Po chvíli behu a zlepšeniu vytrvalosti sa môžete zamerať na nový cieľ – bežať rýchlejšie. Tu je niekoľko ôsmich jednoduchých vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste vybrali tempo a zlepšili svoje pretekárske časy:
1Be pripravený na malý nepríjemný pocit
Niektorí začiatočníci majú ťažkosti s bežnosťou rýchlejšie, pretože majú strach z nepríjemného pocitu. Ale jeden z prvých krokov k tomu, aby ste sa dostali rýchlejšie, je zistiť, aké to je, ak chcete vyzdvihnúť tempo. Keď sa tlačíte počas rýchleho tréningu, očakávate, že sa dostanete z dychu a cítite, že vaše svaly na nohách horia. Možno sa na prvý pohľad zdá divné a nepríjemné, ale začnete na to zvyknúť a nakoniec začať predvídať (a užívať si to!) To.
2 Pracujte na svojom obrate
Ak môžete zvýšiť svoj obrat, budete rýchlejšie. Začnite tým, že budete bežať okolo vášho 5K tempa po dobu 30 sekúnd a počítať zakaždým, keď pravá noha dopadne na zem. Potom sa na chvíľu pokúste zotaviť a spustiť znova po dobu 30 sekúnd, tentokrát sa snažíte zvýšiť počet. Zamerajte sa na rýchle, ľahké, krátke kroky – akoby ste vystupovali na horúcich uhlíkoch.
3Try Interval tréningy
Interval tréningy sú zábavný spôsob, ako pracovať na vašej rýchlosti. Môžete sledovať tréningy, ako napríklad 400 metrov (jedno kolo okolo stopy). Po päť- až desaťminútovom zahriatí striedajte medzi bežiacou 400m na 5K tempo a joggingom jeden pomalý, ľahký zotavovací okruh. Začnite s dvoma alebo tromi 400 metrovými opakovaniami (s každým zotavovaním) a pokúste sa prekonať až päť alebo šesť. Alebo, ak bežíte na ceste, môžete použiť intervaly stĺpikov alebo telefónnych pólov. Po zahriatí skúste sprintovať na dva stĺpy svietidiel, potom sa zotavte na dve a opakujte vzor, až kým sa nepodarí dosiahnuť míľu.
4Pre Tempo Spustiť raz za týždeň
Tempo beží vám pomôže rozvinúť váš anaeróbny prah, ktorý je rozhodujúci pre rýchlejší chod. Ak chcete spustiť tempo, spustite beh s 5 až 10 minútou ľahkého behu, potom pokračujte 15 až 20 minút behu asi o 10 sekúnd pomalšie ako 10K tempo. Dokončite 5 až 10 minút chladenia. Ak si nie ste istí, aké je vaše tempo 10K, bežte rýchlosťou, ktorá sa cíti "pohodlne tvrdo". Nemali by ste dýchať po vzduchu, ale tiež by ste nemali byť schopní pokračovať v rozhovore.
5Vyskúšajte niektoré výcviky na kopci
Opakovanie kopca je efektívnym spôsobom, ako vytvoriť silu behu. Nájdite pomerne strmý kopček, ktorý je asi 100 metrov dlhý. Bežte na vrchol kopca a pomaly jogujte späť. Začnite s 3 až 4 opakovaniami raz za týždeň a postupne postupujte až 6 až 7 opakovaní.
6 Znížiť hmotnosť
Ak sa už snažíte zbaviť niekoľko libier, je tu viac stimulov: Výskum ukázal, že v priemere bežci získajú dve sekundy za kilometer rýchlejšie za každú libru, ktorú prehrávajú. Takže napríklad strata hmotnosti o hmotnosti 10 libier by oholela asi jednu minútu z vášho preteku 5K.
7 Nezabudnite na dni odpočinku
Nepredpokladajte, že každý deň budete robiť silnejšie. Oddych je dôležitý pre vaše zotavenie a prevenciu úrazov úsilie, takže nezabudnite vziať aspoň jeden deň úplne každý týždeň. Vaše svaly sa skutočne stavajú a opravia počas dní odpočinku. Takže ak bežíte každý deň bez toho, aby ste museli mať voľno, neuvidíte veľa zlepšenia.
8Be je Smart Racer
Je možné sa oholiť niekoľko sekúnd alebo dokonca pár minút z vášho času dokončenia s inteligentnými závodnými stratégiami, ako je to, že sa uistite, že nezačínáte príliš rýchlo. Vyskúšajte niektoré z týchto stratégií na spustenie rýchlejších pretekov.
Tiež vidieť: 4 spôsoby, ako získať rýchlejšie
Ako začiatočníci môžu bežať rýchlejšie 5K
Ako skúsení bežec môže bežať rýchlejšie 5K
