Ramenné cvičenie pre pevnosť a pružnosť

1Laterálne zdvíhanie – Ohýbané rameno

Zdvihnuté rameno je vynikajúci pohyb do ramenných svalov, konkrétne strednej časti deltoidu. Zahŕňa aj ostatné časti ramena (predné a zadné deltoidy), ako aj pasce (horná časť chrbta). Sedením na nestabilnom povrchu, ako je uvedené v tejto verzii, môžete zvýšiť náročnosť cvičenia. Pre ešte väčšiu intenzitu môžete toto cvičenie stáť na jednej nohe.

  1. Posaďte sa na loptičku alebo stoličku, ktorá drží v každej ruke závažia, lokty ohnuté na 90 stupňov a kontrastné.
  2. Udržujte lakte ohnuté, zdvihnite ramená smerom do strán na úrovni ramien.
  3. Nižšie späť začať a opakovať pre 1-3 sady 10-16 opakovaní.

Tipy

  • Udržujte chrbát rovno a abs počas celého pohybu.
  • Udržujte lakte po celú dobu 90 stupňov. V hornej časti hnutia premýšľajte o tom, že nalejete džbán s vodou a naozaj kontraste ramená.

2Laterálne vyvýšenia

Táto verzia bočného zdvihu je o niečo náročnejšia ako predtým zobrazená verzia ohýbaného ramena, pretože ramená sú rovno. Kedykoľvek máte dlhšiu páku na prácu, zvyšujete náročnosť cvičenia, čo znamená, že nebudete môcť používať takú váhu ako pri verzii s ohnutými ramenami. Kľúčom k správnemu pohybu je udržiavať mierne ohyb v lakťoch, ale držať ich smerom k zadnej časti miestnosti, a nie k podlahe, čo je bežná chyba. Premýšľajte o tom, že vediete skôr lakte než na rukách alebo zápästiach.

  1. Posaďte sa alebo držte a držte svetlo-stredné závažia po stranách.
  2. Udržujte mierne ohyb v lakte, zdvihnite ruky von do strán a zastavte na úrovni ramien.
  3. Nižšie späť začať a opakovať pre 1-3 sady 10-16 opakovaní.

Tipy

  • Udržujte chrbát rovno a abs počas celého pohybu.
  • Udržujte zápästie rovno a lakte mierne ohnuté.

3Overhead Barbell Press

Hlavový lis je často štandardným pohybom vo väčšine rutín, pretože zasahuje do každej časti ramena s dôrazom na prednú a strednú časť deltoidu. To je tiež ťažké cvičenie, pretože tlačíte váhu nad hlavou, takže možno nebudete môcť zdvihnúť takú váhu pre tento pohyb, ako to urobíte pri iných cvičeniach. Ak používate ťažkú ​​váhu, možno budete chcieť sedieť na stoličke alebo lavičke, ktorá má oporu na zadnú časť.

  1. Pomocou stredne ťažkej činky držte tyč s rukami o niečo širší ako šírka ramien.
  2. Začnite tým, že sa tyč dostane na úroveň čela, lokty sú ohnuté.
  3. Pomaly zatlačte nad hlavu bez vyklenutia zadnej časti – držte abs tesne a nezaistite lakte v hornej časti pohybu. Vypláchnite a spustite späť späť.
  4. Opakujte pre 2 až 3 sady 12-16 opakovaní, s odpočinkom 20-30 sekúnd medzi jednotlivými súbormi.
  5. Tip

Môžete vidieť ľudí, ktorí robia toto cvičenie tým, že prinášajú váhu za krk. Táto verzia môže napínať svaly rotátorovej manžety, ako aj krk. Udržiavanie hmotnosti pred hlavou bude účinnejšie zamerané na ramenné svaly bez namáhania.

4Obrázka stlačte

V tejto verzii stropných lisov používate činky, ktoré budú nezávisle na každom ramene. Budete naozaj cítiť rozdiel s týmto pohybom v porovnaní s činkami lisy.

Začnite stáť alebo sedieť s lakmi ohnutými a závažími vedľa uší.

  1. Stlačte závažie nahor nad hlavou.
  2. Znížte hmotnosť, pritiahnite ruky vedľa uší a opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
  3. Tipy

Udržujte abs a zablokujte zátylku hore.

  • Snažte sa držať ruky len mierne dopredu, keď stlačíte hore, skôr než rovno nad hlavou, čo môže prispieť k vyklenutiu chrbta.
  • Ak používate ťažkú ​​váhu, skúste toto cvičenie, keď sedíte na lavičke so zadnou podporou.
  • 5Alternating Overhead Press

Táto variácia na tradičnom režime tlače ponúka rozmanitosť a iný druh výzvy. Striedaním ramien namiesto stláčania oboch hore naraz pridáte výzvu – jedna ruka musí držať svoju pozíciu pri stlačení druhej ruky a to sťažuje. Okrem toho vaše abs a späť bude tvrdo pracovať, aby vaše telo stály počas tohto cvičenia, takže dostanete ďalší bonus jadra práce.

Začnite stáť alebo sedieť s lakmi ohnutými a závažími vedľa uší.

  1. Stlačte pravú ruku nad hlavou, pričom držte ľavú ruku na svojom mieste. Zapojte abs, aby zostal zvyšok tela stabilný.
  2. Sklopte pravú ruku a držte ju na svojom mieste a stlačte ľavú ruku nad hlavou.
  3. Pokračujte striedaním pre 10-16 opakovaní (na každej strane) pre 1-3 sady.
  4. Dbajte na to, aby bol pohyb pomalý a aby sa zabránilo použitiu hybnosti.
  5. Tipy

Udržujte abs a zablokujte zátylku hore.

  • Aby ste udržali kontrolu, možno budete musieť používať ľahšie záťaže ako v tradičnom stropnom stroji.
  • Ak používate ťažkú ​​váhu, skúste toto cvičenie, keď sedíte na lavičke so zadnou podporou.
  • 6Arnold Press

Ďalšou variantou tradičného lisu nad hlavou je Arnold Press, ktorý zahŕňa otáčanie ramien pri stláčaní nad hlavou. Vyzerá to ako malá zmena, ale dodáva výzvu na cvičenie a je to skvelý spôsob, ako zmeniť svoje cvičenie na pleciach. Tento pohyb sa zameriava na prednú a bočnú hlavu deltoidu a zahŕňa aj triceps.

Začnite stáť alebo sedieť s lakťami ohnutými pred telom, závažia smerujúce k hrudníku.

  1. Otočte ruky von, keď stlačíte ruky nad hlavou.
  2. V hornej časti pohybu by mali byť dlane vyčistené.
  3. Znížte späť, otočte ruky späť do počiatočnej polohy a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
  4. Tipy

Udržujte abs a zablokujte zátylku hore.

  • Ak používate ťažkú ​​váhu, skúste toto cvičenie, keď sedíte na lavičke so zadnou podporou.
  • 7 Jeden rameno Overhead Press

Ešte ďalšia variácia tradičného režijného lisu je jeden ramenný lis, ktorý dodáva rovnováhu výzvu a tiež zahŕňa abs a späť na stabilizáciu tela. Toto cvičenie je ďalším spôsobom, ako zmeniť svoje cvičenie na ramenách a pracovať na oboch stranách tela nezávisle od seba.

Začnite stáť alebo sedieť a držte svetlo-strednú váhu v pravej ruke.

  1. Začnite pohyb ohýbaním lakeť a privedením váhy tak, aby bol hneď vedľa pravého ucha.
  2. Udržujte abs, aby ste stabilizovali telo pri stlačení váhy nad hlavou.
  3. Znížte späť a zopakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní. Opakujte cvičenie s ľavou rukou.
  4. Tipy

Držte abs a zablokujte zadnú časť, keď stlačíte váhu.

  • 8Externá rotácia s pásmi

Okrem práce s deltovými svalmi, chcete tiež zahrnúť menšie svaly rotátorovej manžety. Tieto malé, vnútorné svaly pôsobia ako stabilizátory a tiež pomáhajú otočiť ramená von. Táto rotácia je bežnou akciou v mnohých každodenných aktivitách, ako aj počas silových tréningových cvičení, ako je napríklad Arnold Press, ktorý je uvedený vyššie. Udržiavanie silných rotátorov vám pomôže zostať bez zranenia. Ak máte akékoľvek problémy s ramenami, poraďte sa so svojím lekárom ešte predtým, než sa pokúsite o toto cvičenie.

Rotátory môžu byť náchylné na zranenie, najmä ak sú napnuté, preto dávajte pozor na to, ak robíte toto cvičenie. Tento krok sa konkrétne zameriava na teres minor a infraspinatus.

Vytvorte svetlý odporový pás okolo robustného predmetu, navlečte jednu rukoväť cez druhú a pevne ho zatlačte.

  1. Stojte s ľavou stranou smerujúcou k pásu, držte rukoväť v pravej ruke.
  2. Štartovacia pozícia je ohnutá do 90 stupňov, dlaň a predlaktia priamo pred bruchom.
  3. Udržujte lak ohýbané, otočte rameno a vytiahnite predlaktie bokom. Pracujte vo svojom rozsahu pohybu – pravdepodobne nebudete môcť vytiahnuť všetku ruku.
  4. Otočte predlaktie späť a opakujte pre 12-16 opakovaní
  5. Tipy

Udržujte lak v pevnej polohe a pohyb pomalý a riadený.

  • Vyhnite sa vyklopeniu ruky príliš ďaleko – len ísť tak ďaleko, ako to dovolí vaša flexibilita.
  • To je malý, jemný pohyb. Vezmite si čas a naozaj cítiť to, čo robíte.
  • 9 Jeden z ramien zadného zdvihu

Toto cvičenie sa zameriava na zadnú časť ramena, ako aj na hornú časť chrbta. Vykonaním tejto ruky naraz narazíte na svoje jadro a rovnováhu. Táto variácia zahŕňa aj výpadok vedľa seba, čo zvyšuje pohyb (a viac svalov) na cvičenie. Pre tento krok, budete chcieť začať s ľahkými závažiami, aby sa váš formulár nadol.

Začnite v širokom postoji s váhou v pravej ruke a ľavým kolenom spočívajúcim na ľavom hornom stehne.

  1. Špička z bokov a ohyb trupu dopredu, udržanie chrbta ploché a abs, váha visí smerom k podlahe.
  2. Prejdite napravo a súčasne privyste ruku do ramennej roviny a držte lakeť mierne ohnuté. Nehýbajte hmotnosť, ale pomocou ovládacieho prvku ju zdvihnite.
  3. Zatlačte ruku na druhú stranu.
  4. Pokračujte 10-16 opakovaní pred spínaním strán.
  5. Tipy

Nerozvaľte sa na boky pri podávaní hmotnosti.

  • Priveďte hmotnosť iba na úroveň ramien, stlačte horné zadné a zadné rameno.
  • Udržujte pohyb pomalý a ovládaný a snažte sa nepoužívať hybnosť.
  • 10Front Raise

Pretože rameno má tri hlavy (predné, stredné a zadné deltoidy), chcete vybrať cvičenia, ktoré sú zamerané na všetky tri. Predné zvýšenie sa zameriava na prednú deltoid, hoci zahŕňa aj ostatné oblasti ramien. Pre tento krok budete pravdepodobne potrebovať ľahšie záťaže – vaše ruky sú rovné, čo spôsobuje dlhý pohyb páky, a preto je náročnejšie.

Držte svetlo-stredné závažie s rukami rovno dolu, dlane smerom k stehnám.

  1. Pomaly zdvihnite ruky do ramennej roviny a udržiavajte mierne ohnuté lakte.
  2. Vydychujte a znižujte späť.
  3. Toto cvičenie môže byť tiež vykonané s ľahkou činkou, alebo ak používate ťažšie činky, môžete striedať ruky.
  4. Opakujte pre 1 až 3 sady 12-16 opakovaní, s odpočinkom 20-30 sekúnd medzi súbormi.

Like this post? Please share to your friends: