Glykemický index bol vyvinutý, aby nás informoval o tom, do akej miery potraviny sacharidov zvyšujú hladinu cukru v krvi. Niekoľko populárnych diét s nízkym obsahom sacharidov, ako napríklad diéta South Beach Diet, používa glykemický index. Napriek tomu sa pri výbere konkrétnych potravín obývajú rozporuplné a trochu mätúce problémy s číslom glykemického indexu.
Prečo je dôležité vedieť
Veľa spoľahlivého výskumu ukazuje, že konzumácia potravy s pomerne nízkym dopadom glukózy v krvi môže chrániť nás pred cukrovkou a pravdepodobne aj srdcovými chorobami.
Preto výber potravín, ktoré sú menej pravdepodobné, že rýchlo zvýši našu hladinu glukózy v krvi, môže byť zdravý spôsob, ako jesť, najmä pre tých, ktorí sú náchylní na inzulínovú rezistenciu, cukrovku a srdcové choroby.
Ako sa vypočítava?
Výskumníci používajú skupinu zdravých ľudí (bez ochorenia vrátane diabetes) na určenie indexu. Jednotlivci jedia jedlo so štandardným množstvom sacharidov, zvyčajne 50 gramov. Ich krv je testovaná každých 15 minút, aby zistili, koľko a ako rýchlo sa zvyšuje hladina cukru v krvi. Čím vyššia a rýchlejšia sa zvyšuje, tým je skóre potravy vyššie, na stupnici od 1 do 100. Menej ako 55 je považované za nízku GI, vyššiu ako 70 je vysoká a medzi tým je stredná. Je však dôležité poznamenať, že zatiaľ čo skóre GI je založené na výskume, tieto obmedzenia boli priradené ľubovoľným spôsobom.
Problémy s indexom
Aj keď by bolo naozaj mimoriadne užitočné mať dobrú mieru toho, ako glykemické potraviny sú, glykemický index má niekoľko problémov.
Najdôležitejšie sú malé množstvo testovaných potravín, skutočnosť, že rôzni ľudia reagujú na potraviny inak, malý rozsah meraní GI, variabilita testovaných potravín (štúdie sa robia v rôznych laboratóriách okolo sveta s rôznymi – veľké skupiny ľudí, rôzne recepty atď.) a skutočnosť, že glykemický index neimuluje spôsob, akým ľudia skutočne jedia.
Malý počet testovaných potravín
Hlavné potraviny testované na glykemický index sú tie, ktoré majú vysoký obsah uhľohydrátov. Pamätajúc si, že štandardné množstvo uhľohydrátov je 50 gramov, špaget je zaradený do indexu, pretože je rozumné, že človek môže jesť 1 a ¼ šálok špagiet (suma, ktorú by ste potrebovali na získanie 50 gramov). Na druhej strane by bolo dosť ťažké získať 50 gramov sacharidov z jedla brokolice; budete musieť jesť medzi 16 a 22 šálkami na sedenie. Takže brokolica a iné potraviny, pre ktoré by bolo veľa na vás, aby ste naplnili carb meter, nie sú testované na glykemický index.
Rozdielne reakcie na potraviny
Väčšinu času, keď sa potraviny testujú na glykemický index, existujú v štúdii značné rozdiely medzi ľuďmi, takže je ťažké povedať, ako každá daná osoba bude reagovať na jedlo. Štúdia z roku 2015, ktorú uskutočnili študenti Zeevi a kol., Zistili, že hoci každý človek reagoval podobne ako potraviny v rôznych dňoch, bolo niekedy obrovské množstvo variácií medzi ľuďmi, ktorí jedli to isté.
Potraviny s rôznymi hodnotami GI
Rôzne recepty, odrody rastlín a spôsoby prípravy potravín prinášajú rôzne hodnoty, rovnako ako rôzne laboratórne techniky.
Existujú rôzne záznamy pre rôzne koláče, s GIs sa pohybuje od 38 do 87, napríklad. Broskyne sa zvyčajne nazývajú glykemickým indexom 42. Toto číslo je však priemer z dvoch rôznych štúdií – talianskeho, v ktorom bol priemerný ukazovateľ GI stanovený na 56 a kanadský index, v ktorom priemer GI bolo 28.
Rozsah GI hodnôt je malý
Dve potraviny majú GI nad 90 – pasparčie a amarant. Zemiaky, med a niektoré spracované obilniny sú nad 80 rokov a v 70. rokoch sa umiestnili športové nápoje, biely chlieb, biela ryža, melón a niektoré spracované pečivo. Na dolnom konci stupnice, s GI pod 40, sú rôzne fazule, grapefruity a orechy.
Zdá sa, že väčšina testovaných potravín má GI medzi 40 a 70. Vzhľadom na to, že zemepisné označenia sú založené na priemeroch a nie na presných číslach, je ťažké, ak nie nemožné povedať, či existujú skutočné rozdiely medzi väčšinou potravín.
Nemá to vplyv na to, ako jeme
Nejedzme jedno jedlo naraz. Ak jedláme veľa rôznych uhľohydrátových jedál v jedle, ako to môžeme počítať? Bielkoviny a tuky majú tendenciu znižovať glykemický index v jedle, ale nemôžeme vedieť, koľko, nehľadiac na to, či každá osoba testuje svoju vlastnú krv (čo je nerozumné v každodennom živote).
Zadajte glykemické zaťaženie
Glykemické zaťaženie bolo vynájdené tak, aby zodpovedalo za veľkosť porcie, pretože zriedka jedli presne 50 gramov sacharidov z jednej potraviny. Teoreticky by glykemické zaťaženie malo vyriešiť niektoré problémy súvisiace s glykemickým indexom. Jedným zo základných problémov s glykemickým zaťažením je však to, že je založené na glykemickom indexe, takže má veľa rovnakých ťažkostí. Problémy s výskumom
Hoci mnohé štúdie preukázali hodnotu pri používaní glykemického indexu, niektoré z týchto problémov mali iné, ktoré nepreukázali pozitívne výsledky. Napríklad v štúdii z roku 2006 vedci v podstate odhadli hodnoty GI pre potraviny, ktoré nie sú na zozname (čo dáva syr rovnaký GI ako mlieko). Tento výskum tiež poukazuje na problém s rozsahom, keďže len veľmi málo ľudí v štúdii jedlo s diétou klasifikovanou ako nízka GI; takmer všetci jedli stravu s pomerne vysokým glykemickým indexom alebo zaťažením, takže nie je prekvapujúce, že výsledky neboli presvedčivé.
Takže, čo by sme mali robiť?
