Našťastie nepotrebujete ťažké váhy alebo dokonca fantazijnú telocvičňu, aby ste sa pustili do efektívneho silového tréningového programu.
V skutočnosti existujú spôsoby, ako to urobiť bez akéhokoľvek vybavenia a s jednoduchou rutinou, ktorú môžete robiť doma dvakrát až trikrát týždenne. To sa najlepšie robí po krátkom chode alebo päť až desaťminútovom zahrievaní s úsekmi.
Tu sú tri bezpečné a efektívne silové tréningové programy (začiatočník, stredne pokročilí, pokročilí), ktoré môžete začať robiť dnes:
Začiatočník silový tréningový program
Ak ste nevykonali silový tréning predtým, alebo ste nikdy neboli v telocvični, toto cvičenie je najlepšie pre vy. Dokonca aj vtedy, keď ste v relatívne dobrom stave alebo ste si vybrali prácu, je často najlepšie začať tu prvých pár týždňov a postupne zvyšovať intenzitu.
S týmto a ďalšími cvičebnými programami, uistite sa, že medzi jednotlivými súbormi prebehne 30 sekúnd.
Spodná časť tela:
15 drevených kĺbov
- 15 výbežkov na každej nohe
- Tri sady steny štvoruholníka (držanie na 30 sekúnd)
- Tri sady 10 päty zdvíha
- 10 toe zvyšuje
- Práca jadra:
Predná doska (držanie po dobu 30 sekúnd )
- Bočná doska (obe strany držiaca po dobu 30 sekúnd)
- Cyklistická krivka (jedna minúta)
- 12 vtáčikov (držanie na päť sekúnd)
- Reverzná krúžka (30 sekúnd)
- 20 push-up
- Stredne silný tréningový program
Medziprodukt silový tréningový program zvyšuje počet sád a pridáva niekoľko variácií na zvýšenie intenzity tréningu.
Spodná časť tela:
Dva súpravy z 15 drepusov
- Dva súpravy po 15 výbežkov (na každej strane)
- Tri sady štvorhviezdičkovej steny (držanie na 40 sekúnd)
- Tri sady 10 náklonov zvyšuje
- 15 toe zvyšuje
- Práca jadra:
Predná doska (45 sekúnd držaná)
- Bočná doska (obidve strany držiaca 45 sekúnd)
- Cyklistická krivka (90 sekúnd)
- 12 vtáčikov (držanie na 10 sekúnd)
- Reverzná krivka (jedna minúta)
- 40 push-up
- Three Superman abs (držanie po dobu troch sekúnd)
- Advanced Strength Training Program
S pokročilým silovým tréningovým programom si môžete vybudovať vytrvalosť a štíhlu svalovú hmotu zvýšením opakovania a udržiavania času. Zamerajte sa na formu a uistite sa, že zapojíte svaly od slabín až po hornú časť hrudníka a hrdla, aby ste zabezpečili, že jadro je pevné a že chrbát je dobre chránený.
Spodná časť tela:
Tri sady 15 kolien
- Tri sady 10 výbežkov (na každej strane)
- Tri sady štvorhviezdičkovej steny (držanie na 45 sekúnd)
- Tri sady 10 náklonov vzbudzuje
- Dve súpravy 10 náklonov
- Práca v jadre:
Predná doska (držanie po dobu 60 až 90 sekúnd) ◊ Bočná doska (obe strany držiaca 60 až 90 sekúnd)
- Jazda na bicykli (dve minúty)
- 12 vtákov (držanie na 15 sekúnd)
- Reverse crunch sekundy)
- 50 push-ups
- 10 Superman abs (držanie na päť až 10 sekúnd)
