvodov na spustenie polmaratónu
- Tipy pre beh vášho prvého polčasu maratónu
- 13 vecí, ktoré je potrebné vedieť pred spustením polmaratónu
- 10 najlepších vecí o polaratonovom behovaní
Pozri tiež:
- Ako dlho trvá vlak na 5K?
- Ako dlho trvá vlak na 10K?
- Ako dlho trvá tréning na maratón?
