Oddych a zotavenie je nevyhnutnou súčasťou každej rutiny tréningu. Váš rutinný postup obnovy po cvičení má veľký vplyv na vaše zdokonalenie fitness a športovú výkonnosť a umožňuje vám oveľa efektívnejšie trénovať. Bohužiaľ, väčšina ľudí nemá plán obnovy po cvičení. Tu je niekoľko tipov na to, aby ste si pripravili svoje plány po cvičení.
Prečo je zotavenie dôležité
Zotavenie po cvičení je nevyhnutné pre opravu svalov a tkanív a budovanie sily. Je to ešte dôležitejšie po ťažkej tréningovej relácii. Sval potrebuje kdekoľvek od 24 do 48 hodín na opravu a rekonštrukciu a opätovné spracovanie príliš skoro jednoducho vedie k rozpadu tkaniva namiesto budovania. Pri výcviku na posilňovanie, nikdy nepracujte s rovnakými skupinami svalov dva dni za sebou.
Existuje toľko metód obnovy, ako sú športovci. Nasledujú niektoré z najčastejšie odporúčaných odborníkov.
1Zmena za stratené tekutiny
Pri cvičení strácate veľa tekutín a ideálne by ste mali byť nahradení počas cvičenia, ale naplnenie po cvičení je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť váš zotavenie. Voda podporuje všetky metabolické funkcie a prenos živín v tele a má veľa vody zlepší každú telesnú funkciu. Adekvátna náhrada tekutín je ešte dôležitejšia pre vytrvalých športovcov, ktorí strácajú veľké množstvo vody počas hodín potenia.
2Eat zdravé zotavenie potravín
Po vyčerpaní vašej zásoby energie s cvičením, musíte naplniť palivo, ak očakávate, že vaše telo sa zotaví, opraviť tkanivá, posilniť a byť pripravení na ďalšiu výzvu. To je ešte dôležitejšie, ak vykonávate vytrvalosť deň po dni alebo sa snažíte budovať svaly. V ideálnom prípade by ste sa mali pokúsiť jesť do 60 minút od skončenia vášho tréningu a uistite sa, že obsahuje niektoré vysoko kvalitné proteíny a komplexné sacharidy.
3Rest a relax
Čas je jedným z najlepších spôsobov, ako sa zotaviť (alebo liečiť) z takmer každej choroby alebo zranenia a to tiež funguje po náročnom tréningu. Vaše telo má úžasnú schopnosť postarať sa o seba samo, ak to dovolíte nejaký čas. Odpočívanie a čakanie po náročnom cvičení umožňuje, aby sa proces opravy a obnovy uskutočnil prirodzeným tempom. Nie je to jediné, čo môžete alebo by ste mali urobiť na podporu zotavenia, ale niekedy nerobiť nič, je to najjednoduchšie.
4Stretch to von
Po náročnom tréningu, zvážte jemné strečing. To je jednoduchý a rýchly spôsob, ako pomôcť zotaviť sa svaly.
5Perform Active Recovery
Jednoduché, jemné pohyby zlepšujú obeh, ktorý pomáha podporovať prepravu živín a odpadu v celom tele. Teoreticky to pomáha svaly opraviť a doplniť rýchlejšie.
6Získajte masáž
Masáž sa cíti dobre a zlepšuje cirkuláciu a zároveň vám umožňuje úplne relaxovať. Môžete tiež vyskúšať vlastné masáže a cvičenia s penovými valcami pre zmiernenie svalov a vyhnúť sa ťažkej cenovej škále športových masáží.
7 Uprchajte ľadový kúpeľ
Niektorí športovci prisahajú ľadovými kúpeľmi, ľadovou masážou alebo kontrastnou vodoliečbou (striedajúcou sa teplými a studenými sprchami), aby sa zotavili rýchlejšie, znížili bolesť svalov a predchádzali zraneniam. Teória za touto metódou spočíva v tom, že opakovaným zúžením a dilatáciou krvných ciev pomáha odstrániť (alebo vyprázdniť) odpadové produkty v tkanivách. Obmedzený výskum zistil niektoré výhody kontrastnej vodoterapie pri znižovaní oneskoreného nástupu svalovej bolesti (DOMS).
Ako používať kontrastnú vodoliečbu: Pri užívaní sprchy po cvičení striedajte 2 minúty teplej vody s 30 sekundami studenej vody. Opakujte štyrikrát za minútu miernych teplôt medzi každým horúcim studeným sprejom. Ak máte k dispozícii kúpele s teplou a studenou vaničkou, môžete si ich ponoriť v rovnakom čase.
8Získajte trochu viac spánku
Keď spíte, vo vašom tele prebiehajú úžasné veci. Optimálny spánok je nevyhnutný pre každého, kto pravidelne cvičí. Počas spánku vaše telo produkuje rastový hormón (GH), ktorý je vo veľkej miere zodpovedný za rast a opravu tkaniva.
9Vyskúšanie cvičení
Pridanie psychickej praxe do rutinného tréningu môže byť obrovským prínosom pre každého športovca. Čas strávený v cvičení s mentálnou skúškou alebo vďaka meditačnému programu s vedomím môže pomôcť spracovať pokojný a jasný postoj a znížiť úzkosť a reaktivitu. Zoznámenie sa s tým, ako funguje vaša myseľ, ako sa myšlienky môžu odraziť a ako sa nemusíte pripájať k žiadnej z nich, je úžasným spôsobom, ako sa športovca môže zotaviť ako psychicky aj fyzicky. Navyše praktizovanie pozitívnej diskusie môže pomôcť zmeniť priebežný dialóg vo vašej hlave. Zvážte použitie obidvoch typov duševnej praxe počas vašich dní zotavenia.
10Avoid overtraining
Jedným z jednoduchých spôsobov, ako obnoviť rýchlejšie je tým, že navrhuje inteligentné cvičenie rutinné na prvom mieste. Nadmerné cvičenie, ťažké tréningy na každom tréningu alebo nedostatok dní odpočinku obmedzia vaše fitness prírastky z cvičenia a podkopajú vaše úsilie o zotavenie.
Počúvajte svoje telo pre rýchlejšie zotavenie
Najdôležitejšou vecou, ktorú môžete rýchlo zotaviť, je počúvať vaše telo. Ak sa cítite unavený, boľavý alebo zaznamenate znížený výkon, možno budete potrebovať viac času na obnovenie alebo prestávku od tréningu. Ak sa cítite silno deň po náročnom tréningu, nemusíte sa nútiť, aby ste pomaly. Ak budete venovať pozornosť, vo väčšine prípadov vám vaše telo oznámi, čo potrebuje, keď to potrebuje. Problém pre mnohých z nás je, že tieto varovania neposlúchnuť, alebo ich odmietame vlastnou vlastnou diskusiou ("nemôžem byť unavený, včera som nebol môj najlepší" alebo "nikto iný potrebuje dva dni odpočinku po tomto tréningu, budú si myslieť, že som hajzl, ak budem pomalý dnes. ").
