Tento štvortýždňový tréningový program je určený pre celkom začiatočníkov beh / chodci, ktorí chcú vybudovať na míľu. Tento program je program spustenia / prechádzky do nepretržitého chodu. Každý týždeň sa mierne zvýši bežná vzdialenosť a znížite vzdialenosť. Do konca štyroch týždňov budete môcť bežať jednu míľu bez zastavenia.
Ak ste začiatočník, ale hľadáte niečo o niečo náročnejšie, skúste jeden z týchto programov:
- Štyri týždne na beh 2 míle
- Vlak na prvé 5K
Skôr ako začnete, skontrolujte toto absolútne sprievodca začiatočníkov na beh, naučiť sa niektoré základné informácie o behu, ako je správna behaná forma, čo nosiť a ako dýchať.
Poznámky
Pre účely merania je najlepšie vykonať tieto tréningy na trati, ktorá je zvyčajne 400 metrov alebo asi 1/4 kilometra. Každý tréning bude mať ekvivalentnú stopu, takže viete, ako ďaleko by ste mali behať a chodiť.
Mali by ste začať každý beh s 5 až 10 minútovou zahrievacou prechádzkou. Dokončite 5-10 minútovou prechádzkou.
Nemusíte robiť svoje jazdy v konkrétnych dňoch; mali by ste sa však pokúsiť neprebehnúť dva dni za sebou. Je lepšie vziať si deň odpočinku alebo si urobiť krížové tréningy v dňoch medzi behmi, keď sa vaše telo prispôsobí tréningu. Krížový tréning môže byť pešia turistika, jazda na bicykli, plávanie alebo akúkoľvek inú aktivitu (inú než bežnú), ktorú máte radi.
Ak zistíte, že program prebieha príliš rýchlo, môžete opakovať týždeň pred tým, než sa presuniete na nasledujúci týždeň.
Týždeň 1
Deň 1: Beh 1/16 míľa, prechádzka 3/16 míľ – opakujte 4 krát (Ekvivalent stopy: beh 1/4 kola, prechádzka 3/4 kola – opakujte 4 krát)
Deň 2 : Oddych alebo križovatka
Deň 3: Beh 1/16 míľ, prechádzka 3/16 míľ – opakujte 4 krát (Ekvivalent stopy: beh 1/4 kola, prechádzka 3/4 kola – opakujte 4 krát )
Deň 4: Odpočinok
Deň 5: Beh 1/16 míľ, prechádzka 3/16 míľ – opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1/4 kola, prechádzka 3/4 kola – opakujte 4 krát )
Deň 6: Odpočinok alebo krížový vlak
Deň 7: Odpočinok
Týždeň 2
Deň 1: Beh 1/8 míle, chôdze 1/8 míle – opakujte 4 krát (Ekvivalent stopy: Run 1/2 a kolo ½ dňa – opakovanie 4 krát)
Deň 2: Odpočinok alebo križovatka
Deň 3: Beh 1/8 míle, chodiť 1/8 míle – opakovať 4 krát (ekvivalent stopy: beh 1 / 2 kolo, chôdza 1/2 kola – opakujte 4 krát)
Deň 4: Odpočinok
Deň 5: Beh 1/8 míle, chodiť 1/8 míle – opakujte 4 krát (Ekvivalent stopy: Run 1 / 2 kolo, chôdza 1/2 kola – opakujte 4 krát)
Deň 6: Zvyšok alebo križovatka
Deň 7: Odpočinok
Týždeň 3
Deň 1: Beh 3/16 míľ, prechádzka 1/16 míľ – opakujte 4 krát (ekvivalent stopy: beh 3/4 kolo, chôdze 1/4 z koľaje – opakujte 4 krát)
Deň 2: Oddych alebo križovatka
Deň 3: Beh 3/16 míľ, prechádzka 1/16 míľ – opakujte 4 krát (Ekvivalent stopy: Beh 3/4 kolo, chôdza 1/4 z kola – opakujte 4 krát)
Deň 4: Odpočinok
Deň 5: Beh 3/16 míľ, prechádzka 1/16 míľ – opakujte 4 krát (Ekvivalent stopy: Beh 3/4 kolo, chôdze 1 / 4 kolo – opakujte 4 krát)
Deň 6: Odpočinok alebo križovatka
Deň 7: Odpočinok
Týždeň 4
Deň 1: Beh 1 míľa (Ekvivalent stopy: 4 kola = 1 míľa)
Deň 2: odpočinok alebo križovatka
3. deň: bežať 1 míle (ekvivalent stopy: 4 kolies = 1 míľa)
4. deň: odpočinok
5. deň: beh 1 míle
Deň 6: Oddych alebo kríž-vlak
Deň 7: Odpočinok
Pripravený na ďalšiu výzvu? Získajte tipy na spustenie rýchlejšej míle.
