Neberie raketového vedca, aby pochopili, že niekto, kto chce trénovať na hry CrossFit, musí pracovať inak ako niekto, kto chce rozvíjať väčšiu zručnosť v akroyogo. Pokiaľ ide o výkonnosť, veľké vylepšenia vyplývajú zo špecifickosti školení alebo školení, ktoré rozvíjajú zručnosti súvisiace so športom alebo aktivitou, ktorú chcete zlepšiť. Napríklad, jednoducho sa nemôžete stať dobrým na tenis bez toho, aby ste pracovali na vašej agilite, sile, rýchlosti a koordinácii ruky a očí, najmä pokiaľ ide o tenis.
Je to zameranie na aktivity súvisiace s zručnosti , ktoré rozlišujú dve odlišné oblasti rozvoja fitness:
Fitness súvisiace s fitness
Prvá oblasť zahŕňa päť zdravotných komponentov fitness. Tieto štandardné zložky – kardiovaskulárna vytrvalosť, svalová vytrvalosť, svalová sila, pružnosť a zloženie tela – sú dôležité pre každého vo všetkých oblastiach života bez ohľadu na to, či máte túžbu konkurovať alebo vykonávať na optimálnej úrovni.
Napríklad, keď trénujete s cieľom zlepšiť svoju kardiovaskulárnu vytrvalosť, pomáhate znížiť riziko srdcových ochorení. Keď trénujete, aby ste zvýšili svoju flexibilitu, pomáhate udržiavať rozsah pohybu, ktorý zlepšuje vašu schopnosť vykonávať každodenné aktivity, ako je vychystávanie veci z podlahy alebo rozťahovanie, aby ste dosiahli položky na vysokých regáloch. Tieto päť oblastí sú rozhodujúce pre zdravie a poskytujú pozitívny výsledok životného štýlu, najmä pre tých, ktorí spĺňajú usmernenia fyzickej aktivity American College of Sports Medicine (ACSM).
Fitness súvisiaci so zručnosťami
Ak už spĺňate pokyny ACSM pre fyzickú aktivitu a chcete viac trénovať na konkrétnu udalosť alebo cieľ súvisiaci s fitness, musíte zvážiť šesť zručností súvisiacich s fitness komponentmi. Tieto komponenty, niekedy označované ako športové komponenty týkajúce sa fitness, zahŕňajú výkon, rýchlosť, agilitu, koordináciu ruky a očí, rovnováhu a reakčný čas.
Rozdiel medzi piatimi zložkami zdravia súvisiacimi s fitness a šiestimi zručnosťami súvisiacimi zložkami fitness sa vyznačuje špecifickosťou tréningu a výkonnosti. Inými slovami, zatiaľ čo všetci majú kardiovaskulárnu vytrvalosť, nie každý musí trénovať na rýchlosť. Ak to chcete povedať inak, vaša 85-ročná babička môže mať prospech z každodenných prechádzok, ktoré pomáhajú udržať jej srdce v tvare, ale pravdepodobne sa nemusí obávať rozvoja rýchlosti potrebnej na prekonanie päťminútovej míle.
Podobne, zatiaľ čo niektoré športy a aktivity vyžadujú vyvážený tréningový režim, ktorý zasiahne všetky komponenty fitness, ktoré sa týkajú zručností, niektoré športy vyžadujú zamerať len na jednu alebo dve. Napríklad tenisoví hráči musia byť zacielení na všetky oblasti, aby mohli vystupovať na najvyššej úrovni, ale olympijskí vzpieračia môžu odísť so zameraním väčšiny svojho úsilia na výkon, rovnováhu a veľa sily.
Ak máte záujem o rozvíjanie svojej úrovne zdatnosti nad rámec základných požiadaviek na zdravie, zvážte prispôsobenie vášho cvičebného programu tak, aby zahŕňal cvičenia určené na zlepšenie zručností súvisiacich s fitness.
1Power
Výkon je mierou, ktorá kombinuje rýchlosť a silu. V podstate je to, ako rýchlo môžete vytvoriť maximálnu silu. Vo športe sú "výkonní športovci" tí, ktorí v krátkom, celkovom úsilí vyvíjajú hrubou silu. Olympijskí vzpriatelia, futbalisti a "výkonní gymnasti" sú jasnými príkladmi.
Ale to neznamená, že športovci v iných športoch, ako je basketbal, volejbal a tenis, nemajú prospech z rozvoja väčšej sily. Napríklad, skákanie na získanie odskoku vyžaduje silu nohy, zatiaľ čo silné vyvrtnutie volejbalu vyžaduje kombináciu hornej a dolnej časti tela.
Ak chcete zlepšiť svoju silu, musíte vykonať cvičenia, ktoré kombinujú odporovú prácu s rýchlosťou. Napríklad skoky z plyometrickej skrine vyvíjajú energiu nižšieho tela, pretože vyžadujú, aby ste výbušne zdvihli svoju vlastnú telesnú hmotnosť do vzduchu, aby ste mohli pristáť na krabici. Posunom váženej sánky počas šprintovania je ďalšia cvičenie, ktorá kombinuje odpor a rýchlosť, a rýchle tempo silového tréningu sa pohybuje, rovnako ako čisté a kývne alebo kettlebell hojdačky, tiež robiť trik.
2Profesionálna rýchlosť
Keď premýšľate o rýchlom výcviku, môžete premýšľať nad rýchlosťou, ktorú potrebujete na spustenie 100 metrového sprintu, ale táto úzka definícia ignoruje jednu dôležitú skutočnosť: Rýchlosť je z povahy príbuzná.
100-metrový sprinter na olympijskej úrovni musí byť veľmi, veľmi rýchly, ale len asi 10 sekúnd. Na druhej strane, amatérsky maratónsky bežca by mohol chcieť zlepšiť svoju rýchlosť, aby si dal nové osobné najlepšie a znížil rýchlosť preteku na míle z 10 minút na kilometer na 9,5 minút na míľu – rýchlosť, ktorú by musel udržiavať na niečo viac ako štyri hodiny. Mali by ste lepšie veriť týmto dvom fiktívnym športovcom – sprinter a maratónsky bežca-vlak inak, ale s podobným cieľom: aby sa stali rýchlejšie pre svoje športy.
Definícia "rýchlosti" je teda neuveriteľne variabilná a tréning sa bude líšiť v závislosti od športu, ktorému trénujete. To znamená, že bez ohľadu na šport, vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť rýchlosť.
Výcvik HIIT zahŕňa prácu na celkovom alebo takmer úplnom úsilí na stanovené časové obdobia, po ktorej nasledujú určité prestávky. Tento typ školenia vám umožňuje opakovane spochybňovať vaše aeróbne a anaeróbne systémy, učiť vaše pracovné svaly, vaše srdce a pľúca, aby ste zvykli pracovať na vyšších úrovniach intenzity. Dĺžka a intenzita používaných intervalov bude dlhšia alebo kratšia, menej náročná alebo vyššia v závislosti od vášho športu.
Napríklad, maratónski bežci budú pravdepodobne profitovať z míľových opakovaní – štýlom intervalového tréningu, kde bežec chodí na plnú míľu pred odpočívaním, potom to urobí znova. Na druhej strane, sprinter nemusia vykonávať míle-dlhé intervaly, a to by bolo lepšie z výkonu kratšie, intenzívnejšie intervaly v rozmedzí od 40 do 400 metrov na dĺžku.
Tieto rovnaké pojmy platí, či chcete byť rýchlejšie v plávaní, na bicykli, alebo dokonca v športoch, ako je futbal a basketbal. Intervalové tréningy s výcvikmi intenzívnej cvičenia súvisiace s vašim špecifickým športom vám môžu pomôcť zlepšiť vašu rýchlosť.
3Agility
Jednoduchá definícia agility je schopnosť rýchlo a ľahko sa pohybovať, ale táto definícia nemusí nevyhnutne naznačovať jasný obraz o tom, ako sa to týka športu. Jasnejšia definícia spočíva v tom, že pohyblivosť je schopnosť rýchlo a ľahko sa pohybovať zmena smeru.
Basketbaloví hráči sú napríklad neuveriteľne agilní – jednoducho nie sú na ihrisku, musia sa pohybovať v každom smere, skákať, posúvať a spätne reagovať rýchlo na pohyb lopty a ostatných hráčov. Ich telo musí byť vyškolené, aby reagovalo a zmenilo smerovanie na klobúku.
Agility drills obyčajne zahŕňajú cvičenia, ktoré rozvíjajú rýchlosť chodidla a zmenu smeru. Napríklad, žebříkové vŕtačky vyžadujú rýchle a špecifické umiestnenie nôh pri prechode na agilný rebrík. Kužeľové cvičenia sú ďalším spoločným prístupom. Jednoducho nastavte kužele do tvaru "T" alebo hviezdy, potom sprintujte, posuňte, posuňte späť alebo zmeňte smer v závislosti od kužeľa, ku ktorému sa blížite.
Koordinácia rúk oka
Premýšľajte o všetkých športoch a aktivitách, ktoré profitujú z dobre vylepšenej koordinácie ruka-oka (alebo noha). Badminton, golf, futbal, basketbal, futbal, raketbal, lukostreľba, softbal a konečný frisbee sú len niektoré z mnohých príkladov, ktoré vyžadujú, aby ste mohli vidieť externý objekt a reagovať presne svojimi rukami a nohami. určený cieľ. V niektorých prípadoch to znamená zasiahnuť golfovú loptičku z odpaliska a v iných prípadoch to znamená chytiť mušku.
Vec je, že môžete vyvíjať koordinácia ruka-oko pomerne rýchlo s jednoduchými cvičeniami. Napríklad, skokové lano je prekvapujúco efektívne pri napomáhaní rozvíjania koordinátu medzi nohami – musíte byť schopní čas správne skákať, aby ste sa vyhli chyteniu do lana. Rovnako tak, hrať chytiť, žonglovanie, driblovať loptu a hádzanie predmetov na konkrétne ciele sú tiež efektívne spôsoby, ako zlepšiť túto zručnosť.
5Balancia
Gymnasty, jogy a surfaři všetci potrebujú vysoko zdokonalené rovnovážne schopnosti, aby sa mohli zúčastniť svojho športu, ale nie sú to jediní športovci, ktorí profitujú z výcviku rovnováhy.
Samotná rovnováha znamená vašu schopnosť prispôsobiť pozíciu tela tak, aby zostala vzpriamená. Zaoberá sa vlastníctvom alebo vedomím, kde je vaše telo vo vesmíre, a je schopný prispôsobiť vašu polohu tela, keď sa ťažisko mení počas pohybu. Napríklad, pokaždé, keď urobíte krok, vaše telo sa musí prispôsobiť neustále sa meniacemu ťažisku, aby vás zabránilo prevrhnutiu.
V nastaveniach fyzickej aktivity je potrebná rovnováha pre beh, zmenu smeru, pristátie na skok a státie vzpriamene po tom, ako dostanete súpera. Existuje niekoľko športov, kde rovnováha nehrá dôležitú úlohu a existuje veľa činností, pri ktorých je potrebná rovnováha pre zvýšenie výkonu a bezpečnosti. Napríklad bežec bežec profitovať z výcviku rovnováhy, pretože to môže pomôcť zabrániť im z kotvenia členok alebo zaujatý pád po vypnutí cez koreň alebo kĺzanie na blatá cesta.
Existuje mnoho spôsobov, ako vyrovnať vlak. V skutočnosti jednoduché cvičenia, ako stojace na jednej nohe alebo začlenenie jogy do pravidelného tréningu, môžu robiť zázraky pre túto zručnosť. Ale môžete tiež použiť nástroje, ako sú loptičky BOSU a balančné disky na vykonávanie cvičení, ako sú drepy, lunges a pushups. Ak vykonávate štandardné tréningové pohyby na nestabilnom povrchu, zároveň vylepšujete svoju silu a rovnováhu.
6 Reakčný čas
Reakčný čas znamená, ako rýchlo môžete reagovať na vonkajší stimul. Premýšľajte o tenisovom zápase – najlepší konkurenti reagujú takmer okamžite, keď lopta prichádza z protivníkovho raketa a šprintuje smerom k miestu, kde očakávajú, že lopta odskočí.
Reakčný čas závisí na vašom spojení mysle a tela. Vaše oči vidia stimul, vaša myseľ interpretuje stimul a vaše telo reaguje v súlade s výkladom, ktorý je daný. Veľa z tejto reakcie mysli a tela sa týka znalosti daného športu alebo aktivity.
Keď sa vrátime k tenisovému príkladu, profesionálny tenista, ktorý už dlhé roky hrá tenis, môže takmer okamžite interpretovať a predpovedať pohyb lopty, keď sa odrazí proti súperovej rakety. Tieto znalosti im umožňujú reagovať rýchlejšie (a presne) na stimul. Na druhej strane nováčik tenisový hráč môže vidieť loptu vychádzajúci z protivníkovho raketa, ale nebudú môcť interpretovať to, čo vidia, tak rýchlo, čo spôsobí, že ich reakčný čas sa spomalí.
V mnohých prípadoch sa zlepšenie reakčného času znižuje na získanie skúseností v oblasti športu a vykonávanie cvičenia špecifických pre šport. Napríklad hráči softball môžu pracovať na loptičkách, futbalové brankári môžu pracovať na ochrane gólu ako ostatní hráči sa snažia skórovať.
Môžete tiež použiť nástroje, ako napríklad lopatkové reakčné guľôčky na vytvorenie kombinácie agility, koordinácie ruky a očí a reakčného času. Dokonca aj hranie stolného tenisu alebo vrecka s priateľmi je skvelý spôsob, ako ďalej rozvíjať tieto zručnosti.
