1 Začnite s posúvaním zo strany na stranu
Začnite posúvaním vedľa seba. Umieste topánky na topánky a opatrne prejdite na dosku. Začnite na pravej strane dosky. Posuňte ľavú nohu bočným smerom doľava, keď stlačíte pravú nohu na pravý nárazník, aby ste mohli pokračovať v pohybe. Keď sa vaša ľavá noha chystá dotknúť ľavého nárazníka, zdvihnite pravú nohu z dosky, aby ste dosiahli rovnováhu, keď sa ľavá noha dotkne kontaktu. Po dotyku ľavej nohy umiestnite pravú nohu na dosku znova a posuňte ju bočne doprava, keď stlačíte ľavú nohu na ľavý nárazník a vrátite sa na začiatok. Pokračujte v tomto bočnom cvičení po dobu dvoch až piatich minút a pohodlne sa potiahnite.
Poznámka:Je to dobrý nápad udržať kolená a boky ohnuté v akomkoľvek "štvrťroku squat", ako ste sa mierne mierne dopredu, aby vám pomohol udržať rovnováhu.
2Predaj na skateboardy ▸ Skate skluzavky sú krok smerom nahor od bočnej strany k diapozitívy. Pohyb je v podstate rovnaký, ale silne tlačíte každý nárazník, rýchlejšie sa kĺžete a presuniete sa cez telo opačnou rukou, aby ste sa dotkli každého nárazníka. Pokúste sa dokončiť tri sady 30 až 60 sekúnd tohto cvičenia.
Upozornenie:
Udržujte jadro tesné a trup tak priamočiary, aby vám pomohol chrániť chrbát a zároveň sa dostal cez vaše telo. 3Vyskúšajte jazdu na posuvnej doske
Pomocou snímacej dosky na vykonanie výpadu pridáte meranie nestability pohybu a tiež vyžaduje väčšiu svalovú interakciu ako štandardný výpad.
Stojte v prednej časti jedného z nárazníkov s vašou chrbtom k doske a topánky cez topánky. Vráťte sa ľavou nohou dozadu a vložte loptu na nohy. Posúvajte ľavú nohu dozadu, keď ohýbate obidve kolená a držíte telo rovno a vysoko. Uistite sa, že vaše pravé koleno je v súlade s, ale za vašimi pravými prstami.
Keď vaše kolená tvoria 90-stupňové uholníky, stlačte pätou prednej nohy a loptičky zadnej nohy a potiahnite zadnú nohu dopredu, keď sa postavíte, aby ste sa vrátili späť. Vykonajte tri sady s 12 opakovaniami na jednu nohu.
4Zamerajte svoje šklbnutie s kĺbovým posuvom
Pritiahnite si svoje hamstringy do tvaru s cvičením posuvného kĺbu. Upozorňujeme, že toto cvičenie sa môže vykonať počas ležania na palube alebo pri ležaní na zemi vedľa dosky, pričom len vaše nohy sú v kontakte so schránkou.
Ležať na zemi alebo na doske s kolenami ohnutými, nohy ploché na doske s topánkami cez topánky. Zdvihnite boky zo zeme a zatlačte ich smerom k oblohe, až kým vaše telo nevytvorí priamu, diagonálnu líniu od kolena k ramenám. Neustále odkláňajte svoje päty od tela a roztiahnite svoje kolená čo najviac, pričom nechajte boky zdvihnúť. Opatrne otočte pohyb a vytiahnite svoje päty späť k svojmu telu. Vykonajte dve až tri súpravy s 8 až 12 opakovaniami.
5Prevádzajte horné telo s alternatívnym posuvném posúvaním
Posilňujte hrudník, triceps a jadro so striedavým posuvným posúvaním. Môžete vykonať toto cvičenie v plnej pozícii, alebo môžete znížiť kolená na zem v modifikovanej pushup pozícii.
Umiestnite slnečné okuliare na ruky a klečte za diapozitívom. Dajte dlane na palubu pod ramená a dostať sa do pushup pozície – vaše jadro tesné, vaše telo tvorí priamku. Posuňte jednu stranu bočne na stranu okolo nohy, potom ohnite lakte a znížte hrudník smerom k doske. Keď posúvate dlaň späť do stredu, stlačte späť. Opakujte na opačnej strane.
Pokračujte striedavo tam a späť, pričom vykonáte 8 až 10 opakovaní na každej strane. Odpočinku a potom vykonajte dve až tri ďalšie súpravy.
6Zlepšite svoje jadro pomocou Slideboard Pike
Utiahnite svoje jadro a posilnite ramená pomocou cvičebných štiepok. Vložte topánky do topánok a začnite v pushupovej polohe, ruky na zemi pred niektorým z nárazníkov a nohy na doske.
Udržujte svoje ruky a nohy rovno, používajte brušné svaly a jadro, aby ste vytiahli boky smerom k oblohe, keď posúvate nohy bližšie k vašim rukám. Keď vaše telo tvorí inverznú "V", obráťte pohyb a opatrne posuňte späť do posúvacej polohy. Vykonajte dve sady s 10 až 12 opakovaniami.
7Build Statická sila s doskou Slideboard a Dosah
Doska dosky a dosahu môže vyzerať jednoducho, ale budete prekvapení, koľko napadne vaše jadro.
Umiestnite botičky na palubu cez dlaň a začnite v pushupovej polohe nad palubou, nohy na zemi za jedným z nárazníkov a dlaňami na palube. Udržujte svoje jadro tesné a rovno, posuňte jednu z vašich dlaní od tela a dosiahnite čo najďalej pred sebou. Držte pozíciu na päť sekúnd a posuňte dlaň späť, aby ste ju spustili. Opakujte na opačnej strane. ◊ Pokračujte v striedavých stranách pre 6 až 10 opakovaní na každej strane. Odpočinku a potom vykonajte ešte jednu sadu.
