Aj keď sa snažíte predchádzať nepríjemným kŕčom na nohách, niekedy vás stále zasiahnu uprostred behu alebo veľkého preteku. Dobrou správou je, že strečink je stratégia, ktorá má veľký úspech pri zmierňovaní kŕčov.
Ak sa zrazu ocitnete v nepríjemnom, strednom kĺboch v lýtku, quad alebo hamstring, tu je niekoľko úsekov, aby ste sa ich zbavili, aby ste sa mohli vrátiť späť k behu.
1 Stretch mäsa
Teľacie svaly sú spoločnou oblasťou pre kŕče. Tu je to, čo robiť, ak vaše teľacie svaly náhle kŕče, zatiaľ čo bežíte.
- Prejdite na stranu cesty alebo cesty a zastavte.
- Urobte krok vpred s vašou nekŕčavou nohou. ◊ Roztiahnite svoju kŕčovú nohu rovno za sebou, nožičkou smerujúcou dopredu a pätou na zemi. Môžete použiť stenu alebo strom, aby ste sa postavili proti, ale nie je to potrebné.
- Predná noha by mala byť ohnutá. Pomaly prenášajte svoju hmotnosť na túto nohu, kým neucítite úsek vo vašom kŕčovom tele.
- Ak necítite úsek, presuňte svoju kŕčovú nohu späť o niekoľko centimetrov, ale dbajte na to, aby ste udržali pätu zadnej nohy na podlahe.
- Pociťujte úsek v tele tela a držte 15 až 30 sekúnd. Uvoľnite a zopakujte.
- Ak ste náchylní na tesné teľatá, môžete tiež urobiť úsek na druhej nohe ako preventívne opatrenie.
- 2Quad Stretch
Štvorkoseps (predné stehne svalov) sú ďalšou nepríjemnou oblasťou pre bežcov. Ak sa váš quad náhle chytil a kŕče počas behu, skúste tento úsek:
Presuňte sa na stranu cesty alebo bežeckú cestu. Postavte sa rovno (nehýbejte sa dopredu), zdvihnite nohu svojho kŕčového ramena za sebou a chyťte ju nohou rukou na tej strane.
- jemne potiahnite pätu smerom k zadku, cítite úsek v štvorci.
- Udržujte druhú nohu rovno a snažte sa udržať kolená čo najbližšie.
- Držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd. Uvoľnite a zopakujte.
- Ak ste náchylní k tesným štvorkolkám, môžete tiež urobiť úsek na druhej nohe ako preventívne opatrenie.
- 3-krát Stretch
Bežným pohľadom v posledných kilometroch maratónu je bežca, ktorý drží jeho alebo jej kohútik (zadné stehno) s bolestivým výrazom na tvári. Kostra je veľmi spoločná oblasť pre kŕče, najmä v neskorých fázach pretekov. Tu je to, čo máte robiť, ak trpíte strednou kŕčovou kŕčou.
Presuňte sa na stranu cesty alebo na bežiacu cestu.
- Stojte s prekríženými nohami a vonkajšími nohami dohromady. Vaša kŕčová noha by mala byť za vašou druhou nohou.
- Pomaly sa ohnite so zadným kolenom rovno.
- Priblížte sa k nohám alebo priveďte trup k nohám.
- Držte úsek po dobu 15 až 30 sekúnd. Uvoľnite a zopakujte.
- Ak ste náchylní na tesné hamstringy, môžete tiež urobiť úsek na druhej nohe ako preventívne opatrenie.
- Ak tento úsek nefunguje tak dobre, ako ste dúfali, a vy sa môžete dostať na zem, vyskúšajte túto strečovú strechu.
Tiež vidieť:
Základné post-beh ťahy
- Kedy by som mal bežať cez bolesť?
- Ako liečiť bolesti svalov
- 5 výstražné príznaky bežiaceho úrazu
- jogy sa pohybuje pre bežcov s tesnými bokmi
