Aerobic chôdza je ten, ktorý je dostatočne dlhý a rýchly, aby vaša srdcová frekvencia až do aeróbnej zóny srdcovej frekvencie a udržať ju tam 30 až 50 minút. Ide o vyššiu srdcovú frekvenciu, medzi strednou a intenzívnou intenzitou. Budete chôdza veľmi rýchlo, dýchate veľmi tvrdo a potenie.
Pre túto prechádzku budete musieť vyčleniť 45 minút na hodinu, aby ste mohli zahrnúť zahrievanie, rozťahovanie a chladenie.
Kedy urobiť aerobickú prechádzku
Môžete to urobiť pešie cvičenie každý druhý deň. V dňoch medzi tým, chodiť na zdravie alebo tuk-horiace chodiť, alebo si vychutnať posilňovacie tréning cvičenie miesto. To umožňuje telu čas doplniť svoje zásoby energie a začleniť výhody tréningu.
To, čo potrebujete
Môžete robiť túto prechádzku vonku alebo vnútri na bežiacom páse alebo vnútornej chôdze. Budete chcieť nájsť kurz, na ktorom môžete rýchlo chodiť bez mnohých prerušení pre križovanie ulíc a pod. Pre rýchle pešie tempo, ktoré vám prinesie vašu srdcovú frekvenciu do aeróbnej zóny, budete potrebovať flexibilnú bežeckú obuv. Budete chcieť nosiť oblečenie, ktoré vám dáva slobodu pohybu a to môže odvrátiť pot. Pretože sa budete potiť, budete musieť nosiť vodu alebo ju budete mať k dispozícii každých 20 minút na doplnenie.
Ako urobiť cvičenie
- Začnite ľahkým tempom 5-10 minút.
- Zastavte a robíte rozťahovanie a flexibilitu po dobu 5 minút.
- Pokračujte v chôdzi rýchlosťou, ktorá prinesie vašu srdcovú frekvenciu až na 70-80% maximálnej srdcovej frekvencie (MHR).
- Toto je rýchle tempo, v ktorom dýchate tvrdo a môžeme hovoriť v krátkych vetách.
- Chodte 30-50 minút v tomto tempe.
- Chladenie s 5-10 minút s jednoduchým tempom.
- Ukončite 5 minút mierneho rozťahovania a cvičení s flexibilitou.
Výhody
Tento chôdza tréning zlepšuje aerobic fitness, takže budete môcť cvičiť energickejšie a dlhšie trvanie. Zvyšuje počet a veľkosť krvných ciev vo svaloch a zvyšuje pľúcnu silu.
Pri tejto intenzite cvičenia je 50% vašich spálených kalórií tuky, 1% bielkovín a 50% sacharidov. Aeróbna fáza tréningu by mala byť 50 minút alebo menej, aby sa zabránilo tvorbe kyseliny mliečnej. Ak chcete trénovať dlhšie ako hodinu, je najlepšie spomaliť vaše tempo trochu po zvyšok vašej chôdze.
Získanie tepovej frekvencie až do aeróbnej zóny pri chôdzi
Budete potrebovať rýchlo chodiť na zvýšenie srdcovej frekvencie až na 70% maximálnej tepovej frekvencie. Použite naše tipy na to, ako kráčať rýchlejšie, aby ste sa stali silnejšími. Na bežeckom páse zvýšenie sklonu zvýši vašu srdcovú frekvenciu, takže môžete získať túto výhodu pri nižších rýchlostiach. Vonku, nájdenie trasy, ktorá má kopce a schody je jedným z riešení, aj keď vaša srdcová frekvencia sa môže zotaviť na zjazdovkách. Pridanie fitness stúpačky môže tiež zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu.
Ak ste už vhodná osoba, možno nebudete môcť ľahko dosiahnuť srdcový tep až 70% maximálnej tepovej frekvencie chôdzou. Možno budete chcieť pridať tréningové intervaly do cvičenia pre peších, aby ste udržali vysokú srdcovú frekvenciu.
