"Rád by som spustil svoje prvé 10K Ako dlho by som mal v pláne trénovať za to? "
Vaša tréningová perióda pre závod 10K závisí od mnohých faktorov, vrátane vašej aktuálnej úrovne fitness, vašej bežnej skúsenosti a cieľov pretekov.
Beginner bežci, ktorí nikdy predtým nevykonali 10K, by mali plánovať tréning kdekoľvek od 8 do 10 týždňov, v závislosti od ich východiskového bodu.
Postupný prístup vám pomôže bezpečne a pohodlne napredovať vo výcviku a vyhnúť sa poraneniu.
Skúsení bežci, ktorí už prebehli 5k alebo inú rasu, môžu byť pripravení na beh 10K s malou až žiadnou prípravou. Ale ak dúfajú, že porazia osobný rekord, mali by plánovať venovanie 6 až 8 týždňov na 10K-špecifické školenia.
Tu je odhad časového záväzku očakávať s tréningom 10K na základe vášho východiskového bodu a niektoré tréningové plány, aby ste videli, aký tréning vyzerá:
Tréningové plány pre Beginners 10K Runners
Ak ste nikdy nespustili 10K a v súčasnosti bežíte menej ako 5 míľ za týždeň, očakávate, že strávite 8 až 10 týždňov a pripravujete sa na vašu 10K. (Ak máte viac kilometrového kilometra, možno budete môcť vynechať prvé 1-2 týždne tréningu a presunúť sa doprava do týždňa 2 alebo 3.) Mali by ste plánovať beh aspoň trikrát týždenne. Budete tiež chcieť začleniť 1-2 dni krížového tréningu, aby ste pomohli vybudovať svoju fitnes a zvýšiť odolnosť voči úrazom.
Tu je niekoľko tréningových programov pre začínajúcich bežcov:
10K tréningový program pre beh / prechádzky: Tento 10-týždňový tréningový program je určený pre tých, ktorí chcú použiť metódu run / walk pre svoj 10K tréning a preteky. Program predpokladá, že už môžete bežať / chodiť (na 1 min / 1 min intervaly chodu / chôdze) po dobu 20 minút.
10K tréningový program pre začiatočníkov: Tento 8-týždňový tréningový program je určený pre začiatočníkov, ktorí sa chcú dostať na cieľovú čiaru závodu 10K. Predpokladá sa, že už môžete bežať aspoň dve míle.
10K tréningový plán pre pokročilých začiatočníkov: Tento osemtýždňový program je zameraný na bežcov, ktorí môžu bežať tri míle a môžu jazdiť 4 až 5 dní v týždni.
Tréningové plány pre pokročilých a pokročilých bežcov s rýchlosťou 10K
Ak máte trochu viac skúseností a máte pocit, že ste za začiatočníkom, mohli by ste byť pripravení na 10K kdekoľvek od 6-10 týždňov. Plánujte bežať minimálne 4-5 dní v týždni, s 1-2 dňami krížového tréningu, ako je cyklistika alebo plávanie. Môžete začať po 1. týždni týchto programov, ak už máte základný kilometrový cyklus.
4-týždňový medzipodnikový tréningový program 10K: Tento 4-týždňový tréningový program je určený pre bežcov, ktorí majú predchádzajúce skúsenosti z pretekov a chcú zlepšiť svoj čas 10K. Mali by ste byť schopní pohodlne spustiť až 5 míľ na spustenie tohto programu.
6-týždenný stredný tréningový program 10K: Tento 6-týždňový tréningový program je určený pre bežcov s predchádzajúcou skúsenosťou, ktorí sa snažia zlepšiť svoj čas 10K. Mali by ste byť schopní pohodlne bežať až 4 míle na spustenie tohto programu.
Medzipodnikový tréningový program 10K: Ak ste spustili aspoň jeden pretek na ceste s dĺžkou 10 kilometrov a dúfate, že zlepšíte svoj čas, určite budete musieť pridať rýchlosť v tréningovom režime, ak ste to ešte neurobili. Tento osemtýždňový tréningový program vám pomôže spúšťať najrýchlejšie 10K.
4-týždňový rozvíjajúci sa tréningový program 10k: Tento štvortýždňový tréningový program je určený pre bežcov, ktorí majú predchádzajúci 10K skúsenosti a chcú zlepšiť svoj čas. Mali by ste byť schopní pohodlne spustiť až 7 míľ na spustenie tohto programu.
6-týždňový rozvinutý tréningový program 10K: Mali by ste byť schopní pohodlne bežať až do vzdialenosti 6 míľ, aby ste mohli začať tento 10K tréningový program.
Pokročilý tréningový program 10K: Tento 8-týždňový tréningový program 10K je zameraný na skúsených bežcov, ktorí môžu pohodlne bežať až 6 míľ pohodlne a bežať päť dní v týždni.
Viac o 10K školenia a beh:
- Ako predvídať 10K
- Tipy pre prvé 10K
- Čo je dobrý čas pre 10K?
Pozri tiež:
Ako dlho trvá vlak na 5K?
Ako dlho trvá vlak za polmaratón?
Ako dlho trvá tréning na maratón?
