Možno si myslíte, že aby ste sa vyhli zraneniu pri hádzaní pohybu, musíte zlepšiť silu ramena a ramena a silu. A zatiaľ čo dobré rameno je jednoznačnou požiadavkou na silný hod, je to len časť rovnice. Je dôležité vytvoriť silu ramena a ramena, konkrétne v svaloch rotátorovej manžety. Ale vytváranie sily na hádzanie dobre a zabránenie zranenia tiež vyžaduje dobrú silu jadra a silný a pevný základ, aby sa získala energia.
Hádzací pohyb skutočne začína so silným jadrom, najmä transverzným abdominom a silným spodným telom, ktoré môže generovať a prenášať silu trupom na hádzacie rameno. Takže skutočná sila na hádzanie je generovaná pohybom celého tela.
Hádzanie lopty začína, keď športovec posunie svoju telesnú hmotnosť na stranu ramien. Po prenesení hmotnosti pretekár silno odtiahne prednú časť nohy a prenesie to, ktoré prechádzajú cez telo a smerom k cieľu hodu. Zlepšenie sily a sily v nohách a jadre (rovnako ako ramená a ramená) urýchľuje tento prenos energie a vytvára väčšiu rýchlosť a presnosť pri uvoľnení lopty.
Pretože ramenný kĺb preberá väčšinu sily hádzacieho pohybu, nájdete veľa hádzacích cvičebných programov, ktoré sa špecificky zameriavajú na ramenný pás. Tieto rutiny, ako napríklad Thrower’s Ten, často zahŕňajú stabilizáciu šupín, rotujúce manžety a stabilizáciu celého ramenného kĺbu.
A kým tieto cvičenia sú dôležité, je tiež dôležité, aby hádzajúci športovci priblížili svoje špecifické cvičenia na posilnenie nohy a jadra, aby pomohli zlepšiť celkovú mechaniku hádzania. Dobré cvičenia na hádzanie zahŕňajú tie, ktoré používajú nohy, boky, jadro, ramená a zbrane v jednote.
Cvičenie pre bezporuchové hádzanie
- Warm Up. Skôr než začnete s akýmkoľvek tréningom, a najmä pred cvičením pohybu nad hlavou, dôkladne zahrejte, aby ste zvýšili tok krvi do svalov. Jednoduché jogging, čo vedie k preskakovaniu a kruhu paží, je základným spôsobom zahrievania. Pridajte skákacie konektory alebo preskakujte s krútenim, kým necítite, že vaša teplota v jadre stúpne a začnete sa potiť.
- Plank. Doska je skvelý jadrový stabilizátor. Dosku vykonajte 30 až 60 sekúnd a opakujte dvakrát až trikrát.
- Supermans. Toto cvičenie zlepšuje stabilitu šupín, ktorá je rozhodujúca pre zmiernenie tlaku na rotujúcu manžetu počas hádzania. Vykonajte supermans po dobu 30 až 60 sekúnd a opakujte dvakrát až trikrát.
- Jediný most Bridge. Jeden nožný mostík pomáha ohňať glutety a jadro tak, aby boli aktivované počas cvičení. Vykonajte mostík 20 až 30 sekúnd na každej strane a opakujte dva až trikrát.
- Chôdza činka lunges. Chôdza výlet (s činkami alebo bez činiek) je ďalším veľkým cvičením na vybudovanie nôh a jadrovej sily pri zmene hmotnosti z jednej nohy na druhú. Pretože všetka vaša váha je na jednej nohe v danom okamihu, zapojíte jadro a vytvoríte rovnováhu a vlastnosť.
- Bočná kapela chodí. Bočná chôdza pásky je skvelý spôsob, ako zlepšiť stabilitu bedrového kĺbu, zvýšiť pevnosť únoscu bedrového kĺbu a zlepšiť stabilitu kolenného kĺbu.
- Lunge s loptou medicíny Twists. Výpad a krútenie sú ideálne pre budovanie pevnosti a rovnováhy nohy. Vážený rotačný pohyb, ktorý je zabezpečený držaním loptičky na lieky (alebo činky alebo záťažovej dosky), nutí hlboké, často prehliadané svaly stabilizátora aktivovať.
- loptička lopty medicíny. Začnite stojacou kolmo na pevnú stenu. Použitie silného odrazu do steny otočením z bokov cez ramená. Vykonajte dve až tri série osem až 12 opakovaní na každej strane.
- Vzdialenosť. Ukončite svoj tréning niekoľkými dlhými hodmi, aby ste sa zapojili a aktivovali svaly, ktoré ste práve pripravili počas tréningu. Toto dokončí váš tréning posilnením správnych pohybových vzorov pre hádzanie. Ak stále máte život v ruke a ramenách, pridajte niekoľko krátkych výhonov za presnosť a rýchlosť.
Existuje veľa špecifických cvičení na hádzanie zamerania na špecifické kĺby a svaly.
Thrower’s Ten je populárny program, ktorý používajú tréneri a ortopedické lekári na zlepšenie špecifickej stability kĺbov. Tieto cvičenia sú často užitočné ako súčasť rehabilitačného programu rotátorovej manžety a iných zranení pri ramenách.
Nakoniec môže byť to, že kľúčom k tomu, aby ste sa stali vynikajúcim džbánom alebo hádzaním dokonalého fastballu, je založená na vašej genetike, vyrovnaní tela a biomechanike. Bez ohľadu na to, kde ste práve v súčasnosti, môžete zabrániť tomu, aby ste utrpeli zranenia budovaním celotelovej kondície a počúvaním varovných signálov potenciálneho zranenia.
