Futbal je náročný šport, ktorý vyžaduje silu, agilitu, vytrvalosť a flexibilitu. Ak hráte futbal, zahrievanie a ochladzovanie pomocou správnych strečových cvičení môže mať rôzne výhody bez ohľadu na to, aké máte úroveň zručností.
Prečo strečing je dôležitý
Strečing je mimoriadne dôležitý aspekt akejkoľvek športovej aktivity. Zahrievanie, ktoré zahŕňa dynamické naťahovanie, umožňuje svalom zahriať sa a pripraviť sa na fyzickú aktivitu, ktorú majú vykonať. Statické strečové rutiny sa najlepšie vykonajú na konci tréningu alebo súťaže a umožnia svalom pohybovať sa celým rozsahom pohybu, keď sú teplo a uvoľnené.
Robiť správne strečové pohyby v správnom čase môže výrazne pomôcť znížiť riziko trvajúceho z najčastejších zranení vo futbale (vrátane ťahov, slz a dokonca aj kŕčov), pričom pomáha športovcom udržiavať celý rozsah pohybu okolo kĺbov, ktoré používajú najviac. Správne strečovanie môže tiež pomôcť rýchlejšie zotavenie po cvičení.
Naučiť sa, ako správne natiahnuť, je dosť priamočiaro, ale mnohí športovci si nikdy nestrávili čas na to, aby sa naučili základy kvalitného statického strečového programu. Tieto základy zahŕňajú rozmanité vyvážené úseky, pohybujúce sa pomaly v celom rozsahu pohybu a udržiavanie roztiahnutia po dobu 15 až 30 sekúnd. Je dôležité uvoľňovať aj pomaly.
Kedy sa Stretch
Kedy stretnúť bolo témou diskusie na nejaký čas, ale základným odporúčaním je vykonať statické strečing po cvičení. Odporúča sa, aby športovci vykonávali zahrievanie, ktoré zahŕňali nejakú ľahkú aktivitu, ako je jogging, skákacie zdviháky, skákacie lano a dynamická strečinková rutina počas piatich až desiatich minút pred začatím intenzívnejšej atletickej aktivity.
1 Hip Flexors a Psoas Stretch
Hip flexori sú skupina svalov, ktoré prinášajú nohy smerom k trupu a pomáhajú vytvárať silný futbalový kop. Majú veľkú úlohu vo futbalových a iných športových disciplínach a musia byť správne natiahnuté.
2 Stojatá štvorica
Štvorkoseps (štvorkolky) tvoria skupinu svalov pozdĺž prednej časti stehna. Tieto svaly sú silné svaly používané pri šprintingu a kopaní a často sú náchylné na únavu a ťažké kŕče. Stojaca štvorkolka je jednoduchý úsek, ktorý môžete prakticky vykonávať kdekoľvek, zatiaľ čo stojíte.
3 Stála Calf Stretch
Teľa, alebo gastrocnemius, sval beží po zadnej časti vašej nohy a je v neustálom použití, zatiaľ čo beží hore a dole na futbalovom poli. Svaly v teľatách sa môžu stať ľahko unavené a môžu tiež vytiahnuť alebo roztrhnúť v nešťastných situáciách. Z tohto dôvodu je extrémne dôležité rozťahovanie teliat pred akoukoľvek športovou aktivitou.
4 Ležiace Piriformis Stretch
Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako napnúť piriformis sval, ktorý leží hlboko pod gluteus (zadok) svaly. Toto cvičenie je jednoduché a je to rýchly spôsob, ako relaxovať a otvoriť boky a zamerať sa na piriformis sval. Nezabudnite natiahnuť obidve strany.
5 sediaca podvalina a vnútorné stehové ťahy
Tento jednoduchý úsek, niekedy nazývaný motýľový úsek, je pre futbalistov veľkým úsekom. Pracuje na roztiahnutie niekoľkých svalov v oblasti stehna a slabín.
6 Hip a spodný ťah Stretch
Tento jednoduchý úsek otvára boky, keď sa tiahne svaly bokov, slabín a spodnej časti chrbta. Držte stretnutie po dobu 30 sekúnd a prepnite strany a zopakujte.
7 Iliotibial (IT) Band Stretch
Iliotibial (IT) páska je tvrdá skupina vlákien, ktoré beží pozdĺž vonkajšej stehna, ktorá stabilizuje kĺby. Táto oblasť môže byť podráždená nadmerným používaním alebo nepriepustnosťou, takže je mimoriadne dôležité roztiahnuť ju pred namáhavou aktivitou. Stála oblasť IT pásma je rýchlym spôsobom zamerania na IT skupinu.
8 sediaci ťahanec Stretch
Hamstrings musí byť silný, ale nie tesný, aby vydržal požiadavky na beh a kopanie a niekoľko rýchlych štartov a zastávok počas futbalovej hry. Táto jednoduchá strečba môže pomôcť udržať dĺžku v hamstringoch.
9 Achilov šľacha – pätný ťah Achilová šľacha môže byť náchylná na zranenie, ak je pevná, slabá alebo unavená. Použite tento úsek, aby bol voľný. Kľúčom k správnemu natiahnutiu je ohnutie kolena prednej nohy a udržanie päty na zemi. Úsek sa musí cítiť v Achilovej šľube, tesne nad pätou.
10 jednoduchých ramenných ťahov
Toto základné rameno stretch môže pomôcť otvoriť hrudník a uvoľniť tesné ramená pred hraním futbal.
