Keď príde na cvičenie, jedna vec, na ktorú sa často zameriavame, je motivácia. Rovnako ako pri získavaní motivácie, aby to urobil, a zostať dostatočne motivovaní, aby naďalej robili to. Väčšina z nás si môže myslieť, že motivácia je prvou vecou, ktorú potrebujeme na to, aby sme si cvičil pravidelný zvyk, ale to nemusí byť nevyhnutne prípad.
Opýtajte sa každého cvičiteľa, ak je naozaj motivovaný vstávať do telocvične o 5:00 hod a pravdepodobne povedať nie.
Má niekto naozaj pocit, cvičenie prvú vec v dopoludňajších hodinách? Nie je pravdepodobné. Pravdou je, že motivácia nie je prvá vec, ktorú dostane cvičiteľ z postele, aj keď je to dôležitý prvok.
Čo robí ten cvičiteľ z postele? Táto hlavná zložka nemá nič spoločné s tým, že je nadšená tréningom. Je to všetko o zvyku cvičenia. Vzhľadom k tomu, že táto osoba sa zvyk z cvičenia, jeho myseľ a telo presne vedia, čo sa stane v 5 hodín. Vstáva, dáva na svoje cvičenie oblečenie a on pracuje von.
A on to nie je len preto, lebo je to zvyk – musí tam byť odmena, aby ho držal, niečo, čo sa dostal von z ranného tréningu. Ak nie, prečo by to pokračoval? Možno, že odmena je dobrý pocit, pocit dokončený, alebo predvídať pivo po práci. Čokoľvek to je, je to niečo, za čo stojí za to pracovať, aspoň pre neho.
Znie to jednoducho – dať si odmenu a začnete cvičiť, ale ak by tomu tak bolo, každý by už cvičil.
Tak, ako to, že non-cvičenec, nový cvičenec, cvičenie "hater" vytvoriť tento zvyk? Samozrejme, že prebudenie v ranom tréningu nie je niečo, čo začnete robiť a zamilujete sa. Napriek tomu sa pozrite na každú posilňovňu ráno a uvidíte veľa ľudí, ktorí robia práve to.
Čo vedia, že nemáte?
Nie sú múdrejší ako vy a nemajú nejaký magický gén, ktorý nemáte. Skutočné tajomstvo spočíva vo vašom mozgu.
Čo je to zvyk?
Už viete, že zvyk je behaviorálny model, ktorý opakovane a dôsledne vykonávame. Pravdepodobne máte stovky návykov, od toho, ako sa ráno pripravíte na to, ako zložite prádlo. Keď sa pozriete hlbšie do toho, ako vytvárame zvyky, Charles Duhigg, autor "Sily zvyku", naznačuje, že existujú tri dôležité prvky: tága, správanie a odmena.
Jedným príkladom tága je vloženie oblečenia na cvičenie vedľa postele. Akonáhle vstanete, uvidíte tieto oblečenie a to je vaša tága, aby ste ich mohli pripraviť na tréning. Toto správanie dokončuje váš tréning a odmena môže byť čokoľvek – cítiť sa dobre za seba, za to, že dostanete vysokého bežca, alebo si dáte povolenie mať pizzu na večeru.
Ako to naznačuje, zvyky sa často stávajú automaticky a čím viac ich robíme, tým hlbšie sú zakotvené v našich mozgoch. V skutočnosti je jedna konkrétna časť mozgu, bazálny ganglia, ktorá riadi naše rutiny a návyky. To je to, čo kopne, keď robíte niečo automaticky, ako je nakladanie umývačky riadu alebo riadenie auta.
Nemusíte premýšľať o tom, ako otvoriť umývačku riadu, zdvihnúť misku a vložiť ju. Ani nemusíte myslieť na stovky pohybov, ktoré musíte urobiť, aby ste riadili auto – dostali kľúče, otvorili dvere, posaďte sa, nasaďte si bezpečnostný pás atď.
Táto automatizácia vám umožňuje robiť tieto veci bez premýšľania, čo umožňuje vášmu mozgu uvoľniť priestor pre dôležitejšie veci. Ale jediný spôsob, ako tieto správania urobíte automaticky, je robiť ich znova a znova, takže už o nich nemusíte premýšľať.
To znamená, že skutočnosť, že ste sa nedokázali držať cvičenia, nemusí byť preto, že robíte niečo zlé.
Možno, že váš mozog potrebuje nejaké prepojenie. Musíte zistiť, čo sa týka vášho súčasného správania, ako napríklad preskočenie telocvične po práci alebo stlačenie ráno v spánku, rozbitie a začatie práce na každej časti.
Tajné zložky vášho cvičenia Zvyk
Čo je zaujímavé, je, že potrebujete viac než len nácvik, správanie a odmenu. Ako Duhigg vysvetľuje, existujú dve ďalšie veci, ktoré potrebujete urobiť zvyk prácu, najmä s cvičením: Craving na odmenu a presvedčenie, že môžete skutočne urobiť cvičenie, ktoré ste naplánovali.
Zdá sa blázon, že by ste mohli skutočne cvičiť cvičenie, ale chute je to, čo riadi všetky naše zvyky. Zastrieť zuby, pretože si želáte, aby ste cítili čistý pocit v ústach. Vytvárate posteľ, pretože si želáte pocit, že je organizovaný a elegantný. To sú malé návyky, ale čo sa týka cvičenia?
V jednej štúdii publikovanej v časopise Journal of Applied Social Psychology, vedci zistili, že ľudia, ktorí pracovali najmenej trikrát týždenne, začali s rozmarom, ale pokračovali v cvičení, pretože túžili po odmenách. Najvyššie odmeny sa cítili dobre, túžili po endorfínoch uvoľnených počas cvičenia a pocit úspechu.
Ďalšou nevyhnutnou zložkou vášho úspechu je toto: veriť, že to dokážete – že môžete nastaviť svoj zvyk, plánovať svoje tréningy a dokončiť tieto tréningy.
Táto dôvera sa nestane, ale prichádza, keď sa cvičíte správnym smerom. Poznáte ingrediencie pre silný cvičenie – teraz čo? Tu je miesto, kde začať.
Vytváranie nového cvičenia Zvyk urobiť to Stick
Spôsob, akým často pristupujeme k cvičeniu, je často takýto: "Chcem schudnúť, takže sa chystám vstať a ísť do posilňovne každý deň v 7 a cvičenie na hodina. " Táto nová a vylepšená budúca verzia vás nadchne a aktuálne, ktoré sa vám trochu rozbieha. Ale čo sa stane, keď realita zasiahne?
Len premýšľať nad všetkým, čo musíte urobiť, aby ste cvičili každý deň, vrátane plánovania, ktoré ide do vášho tréningu, prípravu času na získanie cvičenia spolu a potom skutočnú prácu, od nástupu do jazdy do telocvične, aby ste robili cvičenie , a tak ďalej.
Vypracovanie zahŕňa veľa malých správaní, ale pridané, je to veľa, keď to ešte neurobíte. A keď si uvedomíte, aký tvrdý je tento proces, odmena môže byť bledá v porovnaní s množstvom práce, ktorú budete musieť urobiť. To je obzvlášť pravda, ak je vaším cieľom schudnúť, proces, ktorý je zvyčajne veľmi pomalý.
To je len jeden dôvod, prečo mnohí z nás nedokážu držať tento zvyk, aj keď chceme byť zdraví a chceme schudnúť. Tak ako to robíš?
1. Naplánujte si svoje pochybnosti
Štúdie úspešných cvičiteľov zistia, že to, čo funguje, je výber veľmi špecifickej tága. Premýšľajte o tom, ako je to rituál, ktorý spúšťa váš mozog, aby si pomyslel: "To je čas na cvičenie." Môže to byť:
- Naplánovanie tréningov vo vašom kalendári –Vyberte časy a dni, ktoré viete, že môžete stláčať v cvičení, aj keď je to len 5 minút. Možno chodiť po obede každý deň alebo po večeri.
- Uvedenie oblečenia do cvičenia hneď, ako sa zobudíte alebo odchádzate z práce.
- Robiť nejaké iné zdravé správanie pred tréningom – Napiť pohár vody, zhlboka nadýchnuť, ísť na rýchlu prechádzku alebo urobiť nejaké úseky. Niekedy len to, že jedna vec môže vniesť do myslenia cvičenia.
- Zapíšte svoj plán cvičenia a postavte ho vedľa postele, takže je to prvá vec, ktorú vidíte pri prebudení.
Súčasne to robíte, pozrite sa na iné signály, ktoré ste mohli sledovať, tie, ktoré vyvolávajú túžbu preskočiť váš tréning.
Možno narazíte na tlačidlo snooze namiesto toho, aby ste pracovali von. Možno sedíte na gauči, keď sa dostanete domov namiesto toho, aby ste sa zmenili na oblečenie na cvičenie. Rovnako ako máte zvyk sedieť na gauči, môžete vytvoriť nový zvyk cvičenia namiesto toho.
2. Naplánujte si tréningy
To je najdôležitejšia časť a často, keď robíme naše najväčšie chyby. Pretože sme tak túži schudnúť, chcú vyrovnať stratený čas, máme tendenciu ísť príliš ďaleko s našimi tréningmi. Možno sa pokúšate vrátiť späť na úroveň cvičenia, ktorú ste boli schopní udržať, alebo možno plánujete svoje tréningy na základe toho, čo si myslíte, že máte robiť, takýto cvičenie na hodinu každý deň, vysoko intenzívne intervalové tréningy a / alebo zdvíhanie ťažkých váh.
Problém s týmto prístupom je, že nebudete mať veľkú odmenu. Čo dostanete, je veľmi bolestivé, možné zranenie a otázka, prečo by to niekto urobil pre seba. Jediný spôsob, ako skutočne urobiť cvičenie zvyk, je, aby sa vaše cvičenie tak ľahké a tak uskutočniteľné, že sa cíti hlúpo nie robiť ich.
Počnúc malým
Ako som už uviedol, jednou z kľúčových zložiek, ktoré robia cvičenie ako zvyk, je presvedčenie, že to môžete urobiť. To je sebaúčinnosť, pretože viete, že môžete dôverovať sami. Ako hovorí Mark Sisson vo svojom článku "Myslíš si, že sa môžeš zmeniť?":
"Self-účinnosť je tvoje vnímanie schopnosti splniť úlohu – nie stať sa inou osobou."
Nie je to o dobrej alebo zlej osobe založenej na tom, či chudnete alebo nie. Ide o výber plánu vášho tréningu a vedomosti, že to môžete urobiť. To je to presvedčenie a myslenie, ktoré naozaj robia cvičenie zvyk držať. To znamená vytvoriť tréning, o ktorom viete, že môžete urobiť, aj keď tento tréning nie je ani blízko pokynov na cvičenie.
Zabudnite na to, aby ste pracovali na hodinu, alebo ste robili hardcore kardio tréning, a premýšľajte viac o tréningoch, ktoré môžete urobiť bez ohľadu na to, čo sa deje, aj keď ste unavení, zdôrazňovaní alebo nedostatočne motivovaní.
Jednoduché cvičenie na začiatok
- 5-minútové prechádzky – Nastavte si cieľ za 5 minút každý deň. Je pravdepodobné, že budete pokračovať o niečo dlhšie.
- Rýchle a jednoduché jadro cvičenie – Tento tréning obsahuje 5 jednoduchých cvičení, ktoré sa zameriavajú na budovanie silného jadra.
- Beginner Ball cvičenie pre rovnováhu a stabilitu – Tento ľahko sledovať cvičenie má jednoduché, pocit-dobré cvičenia, ktoré sú ideálne pre zavedenie vášho tela na cvičenie.
- Telesná hmotnosť cvičenie doma – Ďalším spôsobom, ako udržať veci jednoduché, je vybrať niekoľko cvičení, ktoré nevyžadujú žiadne vybavenie. Vyskúšajte kresťanskú stoličku, zdvíhanie stien, základnú výhružku, zadné mušky, drvenie a zadné predĺženie. Urobte asi 10-16 opakovaní každého cvičenia a, ako ste silnejší, urobte 2 alebo viac sád.
3. Naplánujte svoje odmeny
Niektoré z odmeny cvičení prichádzajú prirodzene. Dokončenie tréningu sa môže cítiť dobre a v priebehu času, ak ste konzistentní, budete túžiť tento pocit.
Ako už bolo spomenuté, ostatné odmeny sa cítia splnené a cítia sa dobre z endorfínov uvoľnených počas cvičenia. Môžete tiež vytvoriť svoje vlastné odmeny, ako sú:
- Bez viny hodiny TV
- pohár vína s večerou
- Pay yourself. Dajte si 5 dolárov za každé cvičenie, ktoré dokončíte a naplánujte, čo dostanete s týmito peniazmi na konci mesiaca.
- Kúpiť novú skladbu alebo album
- Horúce kúpeľ
- Nová kniha na čítanie
- Nová aplikácia – Pravdepodobne nebudete prekvapení, keď sa dozviete, že tam sú aplikácie, ktoré ponúkajú odmenu. Charity Miles vám umožňuje zarábať peniaze za charitu počas prechádzky, behovania, bicyklovania alebo akéhokoľvek druhu činnosti. Zoskupenia je aplikácia, ktorá sa pripája k rôznym aplikáciám a sledovacím zariadeniam. Pri každom cvičení získavate body a používate ich na veci ako zľavy od veľkých obchodníkov s menami.
Dôležité je, aby ste sa odmeňovali vždy, keď ste sa cvičili, a tak začnete odmietať túto odmenu.
Tipy na výrobu vášho zvyku Stick
- Skúste robiť svoje tréningy súčasne každý deň.
- Vytvorte rituál okolo vášho tréningu. Najprv si oblečte svoje oblečenie na cvičenie, alebo ak odchádzate z kancelárie, vložte svoju posilňovaciu tašku do sedadla vedľa vás, takže len tak, že vám pripomenie svoje ciele.
- Prihláste si tréningy. Udržujte jednoduchý kalendár a každodenne si dajte "X" dole.
- Robte niečo, čo sa vám páči. Nemusíte to milovať, ale malo by to byť činnosť, o ktorej viete, že môžete urobiť bez prílišnej bolesti alebo nepohodlia.
- Zamerajte sa skôr na zvyk, potom na výsledky. Príliš často sme sa sústredili na to, aby sme stratili svoju váhu, a preto skončíme, keď skončíme, keď sa to nestane čoskoro. Namiesto zamerať sa na to, zamerať sa len na cvičenie, bez ohľadu na to, aké sú tieto tréningy.
Kľúčom k vytvoreniu cvičenia je čo najjednoduchšie vykonať svoje tréningy. Vyberte si dostupné aktivity, ktoré sa vám páčia, udržujte si tréning jednoduchý a zamerať sa na to, aby sa práve objavil. Začíname je často najťažšie, takže čím ľahšie to dokážete, tým úspešnejší budete.
