Aj keď nemáte prístup do telocvične alebo do tradičných cvičebných zariadení, ako sú činky alebo lopty na lieky, nemali by ste zabrániť tomu, aby ste sa dostali do potu. Pokiaľ máte niekoľko bežných domácich predmetov na dosah ruky (skontrolujte svoju garáž – je to množstvo neočakávaných cvičebných nástrojov), môžete si vytvoriť celodennú rutinu, ktorá zodpovedá prakticky akémukoľvek tréningu založenému na telocvični.
1. Papierové dosky
Predtým, ako boli Valslides alebo kluzné disky, boli papierové dosky. A úprimne povedané, sú rovnako dobré. Ak cvičíte na povrchu pokrytom kobercom alebo hladkým povrchom a chcete zvýšiť nasadenie svalov pri výkone cvičení s normálnou telesnou hmotnosťou, uchopte pár dosiek a dajte ich do práce. Napríklad, môžete urobiť ťažšie výťažky umiestnením prednej nohy na papierovú dosku pred tým, než urobíte pokrok vpred. Doska na papier znižuje trenie medzi podlahou a nohou, takže namiesto toho, aby ste sa dostali na cestu, môžete papierovú dosku posunúť dopredu po podlahe a potom ju posunúť naspäť späť do východiskovej polohy. Ovládanie tohto posuvnému pohybu je náročné, takže sa uistite, že je pomalý a stabilný!
2. galónové fľaše na vodu
Jeden galón vody váži zhruba osem libier, takže ak máte dva galóny vody po ruke, môžete ich jednoducho nahradiť tradičnými činkami činky.
Nehovoriac o tom, že fľaše s vodou držiaky uľahčujú uchopenie, zvlnenie a hojdačka. Len sa uistite, že používate fľaše na vodu so skrutkovým uzáverom – ak používate uzávery s uzáverom a vyskočí, budete mať na rukách neporiadok.
Bonus tip! Ak sa fľaše s jedným galónom zdajú príliš svetlé, vyzdvihnúť džbány s tromi galónmi. Keď sú úplne naplnené, vážia asi 25 libier, ale môžete ich naplniť 1/2 alebo 3/4 cesty, ak nie ste pripravení na zvlnenie a stlačte toľko váhy.
3. Dĺžka lana
Nemusíte kupovať závesný tréner, ak máte na ruke dĺžku lana – aj relatívne ľahké lano bude robiť. Jednoducho sklopte svoje lano cez robustnú vetvu stromu, uchopte každý koniec a dostaňte sa do práce a robíte asistenčné vyťahovanie, podložné dosky a kliky.
Pre zvýšenú bezpečnosť zvážte viazanie robustných uzlov na každom konci, aby ste zlepšili uchopenie, alebo dokonca viazanie slučiek na koncoch, aby ste mohli používať ako ručičky a nohy. Jednoducho sa uistite, že uzol bude držať rýchlo počas každého cvičenia.
4. Pivné fľaše
Verte, alebo nie, plné pivné fľaše sú perfektné veľkosti a tvar použite namiesto "super ľahkých činiek" (zvyčajne 1 až 3 libier), ktoré sa požadujú v barre tréningoch. Väčšina plných fľašiek piva váži 1,25 libier (čo zodpovedá hmotnosti nápoja, fľaše a čiapky) a úzka fľaša uľahčuje uchopenie. Navyše, ak vytiahnete fľaše priamo z chladničky, sú pekné a chladné, aby sa držali!
5. Vankúš Couch
Gauč vankúše (a vankúše vo všeobecnosti), sú pekné a squishy, čo je perfektná alternatíva k drahým nástrojom vyváženie. Je ťažšie stojať ďalej a vykonávať cvičenia, pretože vaše telo musí tvrdo pracovať, aby udržalo stabilitu na vrchu peny alebo náplňou naplneného povrchu.
Dané, skutočné nástroje na rovnováhu všeobecne zavádzajú väčšiu úroveň nestability každého cvičenia, ale to neznamená, že vankúše nie sú dobrou alternatívou. Skúste robiť kliky na vrchu vankúša, alebo rozdeľte drepy s jednou nohou na vankúš a jednou nohou na podlahe.
6. Batoh
Pôvodná vážená vesta bola batoh – spomínaš si na to, čo sa zdalo ako 20 libier kníh ako dieťa? Jednoducho vyplňte robustný batoh s knihami alebo konzervami, popruhom na chrbte (bonusové body, ak máte batoh s krížovým hrudným popruhom, ktorý si môžete zapnúť za zvýšenú podporu) a nosiť ho okolo domu, pri práci alebo pridať váhy na telesnú hmotnosť cvičenie, ako sú drepy, lunges a pushups.
Môžete dokonca vziať batoh off a uchopiť popruhy vykonávať kučery, ramenné lisy, alebo provizórne kolísanie kettlebell
7. Dĺžka ťažkého reťazca
Ak máte náhodne dlhú časť ťažkého reťazca, ktorý sedí vo vašej garáži (najmenej 30 stôp dlhý), prečo ho nepoužívate ako bitku lano? Môžete ukotviť stred reťaze okolo stĺpika alebo stromu, uchopiť jeden koniec reťaze v každej ruke a odhodiť sa! Ak ste predtým nikdy nevyskúšali cvičenia v štýle laná, určite sa pozrite na niektoré návody a nezabudnite udržať vaše jadro tesné a kolená sklonené po každom pohybe. Môžete tiež chcieť zabaliť konce každej strany reťaze s kanálikom pomáhajte chrániť ruky pri každom cvičení.
8. PVC rúrka
PVC rúrka je docela úžasný fitness nástroj, najmä ak vyzdvihnúť čiapky z obchodu s hardvérom na zatvorenie koncov. Môžete vyplniť veľký kus PVC s vodou alebo pieskom (či už čiastočne alebo úplne) a použiť rúrku ako nevyváženú, váženú činku (bežne nazývanú ako rúrka alebo šľahacia rúrka).
Ak ste naozaj šikovný, môžete vyrobiť takmer čokoľvek pomocou PVC. Napríklad Todd Kuslikis postavil celú freestanding fitness džungle telocvični z PVC-hovoriť o pôsobivom!
9. Ťažká kniha
Takmer akékoľvek cvičenie, ktoré robíte, zatiaľ čo držíte loptičku na lieky alebo váhovú dosku, môžete urobiť ťažkou knihou. Napríklad vypnite liekovú guľu pre knihu, keď robíte vážené šikmé zákruty, vážené situps alebo krížové korienky.
10. Plážové uteráky
plážové uteráky môžu byť použité ako impromptu jóga rohože (predovšetkým na koberce povrchy) a rozťahovacie popruhy. A ak máte hladký povrch, môžete ich zložiť a použiť ich na posuvné cvičenia, podobne ako vyššie uvedené papierové dosky.
Slovo od Verywell
Na konci dňa, solídne tréningy nevyžadujú luxusné alebo drahé vybavenie. To, čo robia vyžadujú, je ochota dať nejaký pocit rovnosti, aj keď to znamená nájsť riešenia kreatívneho vybavenia. Takže choďte a zaujmite okolo vášho domu a uvidíte, aké skryté cvičebné nástroje môžete odhaliť – pravdepodobne sa skrývajú v očiach ako jednoduché a každodenné veci.
