Strečing ramená sa môže cítiť dobre, najmä pre tých z nás, ktorí strávia dlhé hodiny skrútené nad počítačom. Môže sa tiež pripraviť na chôdzu s dobrým držaním tela – ramená späť a uvoľnené a hrudník otvorený pre lepšie dýchanie.
Bezpečnostné opatrenia pre strečové ramená
Ak máte nejakú nerovnosť v ramenách v dôsledku sĺz rotačnej manžety, tendinitídy, artritídy alebo pocit akejkoľvek bolesti alebo nestability, nerobte ramenné úseky, kým ste o tom nehovorili so svojím lekárom.
To sa tiahne jemne a s konštantným tlakom, skôr než akékoľvek trhavé pohyby. Nezaťažujte úsek, kde je pohodlný bez bolesti.
Predné ramenné ťahy
Toto zadné ramenné rameno pretiahne prednú časť ramena a hrudníka (predné deltoidné a pektorálne malé svaly).
Inštrukcie:
- Začnite postaviť rovno s ramenami uvoľnené a späť. ◊ Zatvorte ruky za spodnú časť chrbta. Ak máte ťažkosti s tým, držte sa na uteráku alebo stôl na chôdzu umiestnený horizontálne za chrbtom.
- Zdvihnite svoje spletených rúk, držte lakte rovno, odvrátené od tela. Udržujte vzpriamené držanie tela.
- Zastavte zdvíhanie v mieste, kde sa už viac necítite; neťahajte sa do bodu bolesti.
- Strečte 15 až 30 sekúnd.
- Predošlá variabilita ťahu ramena
Táto verzia tiež pretiahne prednú deltoidnú a pektorálnu hlavu a nastaví vás lepšie pre dobrú chôdzu.
Postavte sa rovno s ramenami uvoľnenými a chrbtom rovno.
- Dlaňami položte ruky na spodnú časť chrbta (skôr než ich spojíte ako v prvej verzii).
- Teraz skúste otočiť lakte dovnútra smerom do stredu chrbta, zatiaľ čo udržiavať dlane ploché na spodnej časti chrbta.
- Držte 10 až 30 sekúnd.
- predná časť rotačného ramena s uterákom alebo chodiacim pólom
Tento úsek sa zameriava na sval supraspinatus. Je súčasťou rotátorovej manžety.
Umiestnite uterák alebo chodiaci stĺp (alebo golfový klub) za zády vertikálne.
- Uchopte ju pravou rukou za malú časť chrbta a ľavú ruku v hornej časti chrbta.
- Udržujte pravé rameno uvoľnené.
- Potiahnite ruku alebo stĺpik pravou rukou. Podržte po dobu 10 až 30 sekúnd.
- Prepnite a vykonajte to ľavou rukou a pravou rukou vysoko. Udržujte ľavé rameno uvoľnené.
- Viac na tomto ramennom utierku a jeho použitie vo fyzikálnej terapii
- Čo to svaly v tomto cvičení robia?
Predný deltoid pracuje na ohýbaní ramena a vodorovne privádza rameno. Pectoralis maloletý pomáha pri dýchaní, zdvíhanie rebier. To tiež pretiahne lopatku. Hlavné adukty pectoralis a mediálne otáča rameno. Superspinatus unáša a vonkajšie otáča rameno.
Nasledujúce cvičenie: Kruhy na ramená, aby ste si vzali ramená celým svojím pohybom. Tiež sa dozviete sediacich úsekov pre ramená, chrbát a krk: Tri úseky, ktoré môžete urobiť pri sedení.
