Beh je vynikajúci spôsob, ako klesnúť libier, ale úsilie o stratu hmotnosti sa často vykoľajilo a potom je ťažké vrátiť sa späť na trať. Tu sú bežné chýb chyby a ako sa im vyhnúť.
1Nerealistické očakávania
Zatiaľ čo televízne relácie ako "Najväčší chudák" môžu inšpirovať ľudí, aby schudli, takisto ich nastavili na veľmi nereálne očakávania o strate hmotnosti. Len preto, že niekto v televízii stráca 10 libier za týždeň, neznamená to, že je to bezpečné, zdravé alebo realistické pre vás robiť to isté.
Ako to Fix
Zdravé množstvo chudnutia je libra na dve libry týždenne. Výskumy ukazujú, že ľudia, ktorí veľmi rýchlo strácajú váhu, sú pravdepodobnejšie, že ich získajú späť. (Rovnako ako ste už videli v epizódach "Kde sú teraz?")
Je dôležité byť trpezliví a vidieť každú stratenú libru ako obrovský úspech pozdĺž cesty. A nezabudnite mať iné spôsoby, ako je číslo na stupnici, aby ste mohli merať váš pokrok, ako napríklad to, ako vaše oblečenie vyhovuje, alebo počet centimetrov, ktorý ste stratili. Zamyslite sa nad všetkými ostatnými zlepšeniami zdravia a prínosmi behu, ktoré vidíte, vrátane zníženého stresu, zlepšeného spánku, zvýšenej energie a zníženého rizika mnohých chorôb.
2 Odstraňovanie seba
Môžete predpokladať, že byť na diéte alebo jesť zdravé, znamená odstúpiť od všetkých vašich obľúbených jedál. Ale čo sa stane, keď sa príliš zbavíte seba, je to, že zvyčajne vedie k prejedaniu. Jedného dňa ste práve prežili a potom skutočne idete cez palubu.
Ako to vyriešiť
Ak máte naozaj silnú túžbu, je dobré sa trochu dopriať – trochu. Snažte sa zabrániť tomu, aby ste prešli cez palubu umiestnením iba určitého množstva jedla pred vás. Vložte zemiakové lupienky do malej misy skôr ako ich jedlo priamo z tašky, napríklad. Toto je obzvlášť dôležité po náročnom behu alebo cvičení, keď máte pocit, že veľký kalorický záchvat je odôvodnený. V skutočnosti by ste mohli skončiť jesť viac kalórií, ako ste spálili počas svojho behu.
3Používanie potravín ako odmena
Či už sa chcú schudnúť, alebo nie, je bežné, že bežci používajú jedlo ako odmenu. Často sa chcú po tvrdom tréningu alebo závode liečiť. Ale tento druh odmeňovacieho systému môže naozaj vykoľajiť vaše úsilie o stratu hmotnosti. Môžete začať používať každé malé ospravedlnenie, aby ste sa dopracovali k dezertom s vysokým obsahom kalórií alebo iným odpustkom, keď ich budete potrebovať.
Ako to vyriešiť
Namiesto toho sa môžete postarať o odmenu za nepotravinárske účely, ako je nový podvozok, pedikúra alebo masáž, keď dosiahnete bežný cieľ. Akonáhle dosiahnete konkrétny cieľ, vyberte nový medzník a ďalšie nepotravinové liečenie, ktoré by ste s ňou mohli ísť.
4Skipping jedlá
Niektorí ľudia preskočia jedlo a myslí si, že ušetria kalórie. Ale táto stratégia sa obvykle zhoršuje. Naše telá majú zabudovaný mechanizmus prežitia, ktorý chráni kalórie, keď ideme dlho bez jedenia. Takže keď preskočíte jedlo, vaše telo spomaľuje váš metabolizmus, aby ste zabránili hladomoru. Tiež preskakovanie jedla vás urobí hladnejším, čo zvyšuje vaše pokušenie jesť všetko v dohľade.
Ako to opraviť
Pokúste sa jesť päť až šesť malých jedál každý deň, alebo tri jedlá a niektoré zdravé občerstvenie medzi tým. Zistíte, že konzumácia mini-jedla vám pomôže udržať energetickú hladinu počas celého dňa a zabráni vám hladom (a potom binging) po celú dobu. Ak preskočíte jedlá, napríklad raňajky, pretože nemáte čas, skúste niečo rýchlo ako obilie, arašidové maslo na toast, alebo tvaroh a ovocie.
5 Zníženie príliš veľa kalórií
Niektorí bežci predpokladajú, že pretože bežia alebo robia iné formy cvičenia, majú piť športové nápoje. Ale pravdou je, že aj keď je dôležité, aby ste používali športové nápoje na výmenu elektrolytov počas dlhých beží, nemusíte ich neustále piť, keď nie ste v prevádzke. Nielenže majú vysoký obsah kalórií, ale majú aj veľmi malú výživovú výhodu a nebudú vás plné.
Ako to vyriešiť
Drž sa ďalej od sladkých športových nápojov, pokiaľ nepoužívate viac ako 90 minút a potrebujete nahradiť elektrolyty, ktoré stratili pot. Mali by ste sa tiež pokúsiť vyhnúť ovocným šťavám (celé ovocie je vždy lepšie), pravidelné sódy a vysokokalorické špeciálne kávové nápoje. Jemná voda je v poriadku na to, aby ste počas týždňa boli hydratovaní. Ak je to pre vás príliš nudné, skúste stlačiť citrón vo vašej vode alebo piť bez kalórií ochutený seltzer vody. Tiež sa snažte obmedziť spotrebu piva a alkoholu na 1-2 poháre týždenne.
6Opresnenie vašich kalórií Spálené
Niektorí ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, sa budú spoliehať na tabuľky výdavkov na kalóriá, aby zistili, koľko kalórií spaľujú pri behu alebo pri vykonávaní iných fyzických aktivít. Problém je, že tieto tabuľky hovoria o výdavkoch na výživu priemerného človeka a zvyčajne nadhodnocujú výdavky na kalóriu. To isté platí pre bežecké pásy a iné kardio stroje, ktoré zobrazujú výdavky na kalóriu. Niektoré správy naznačujú, že trenažéry a iné kardio stroje skutočne nadhodnocujú spálenú kalórií až o 15% až 20%.
Ako to opraviť
Je dôležité, aby ste vzali kalórie spálené odhady so zrnom soli. Je dobré používať čísla ako referenčný bod pre vaše behy, ale neplánujete spotrebovať ďalšie kalórie založené na tomto čísle. To je jednoduchý spôsob, ako začať získavať váhu, a to aj napriek vašim cvičením. Ak naozaj chcete získať lepšiu predstavu o tom, koľko kalórií spaľujete počas behu, skúste použiť monitor srdcovej frekvencie. To bude presnejšie ako spoliehanie sa na tabuľky alebo čítanie kardiologických strojov.
7Ne nastavenie potrieb kalórií
Keď strácate váhu, vaša kalória sa musí meniť, pretože to vyžaduje menej kalórií na udržanie vašej váhy. Takže ak budete aj naďalej jesť rovnaké množstvo kalórií, budete pravdepodobne zasiahnuť plošinu úbytku hmotnosti.
Ako to opraviť
Ak chcete udržať strata hmotnosti, musíte postupne znižovať príjem kalórií. Použite kalkulátor kalórií, aby ste určili, koľko kalórií skutočne potrebujete každý deň. Akonáhle budete mať toto číslo, musíte vytvoriť deficit – buď diétou alebo cvičením – približne 500 kalórií za deň, aby ste stratili libru týždenne.
