Minimálna denná potreba cvičenia na zabránenie prírastku hmotnosti je 30 minút denne chôdze, alebo 12 míľ za týždeň chôdze alebo behu. CDC hovorí: "Silné vedecké poznatky ukazujú, že fyzická aktivita vám môže pomôcť udržať váhu v priebehu času." Jednotlivé výsledky sa však môžu líšiť a možno budete potrebovať viac cvičení, aby ste zabránili prírastku hmotnosti.
Získajte minimálnu dennú potrebu chôdze
"Z hľadiska prevencie sa zdá, že 30 minút denne zabráni väčšine ľudí získať dodatočnú váhu spojenú s nečinnosťou," povedal Cris Slentz, Ph.D z Duke University výskumný tím v tlačovej správe. "Vzhľadom na nárast obezity v Spojených štátoch sa zdá byť pravdepodobné, že mnohí v našej spoločnosti mohli klesnúť pod túto minimálnu úroveň fyzickej aktivity potrebnej na udržanie telesnej hmotnosti."
Štúdia sediacich, nadváhy mužov a žien (vo veku 40 až 65 rokov) ukázala, že stratili telesný tuk a hmotnosť, keď chodili alebo bežali 12 míľ za týždeň počas 8-mesačnej štúdie bez toho, aby zmenili stravu. Kontrolná skupina nepraktizujúcich získala počas 8-mesačnej štúdie hmotnosť a tuk.
Výsledky tejto štúdie zodpovedali odporúčaniam orgánov zdravotnej starostlivosti o cvičenie pre zdravie a chudnutie. CDC odporúča: "Precvičte si až 150 minút aeróbnej činnosti s mierne intenzívnou aeróbnou aktivitou, 75 minút intenzívnej aeróbnej aktivity alebo ekvivalentnú kombináciu týchto dvoch týždňov." Oni tiež poznamenať, že budete potrebovať zdravé stravovanie plán okrem cvičenia, aby schudnúť a udržiavať chudnutie.
Viac cvičení a vyššia intenzita ešte lepšia
Skupina, ktorá vykonávala 65 až 80 percent maximálnej tepovej frekvencie (ekvivalent behu alebo pretekov) na 20 míľ za týždeň, zaznamenala ešte lepšie výsledky ako tí, ktorí buď bežali 12 míľ za týždeň alebo chodili za 12 míľ za týždeň. To ukazuje, že viac je lepšie a intenzívnejší tréning je tiež lepší.
Výsledky štúdie o cvičení a chudnutí
Boli to kľúčové výsledky pozorované v štúdii:
- Chôdza 30 minút denne alebo 12 míľ za týždeň pri 40 až 55 percent maximálnej srdcovej frekvencie: stratili 1 percentá telesnej hmotnosti, stratili 1,6 percenta v páse meranie, stratil 2 percenta telesného tuku a získal 0,7 percenta svalovej hmoty.
- Jogging na 65 až 80 percent maximálnej tepovej frekvencie za 12 míľ za týždeň: Ztratili 1 percentuálnu telesnú hmotnosť, ztratili 1,4 percenta párového merania, stratili 2,6 percenta telesného tuku, získali 1,4 percenta svalovej hmoty.
- Jogging na 65 až 80 percent maximálnej tepovej frekvencie za 20 míľ za týždeň: Ztráta 3,5 percenta telesnej hmotnosti, stratu 3,4 percenta v páse merania, stratená 4,9 percenta telesného tuku, získal 1,4 percenta svalovej hmoty.
- Kontrolná skupina bez výkonu: Zisk získal 0,8 percentného pásu, získal 0,5 percenta telesného tuku.
Cvičenie bez diéty znižuje zdravotné riziká
Štúdia ukazuje účinky cvičení bez diéty pri udržiavaní telesnej hmotnosti a znížení rizika závažnej choroby. "Táto štúdia odhalila jasný účinok medzi dávkou a poklesom merania centrálnej obezity a celkovej telesnej tukovej hmoty, čo zvráti účinky pozorované v neaktívnej skupine," uviedol Slentz.
"Úzky vzťah medzi centrálnym telesným tukom a kardiovaskulárnym ochorením, cukrovkou a hypertenziou dodáva tomuto zisteniu ďalší význam." Štúdia vévoda bola podporená grantom vo výške 4,3 milióna dolárov od Národného inštitútu srdca, pľúc a krvi. Štúdia, nazvaná STRRIDE (Štúdia cielených intervencií na znižovanie rizika prostredníctvom definovaného cvičenia), bola vedená kardiológu Duke Williamom Krausom, M.D.
Časom sa dostať do pohybu?
Cvičenie nemusí byť všetko, čo potrebujete na udržanie váhy, ale je to krok správnym smerom. Ak ste pripravení začať s pohybom, použite tieto plány, aby ste vystúpili na pravú nohu:
Bezdrôtový chodník Pohybový plán úbytku hmotnosti: Použite tento bezplatný plán na využitie rôznych tréningov počas celého týždňa na spálenie kalórií na bežiacom páse.
- 30-dňový plán rýchleho štartu: denný program pre začiatočníkov, ktorý sa bude stavať od nuly až po 30 minút chôdze.
- Ako chodiť rýchlejšie: chodci môžu dosiahnuť vyššie hodnoty srdcovej frekvencie, ktoré sú potrebné pre väčšie zdravie a úbytok hmotnosti. S niekoľkými zmenami môžete kráčať rýchlejšie.
