Či už chcete slim pre sezónu, špeciálna udalosť, alebo sviatky, cvičenie musí byť súčasťou rovnice váhy-strata. Cvičenie vám pomôže zachovať svalovú hmotu, ktorá je pre vaše telo zdravšia a lepšia pre váš vzhľad. Navyše, udržiavanie svalov spôsobí, že vaša strata hmotnosti je jednoduchšia na dlhú dobu. Zatiaľ čo na bicykli vonku nie je pravdepodobné, že vám pomôže zbaviť sa libier, vnútorné bicykle môžu.
Okrem horľavosti 400 až 600 kalórií v 45-tich minútovej triede, cyklistika v interiéroch tiež pomáha zvyšovať váš metabolizmus (motor na spaľovanie kalórií vášho tela) a ponúka možnosť tónu a posilnenia všetkých svalov v nohách, gluteách a jadre – bez rozširovania stehien. Ak chcete maximálne využiť cykloturistiku v interiéri, budete chcieť dodržiavať niektoré základné pravidlá výživy a tréningu.
8 tipov, ktoré vám pomôžu pri jazde silné, zostaňte zdravé a štíhly dole
- Jemte predtým, než budete jazdiť. Na rozdiel od toho, čo ste počuli o výhodách cvičenia na prázdny žalúdok, je šikovný poskytnúť tvojmu telu energiu, ktorú potrebuje na to, aby sa silne jazdila a získala maximálny úžitok z tréningu. Dokonca aj keď vezmete rannú rannú triedu, jesť niečo malé 30 minút predtým, ako sa dostanete na cestu. Mohlo by to byť malý banán, kúsok toastov s džemom alebo hrsť celozrnných obilnín. Urobte to isté hodinu alebo dve pred popoludňajším alebo večerným cyklistickým sviatkom tým, že budete mať kombináciu bielkovín a sacharidov (možno malé jablko s lyžičkou mandľového masla alebo niekoľkými polievkovými lyžicami zmesi chodníkov). Okrem toho, že vám pomôžete načerpať cvičenie, vopred vám môže pomôcť spáliť ďalšie kalórie vďaka tepelnému účinku jedla. Uistite sa, že pijete veľa vody pred, počas a po jazde; vaše telo potrebuje dostatok vody, aby váš metabolizmus bzučal a účinne spaľoval kalórie.
- Rýchlosť a obtiažnosť. Pri väčšine foriem cvičenia môže intervalový tréning vyčerpať váš metabolizmus viac ako cvičenie v ustálenom stave – a to isté platí pre cykloturistiku v interiéri. Premýšľajte o tom ako o spôsobe, ako rýchlejšie podvodíte svoje telo do spaľovania kalórií. Striedaním výbuchov tvrdšieho šliapania (čo znamená rýchlejší kadencia proti ťažšiemu odporu) s pohodlnejším tempom, budete spaľovať viac kalórií počas tréningu, než by ste mali ustálený, mierne tempo. Spustí sa to aj vyššia spotreba kyslíka po pôsobení kyslíka (účinok po spálení), čo spôsobí, že naďalej budete spaľovať viac kalórií niekoľko hodín po cyklovaní.
- Rozdeľte svoje tréningy. Ak nemáte čas na 45-minútovú cyklistickú triedu, urobte dve 25-minútové sólo relácie a budete spaľovať toľko kalórií medzi týmito dvomi, ako by ste s jednou dlhšou triedou. Počas kratšieho zasadnutia by ste sa dokonca mohol silnejšie presadzovať a viac horúcich kalórií. Či tak alebo onak, budete žať po spálení efekt dvakrát denne namiesto raz, čo vám umožní spáliť viac kalórií za 24 hodín.
- Prerobte si svoje cyklistické tréningy. Vykonajte rovnaký druh jazdy každý deň a vaše telo sa prispôsobí aktivite a nebudete mať taký veľký metabolický zásah pre vaše úsilie, ako ste pôvodne urobili. Riešením je pravidelné prepínanie typov jázd, ktoré robíte (striedanie medzi vytrvalosťou, silou, intervalom a preteky orientovanými na preteky), a meniť intenzitu, aby sa vaše telo priblížilo rýchlejšie spaľovaniu kalórií počas tréningu a po tréningu.
- Vykonajte odporový tréning. Čím je štíhlejší sval, tým vyššia je vaša rýchlosť metabolického odpočinku (RMR) a čím viac kalórií budete spaľovať 24 hodín denne / 7 dní v týždni. Ak chcete budovať svalstvo mimo cyklistického štúdia, vykonajte aspoň dve svalové tréningy pre každú hlavnú svalovú skupinu dvakrát alebo trikrát týždenne, odporúča Wayne Westcott, Ph.D., riaditeľka vedy cvičenia na Quincy College v Quincy v Massachusetts , a autor "Získajte silnejšie, cítite mladšie." Týmto spôsobom pridajte svalovú hmotu a vyčistite RMR v procese. Či už používate záťažové stroje alebo voľné záťaže, odporové pásy alebo kettlebells, je na vás.
- Svaly správne doplňte. Do hodiny po tréningu konzumujete kombináciu uhľohydrátov a bielkovín (napríklad 12 uncí mlieka s nízkym obsahom tuku alebo niekoľko málo orechov s hruškou), aby ste doplnili zásoby glykogénu svalov a poskytli aminokyseliny na opravu svalov a budovy. Tým sa udržia vaše svaly a váš metabolizmus hladko a prípravu vášho tela pre ďalšie tréning.
- Nedávajte si diétne voľné preukazy. Niektorí ľudia robia chybu, keď si myslia, že keďže vnútorná cyklistika je taká vysoko intenzívna cvičenie, môžu jesť čokoľvek, čo chcú, a stále schudnúť. Nie tak. Skutočnosť spočíva v tom, že dokonca aj keď vychádzate z vášho srdca, pravdepodobne nebudete spaľovať viac ako 500 alebo 600 kalórií za 45 minút. Musíte vypáliť ďalších 3500 kalórií, aby ste stratili jednu libru telesnej hmotnosti, takže ak sa budete liečiť sami na kus čokoládového dortu, budete spotrebovať 537 kalórií, v podstate eliminovať spaľovanie kalórií, ktoré ste urobili pri jazde na bicykli.
- Pokračujte v pohybe. Ak ste vyčerpaní po ťažkej cyklistickej relácii, nedávajte si povolenie stať sa po celý deň na pohovke. Urobte to a skončíte tým, že kompromitujete účinky vypaľovania kalórií vášho cvičebného cyklu a váš pokrok smerom k vášmu cieľu na zníženie hmotnosti. Lepším prístupom je pohybovať sa viac, aby ste stratili viac.
