Ak ste sa zaregistrovali na polmaratón, osem tipov na to, ako spravovať najlepšie preteky:
1Run s ostatnými.
Spustenie so skupinou nielenže povzbudí vašu motiváciu (kto chce vyčnievať na priateľov, ktorí sa na tebe spoliehajú, aby sa ukázali na pretekanie), ale pravdepodobne aj vylepšíte svoju výkonnosť. Skupinová motivácia vám pomôže udržať si tréningový program. A keď bežíte s ostatnými, ktorí vás povzbudzujú, aby ste bežali rýchlejšie a ťažšie, je ľahšie ich prejsť na ďalšiu úroveň. Ak ste nenašli skupinu, ktorá vás napadne, navštívte svoj špecializovaný obchod a spýtajte sa bežných priateľov na odporúčania.
Pozri tiež:
- Ako nájsť bežnú skupinu
- Ako nájsť bežiace partnery
- Ako sa správať počas skupinovej prevádzky
2 Dajte si odpočinok.
Môžete predpokladať tréning ťažké a rýchle každý deň povedie k rýchlejšie dostihy, ale to nie je prípad. Oddychové dni a ľahké preteky majú špecifický účel ako súčasť celkového tréningového plánu. Dávať svojmu telu prestávku od stresu behu môže znížiť riziko nadmerného zranenia, ako sú holenné dlahy. Je tiež dobré vziať si duševnú prestávku z behu, aby ste nestratili bežný mojo a nudili sa.
3Do niektoré rýchlosti práce.
Rýchlosť práce raz alebo dvakrát týždenne môže pomôcť zlepšiť vašu rýchlosť, silu a dôveru. Tu sú tri tréningy, ktoré môžete otáčať do vášho polmaratónového tréningu. Prvé dva sa dajú urobiť na trati alebo bežeckom páse, takže ste schopní presne sledovať vzdialenosť:
800 m (pol kilometra) Opakuje sa
10 minútové zahrievanie (ľahké jog)
800 m @ 10K pretekanie
1 minúta ľahké zotavenie
Opakovať 800 m @ 5 km preteky / 1 minútu zotavenie 4 viac krát
5 minút vychladnúť
Mile Opakuje
10 minút zahrievania (ľahké jog)
1 míľa @ 10K pretekanie
1 minúta ľahké zotavenie
Opakovať 1 míle @ 10 km preteky / 1 minúta ľahké zotavenie 2 ďalšie časy
5 minút vychladnúť
Hill opakuje
10 minút zahrievania (ľahké jog)
Beh do kopca (100-200 metrov) @ 10K závodné tempo
Recover easy jog z kopca
Opakujte 5 krát (pridajte ešte jeden vrch na týždeň)
5 minút cool-down
Tiež vidieť:
- 4 spôsoby, ako získať rýchlejšie
- Pravidlá pre rýchlokurzu
4Do tréning závod.
Rovnako ako herci, ktorí sa pripravujú na veľkú show, vždy pomáhajú robiť "skúšku na šaty", vyskúšať všetky pre-race jitters a praktizovať váš deň pretekov. Vyberte si 5k alebo 10k niekoľko týždňov pred svojim polmaratónom a využite to ako príležitosť precvičiť všetko, čo urobíte v deň pretekov.
5 Pracujte na svojom duševnom tréningu.
Prevádzka vášho najlepšieho nie je len o výcviku vášho tela – potrebujete tiež trénovať svoju myseľ, takže budete pripravení na nevyhnutné drsné záplaty, ktoré sa dejú počas tréningu a pretekania.
Pozri tiež:
- Mentálne stratégie pre dlhé jazdy
6Finish silné počas niektorých dlhých beží.
Získanie tempa na posledných niekoľko kilometrov dlhých tratí je dobrou praxou pre pretekárske dni a všetko zlepšuje vašu vytrvalosť. Pokúste sa vyzdvihnúť svoje dlhodobé tempo asi o 20-30 sekúnd za posledných niekoľko kilometrov.
Tiež vidieť:
- Tipy na dokončenie silnejšie a rýchlejšie v pretekoch
7Máte plány pretekov.
Pomáha zistiť plán pre vašu rasu, aby ste sa vyhli príliš rýchlemu pretekaniu alebo nedošlo k plnému využitiu vášho potenciálu. Tu je návod, ako predpovedať svoj polmaratónový čas na základe nedávneho času pretekov. Keď zistíte priemerné tempo vášho času na cieľ, možno budete musieť použiť tempo náramok alebo tempo tat, aby ste určili, aké by mali byť rozdelenia na každú míľu. Majte na pamäti, že zmeny výšky alebo podmienok v kurze vás môžu viesť k nerovnomernému rozštiepeniu. Niektorí bežci preferujú pre polaratóny negatívny rozkol, kde prebiehajú prvú polovicu preteku trochu pomalšie ako v druhej polovici. Samozrejme, aj keď máte plán, je dôležité, aby bol flexibilný. Môžete sa cítiť lepšie alebo horšie, ako ste očakávali, a možno musieť hodiť plán závodu z okna v určitom bode.
8Race inteligentný.
Je možné oholiť niekoľko sekúnd alebo dokonca aj minúty z vášho času dokončenia pomocou inteligentných stratégií pretekov, ako je to, že sa uistite, že nezačínáte príliš rýchlo. Vyskúšajte niektoré z týchto stratégií na spustenie rýchlejších pretekov.
Pozri tiež:
- 13 chýb Half Marathoners by sa mali vyhnúť
- Čo robiť deň pred polmaratón
