Ak hráte šport, ktorý vyžaduje veľa behu alebo skákania, alebo používať akúkoľvek formu plyometrie alebo odskočiť počas tréningu, je to jedna z najlepších vecí, zranenie je naučiť správnu mechaniku pristátia.
Málokto športovci precvičujú skákanie mechaniky; oni len robia to, čo príde prirodzene. Aj keď sú niektorí športovci, pre ktorých ide prirodzene dokonalé pristávacie formy, väčšina športovcov by pravdepodobne profitovala z niektorých školení zameraných na zlepšenie mechaniky pristátia.
Skákacie a pristávacie vŕtačky sú najčastejšie súčasťou kvalifikovaného tréningového repertoáru. Priestorové zručnosti je možné praktizovať v krátkom čase a prinesie mnoho dlhodobých výhod.
Ideálne pristátie na skok umožňuje športovcovi bezpečne a účinne absorbovať šok cez kĺby (boky, kolená a členky) počas pristátia. Taktiež kladie telo na správnu pozíciu, aby bezpečne a silno odskočila. Tento pohyb je pomerne jednoduchý, akonáhle trénujete. Cieľom je jemne pristáť a prenášať nárazové sily, najprv do väčších svalov gluteusu a potom kĺbov, štvoruholníkov a lýtkových svalov počas pristátia.
Dormant Glutes sú problém
Z mnohých dôvodov, ktoré majú čo do činenia so životným štýlom plným sedenia a iných štvorkolky dominantných tréningových metód, mnoho športovcov má glutes, ktoré sú celkom spiace. Ak máte slabé a neaktívne lepky a silné štvorčeky, je pravdepodobné, že používate štvorkolky, aby ste mohli posunúť svoju váhu dopredu a dozadu počas pohybov a skákania.
Používanie štvorkoliek ako lepkavosti spôsobuje obrovskú záťaž bokom, chrbtom, kolenám a členkám. Tieto sily sú dramaticky zvýšené počas pristátia a odrazu počas skoku a opakujúce sa tvrdé pristátia môžu nakoniec poškodiť kĺby.
Nízka pristávacia technika tiež kladie mimoriadny tlak predovšetkým na predné krížové väzivo (ACL).
Strih ACL môže nastať, keď športovec zakladá nohu a zvratku kolena (vnútorne otočený v polohe valgusu). Športovci, ktorí majú slabých únoscov (svaly vonkajších bokov), sú náchylnejšie k chudobnej mechanike pristátia. Je to pravdepodobnejšie, že sa vyskytnú aj u ženských športovcov, ktorí sú náchylnejší na postavenie valgusového kolena.
Pri pristávaní a odskakovaní s dominantným pozíciou na glute a pri nakladaní gluteí skôr ako štvorkolky pri pristátí pomôžete znížiť stres na ACL. Hlavnou funkciou ACL je zabrániť posunu tibie (kosti spodnej nohy) dopredu počas pohybu. Môže však vydržať toľko sily pred tým, než bude zranený alebo roztrhnutý. Aby pomohla znížiť silu na ACL, tak glutety, ako aj hamstringy sa pri spomalení zmierňujú a pomáhajú tibiu vytiahnuť späť pod femur (stehenná kosť) a udržiavať kolenný kĺb vyrovnaný pri vykládke ACL. Posilnením gluteí, hamstringov a únoscov spolu s praktickou formou bezpečného pristátia môžete výrazne znížiť pravdepodobnosť poranenia kolena a kĺbov.
Nielenže je štvornásobná dominancia riziková pre športovca počas pristátia, ale je omnoho menej efektívna pri poskytovaní výbušnej sily počas odrazu. Gluty sú oveľa lepšie pri poskytovaní energie kvôli ich väčšej hmotnosti, ako aj ich biomechanike.
Aby ste získali väčšiu silu pri štarte, musíte jemne pristáť a spomaliť s vašou telesnou hmotnosťou rovnomerne rozmiestnenou po celej nohe (nielen v prednej časti chodidla) a dostať svoje slepé palice, takže sú pripravení na výbušnú kontrakciu.
Najjednoduchší spôsob, ako sa naučiť správne pristáť a silne odskočiť, je pracovať s trénerom alebo osobným trénerom, aby ste sa naučili konkrétne pohyby pohybov predtým, ako začnete plnohodnotnú prax. Ak nepoužívate správne metódy pristátia, môže trvať až mesiac, kým sa znovu naučíte správny pohyb. Buďte trpezliví a trénujte. Akonáhle sa naučíte správnu techniku, môžete použiť základný skákací vŕtací skrutkovač na výcvik pohybových vzorov alebo na vykonávanie bočných vŕtačiek s jednou nohou.
Správna pristávacia technika
- Začnite s dôkladným zahrievaním a použite rutinnú aktivačnú procedúru na glute, aby ste dostali glutetické palice pred cvičením na skákanie a pristátie vrtákov
- Začnite malé (1-2 palce skoky), pristáť čo najtichšie a najtichšie a ponorte sa hlboko do pristátia.
- Pozdvihnite celú nohu a udržujte svoju váhu rovnomerne rozloženú od päty po prsty. Vyhnite sa pristátiu iba na loptičkách vašich nôh.
- Zabezpečte, aby kolená sledovali nad nohou a aby sa nezasadzovali alebo neklesali smerom von)
- Posuňte svoju váhu späť nad nohy. Vaše kolená by mali zostať v pohybe za prstami.
- Zamerajte sa na glutes (preskúmajte bezpečnú squat techniku) počas celého pohybu.
- Počas niekoľkých týždňov as vedením vášho trénera zvýšite výšku svojich skokov do 12-palcovej krabice.
- Sledujte vedenie svojho trénera, pokiaľ ide o opakovanie a sady, ale zvážte, či by ste mali vykonať 2-3 súpravy x 6-10 opakovaní. Vykonajte to trikrát týždenne alebo viac podľa pokynov.
- Skákacie vŕtačky môžu byť intenzívne, takže sa zotavia dobre po relácii a zastavia sa, keď sa vaša forma zlyhá, vaše spodná časť tela alebo máte nejaké bolesti alebo bolesti. Robí viac škody, ako je dobré, aby si tieto cvičenia praktizovali v chudobnej alebo nepríjemnej forme.
