Ak ste noví v prevádzke, môžete byť zahltení všetkými bežiacimi informáciami, ktoré sú k dispozícii. Skúste to urobiť krok za krokom, rovnakým spôsobom, ako by ste mali pristupovať k vašim behom! Tu je sedem základných tipov, ako začať s bežným zvykom
Získajte správnu bežeckú obuv
Nosenie správnej bežeckej topánky je kľúčom k pohodliu a prevencii úrazov. Navštívte bežný obchod so špecializáciou, aby ste sa dostali na správnu bežeckú obuv pre svoj typ nohy a bežecký štýl. Tiež dbajte na to, aby ste nevybehli v opotrebovaných bežeckých topánkach – mali by byť vymenené každých 300-400 míľ.
Uistite sa, že sa zahrievate a ochladíte.
Dobré zahrievanie signalizuje vášmu telu, že bude musieť čoskoro začať pracovať. Pomalým zvyšovaním tepovej frekvencie pomáha zahrievanie aj pri stresovaní minimalizovať stres vášho srdca. Takže by ste mali začať bežeckú prechádzku, po nej nasledovať veľmi ľahké jogging na niekoľko minút. Môžete tiež urobiť nejaké zahrievacie cvičenia. Chladenie umožňuje, aby vaša srdcová frekvencia a krvný tlak klesali postupne, takže je dôležité, aby ste ukončili beh s pomalým päťminutovým jogom alebo pešo. Post-run je tiež vhodný čas na to, aby ste sa trochu natiahli, pretože vaše svaly sú zahrievané.
Naučte sa správne formu horného tela.
Nevhodná forma hornej časti tela môže viesť k bolestiam v ramenách, ramenách, krku a chrbte. Snažte sa udržať ruky na úrovni pasu, pravdepodobne o tom, kde by mohli mierne vyčistiť bok. Vaše ramená by mali mať 90-stupňový uhol, s lakťami po stranách. Udržujte svoj postoj rovný a vzpriamený. Vaša hlava by mala byť hore, chrbát rovný a ramená na úrovni. Vaše ruky by mali byť po stranách. Preklenutie vašich rúk cez hrudi môže spôsobiť, že sa začnete preháňať, čo vedie k neefektívnemu dýchaniu.
Nebojte sa o tempe.
Ako začiatočník by väčšina vašich bežiek mala byť jednoduchá alebo "konverzačná". Mali by ste byť schopní dýchať veľmi ľahko a pokračovať v rozhovore. Nebojte sa o svoje tempo na míle – ak môžete prejsť "hovorový test" a hovoriť v úplných vetách bez toho, aby ste sa dýchali po vzduchu, potom sa pohybujete správnou rýchlosťou. Začať s týmto typom ľahkého chodu pomôže zabrániť preťaženiu a nadmernému zaťaženiu. Môžete sa sústrediť na zvýšenie svojej rýchlosti po tom, čo ste vybudovali svoju vytrvalosť, silu a dôveru.
Skúste prístup Run / Walk.
Väčšina začiatočníkov bežce začína s technikou beh / chôdze, pretože nemajú vytrvalosť ani fitness na dlhší čas. Metóda spustenia / prechádzky zahŕňa beh na krátky segment a potom prechádzku po chôdzi. Keď budete pokračovať v programe spustenia / prechádzky, cieľom je predĺžiť čas spustenia a skrátiť čas chôdze. Niektorí bežci sa rozhodnú pokračovať v behu / na prechádzke aj po tom, čo výrazne vybudovali svoju vytrvalosť, pretože zistili, že dokážu dokončiť svoje vzdialenosti rýchlejšie a pohodlnejšie.
Nedávajte príliš veľa príliš skoro.
Noví bežci niekedy dostanú príliš nadšený a snažia sa začať a príliš rýchlo zvyšovať svoj kilometrový výkon, čo môže viesť k zraneniu. Nezvyšujte týždenné kilometre o viac ako 10 percent každý týždeň. Pomalým budovaním môžete ušetriť bolesť a frustráciu a dosiahnuť svoje ciele.
Použite zdravý rozum a postupujte podľa rozvrhu tréningu začiatočníkov, ktorý určuje, koľko by ste mali bežať. Ak by ste chceli robiť viac, vždy by ste mohli dopĺňať beh s krížovými tréningovými cvičeniami, ako je plávanie, joga alebo cyklistika.
Dýchajte svojim nosom a ústami. Niektorí noví bežci predpokladajú, že by mali dýchať len cez nos. V skutočnosti chcete dýchať cez nos a ústa, aby ste sa ubezpečili, že máte dostatok kyslíka do svalov počas behu. Užívanie hlbokých brušných dychov môže pomôcť predchádzať bočným stenám, ktoré sú bežným problémom pre nových bežcov.
