Ste pripravení začať beh po dlhej prestávke? Či už ste predĺžili prestávku v dôsledku zranenia, zaneprázdneného rozvrhu alebo nedostatku motivácie, tu sú niektoré tipy, ako uľahčiť návrat do prevádzky.
Ak ste boli iba vylúčení z krátkej doby, napríklad týždeň alebo dva a nemáte pocit, že by ste mali úplne začať, prečítajte si tieto tipy, ak sa chcete vrátiť z krátkej prestávky.
1Prevádzanie bežiacej skupiny
Ak ste v minulosti bežali samy, snažte sa zvýšiť svoju motiváciu (a získať mnoho ďalších veľkých výhod) spustením s ostatnými. Kontrolujte sa v miestnych bežiacich kluboch alebo bežiacich obchodoch, aby ste zistili, kedy ponúkajú skupiny. Niektoré miestne preteky ponúkajú niektoré skupinové jazdy vedúce k preteku. Alebo nájdite charitatívnu tréningovú skupinu – nájdete veľa ľudí, s ktorými budete môcť bežať a pomôcť vám za dôstojnú príčinu.
2Podpora tréningového plánu
Keď ste prvýkrát začali behať, možno ste nasledovali tréningový program začiatočníkov, aby ste sa naučili ako bežať a pomôcť vám zostať motivovaní. Hoci majú predchádzajúci bežný zážitok, mnohí bežci, ktorí si zobrali dlhú prestávku, môžu pomôcť sledovať rozvrh pre začiatočníkov, aby mohli vytvoriť pravidelný bežiaci zvyk a vyhýbať sa zraneniu. Tu sú niektoré plány začiatočníkov, ktoré by ste mohli skúsiť vyskúšať:
- 4 týždne na spustenie jednej míle pre tých zbrusu nových do prevádzky
- 3 týždne na 30-minútový bežiaci zvyk pre začiatočníkov, ktorí môžu bežať na chvíľu
- 4 týždne na spustenie dvoch míľ pre začiatočníkov, ktorí môžu bežať najmenej pol míle
- 5K beh / pešo tréningový plán pre začiatočníkov, ktorí môžu bežať po dobu piatich minút v čase
- 5K začiatočník Runner tréningový plán, ak môžete spustiť aspoň jednu míľu
3Cross vlak vybudovať Fitness
kríž tréning medzi vašimi bežiacimi dňami je vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť vašu vytrvalosť a silu bez toho, aby ste príliš veľa a riskovali zranenie. Medzi príklady dobrých aktivít krížového výcviku pre bežcov patria plávanie, aqua jogging, jazda na bicykli, chôdza, silový tréning, jóga a pilates. Vyberte si aktivity, ktoré vás zaujímajú, aby ste vedeli, že sa na nich budete držať.
4Avoid príliš veľa príliš
Mnohí bežci prichádzajúci späť zranenia sa znova zrania, pretože zvyšujú svoj kilometrový výkon príliš rýchlo. Ak ste boli preč z dôvodu zranenia, uistite sa, či máte povolenie od svojho lekára alebo fyzického terapeuta predtým, než sa vrátite späť do prevádzky. Požiadať o radu o tom, koľko a ako často by ste mali bežať.
Ak nevykonáte tréningový plán, sledujte najazdené kilometre, aby ste nepreháňali a nezranili. Počas vašich prvých niekoľkých týždňov nepoužívajte dva dni za sebou. Môžete si oddýchnuť deň alebo cez vlak medzi behmi. Nezvyšujte celkový týždenný počet najazdených kilometrov o viac ako 10% za týždeň. Udržujte všetky svoje behy s jednoduchým, konverzačným tempom aspoň šesť až osem týždňov, až kým nebudete mať dobrú základňu.
5 Vytvoriť bežný zvyk
Po dlhej prestávke z behu môže byť ťažké vrátiť sa do drážky bežiaceho. Ak však podniknete kroky na vytvorenie bežného návyku, ako je naplánovanie vašich bežiek v kalendári a dávať si malé odmeny, môžete si urobiť bežnú habitovú palicu. Získajte viac tipov, ako vytvoriť bežný zvyk.
6 Vyber si krátky závod
Akonáhle budeš mať pár týždňov behu pod opaskom, vyber si preteky, ktoré sa budú trénovať. Začnite s niečím malým, ako je 5K, skôr než sa zaregistrujete na dlhší pretek.
Preteky v kalendári vám pomôžu zostať motivované pokračovať v prevádzke. Pozrite sa, či môžete prijať svojho priateľa alebo člena rodiny, aby to urobil s vami, aby ste zvýšili svoju motiváciu (a zábavu).
7Nesťajte sa odradiť
Môže to byť frustrujúce premýšľať o vašich minulých bežiacich úspechoch a o tom, ako sú v tomto bode mimo dosahu. Nestrácajte sa a nevyvíjajte tlak na seba, aby ste sa dostali na svoju predchádzajúcu úroveň. Nastavte nové, menšie ciele pre seba, aby ste sa cítili dobre dosiahnuť míľniky a budovať väčšiu dôveru, keď budete pokračovať v prevádzke. Budete mať dostatok času trénovať a pracovať na tom, aby ste porazili vaše PR. Skúste si vychutnať beh, keď pracujete na budovaní úrovne fitness postupne a bezpečne.
Ak sa stanete frustrovaní z vášho pokroku, porozprávajte sa so sympatizujúcimi bežiacimi priateľmi, ktorí v istom čase s najväčšou pravdepodobnosťou mali podobné skúsenosti. Pripomeňte si, že ste vďační a radi, že budete môcť vôbec bežať, aj keď to nie je to isté tempo, aké ste v minulosti vykonali.
