Ak sa snažíte schudnúť, prvý inštinkt je hľadať spôsoby, ako spáliť najviac kalórií. Kardio, silový tréning a samozrejme zdravá nízkokalcová strava sú zrejmé spôsoby, ako spáliť kalórie a schudnúť, ale to, čo možno neviete, spočíva v tom, že vaše telo má aj tajné spôsoby spálenia kalórií. Nižšie sa dozviete o týchto tajných zbraní hromadných strát a ako maximalizovať tréning a váš život pre chudnutie a zdravie.
1. Non-cvičenie aktivity Thermogenesis (NEAT)
Zatiaľ čo nevykonáva aktivitu termogenéza znie ako nejaký bizarný metabolický proces v tele, je to v skutočnosti veľmi jednoduché: Spontánna aktivita. Zakaždým, keď stojíte a hýbete, ste zapojení do spontánnej aktivity a viete, čo ešte? Aj vy spaľujete kalórie.
Ľudia sú tak zameraní na štruktúrované cvičenie a cielené zóny srdcovej frekvencie, že zabúdajú, že všeobecná aktivita môže byť obrovským prispievateľom k úbytku hmotnosti. Zvážte jednu štúdiu, v ktorej sa skúmali 20 samoregulovaných gaštanových zemiakov, aby sa určilo, ako rôzne hladiny aktivity prispeli k rôznym hladinám hmotnosti. V štúdii mala jedna skupina dobrovoľníkov priemerný BMI 23 (štíhle), zatiaľ čo ostatných 10 mužov a žien malo priemerný BMI 33 (mierne obézny). To, čo našli vedci, bolo veľmi zaujímavé:
Obézna skupina sedela dlhšie 164 minút denne ako štíhlej skupiny.
- Ľudí štíhliví boli o 153 minút dlhší ako obézni ľudia.
- Štíhla skupina vypálila priemerne 350 kalórií každý deň (36 libier za rok) chôdzi a stála viac v priebehu dňa.
- Napriek tomu, že žiadna skupina nevykonávala žiadne štruktúrované cvičenie, štíhla skupina vypálila extra kalóriá len
pohybovala sa viac – žiadne potešenie nevyžadovalo. Maximalizujte to
Ak chcete maximalizovať kalórie, ktoré spálite s NEAT, jednoducho sa musíte pohybovať viac:
Zvýšte každú šancu, ktorú dostanete.
- Prechádzajte všade. Pace, keď ste na telefóne, navštívte svojich spolupracovníkov, namiesto toho, aby ste ich poslali e-mailom alebo použili krokomer
- Keď sa nachádzate v obchodaku, urobte tri kruhy, než si môžete kúpiť všetko.
- Keď zaparkujete auto, urobte kompletný okruh okolo parkoviska pred vstupom do budovy.
- Pri prenášaní potravín priveďte vrecká do jednej vrecovej batérie naraz.
- Ak ste zaseknutý na dlhý čas sedieť, zmeniť pozíciu, posun v sedadle alebo dokonca urobiť izometrické cvičenia – stlačte svoje ruky dohromady, zadržte si abs alebo vytlačte glutes.
- Posaďte sa na cvičenie loptu a rolovať okolo, keď sa pozeráte na televíziu alebo prácu na počítači.
- Nájdite viac spôsobov, ako začleniť cvičenie do vášho života alebo byť kreatívny a prišiel s vlastným zoznamom. Dokonca aj trochu viac aktivity každý deň môže zmeniť.
2. Pridajte viac svalov
Všetci vieme, sval je viac metabolicky aktívny ako tuk. V mojich najčastejších otázkach, koľko kalórií skutočne horí svaly? Zistil som, že to bolo okolo 5 – 10 kalórií na kilogram za deň, zatiaľ čo iní odborníci, ako doktor Len Kravitz, odhadujú, že je to okolo 12-15 kalórií za libru denne. Či už je to 10 kalórií alebo 15 kalórií, pridávanie svalov môže mať vplyv.
Väčšina ľudí získa asi 2 až 5 libier svalov zo silového tréningu a každá libra bude horieť asi 15 kalórií za deň. To je 30-75 extra kalórií spaľovaných každý deň, takmer 8 libier ročne.
maximalizujte to
trénujte svaly aspoň dvakrát týždenne
- .Ak sa zameriavate na fitness a chudnutie, skúste získať 2-3 sedenia pre každú svalovú skupinu a uistite sa, že si vezme deň alebo dva odpočinok medzi tréningmi nechajte svaly obnoviť. Viac informácií o záťaži 101Vyzvite svoje svaly
- . Väčšina ľudí nezvedie dostatočnú hmotnosť na preťaženie svalov, čo je nevyhnutné pre budovanie svalovej tkaniny. Zvoľte si váhu, ktorú môžete len zdvihnúť pre požadovaný počet opakovaní.Použite zložené pohyby
- . Najúčinnejšie pohyby sily zahŕňajú viaceré svaly a viaceré kĺby. Tieto zložené pohyby (napr. Drepy, výhonky, krídla atď.) Umožňujú zdvihnúť väčšiu váhu a spáliť viac kalórií, pretože používate veľké svaly tela.Zmeňte svoj program
- . Telo sa vždy prispôsobí tomu, čo robíte, ale môžete sa tomu vyhnúť a pokračovať v práci zmenou rôznych prvkov vášho tréningu. Môžete to urobiť zmenou spôsobu výcviku alebo zmenou cvičenia, opakovania, množstva a / alebo typu odporu.Bez ohľadu na program alebo harmonogram, ktorý si vyberiete, tvrdo pracujte a naozaj vyzývajte svoje svaly, aby ste čo najlepšie využili svoje tréningy.
V mojom cvičebnom centre nájdete množstvo cvičení.
3. Po vyhorení
Ďalšia tajná cesta, ktorú telo spaľuje kalórie, je spotreba post-kyslíka (EPOC) alebo to, čo väčšina z nás označuje za popáleninu. Keď cvičíme, vrháme telo do formy chaosu. Akonáhle tréning skončí, naše telo vyčerpá kalórie, aby dostal telo späť do stavu pred cvičením.
Len koľko kalórií horíme po cvičení je ťažké odpovedať, ale v článku Cvičenie po popálení: Aktualizácia výskumu, autori Dr. Len Kravitz a Chantal A.
Vella prehodnotila množstvo štúdií týkajúcich sa následného napaľovania a zistila, celkový rozsah je približne 30 až 120 kalórií počas 30 až 60 minút kardio (vrátane cyklovania a trenažéra) pri 70% maximálnej hodnoty VO2 (približne 80% maximálnej tepovej frekvencie).
A nie je to len kardio, ktoré produkuje následné napaľovanie. Výcvik s vysokou intenzitou a tréningom odolnosti proti obvodom (popísané nižšie) tiež produkujú následné napaľovanie. Výsledky sa môžu líšiť v závislosti od pohlavia a typu cvičenia, ale vo všeobecnosti o tvrdší (a dlhší) tréning, tým väčšie je následné spaľovanie.
Maximalizujte to
Interval Školenia
Interval tréningu je skvelý spôsob, ako zvýšiť vytrvalosť, spáliť viac kalórií a pracovať ťažšie bez toho, aby ste strávili celý tréning s vysokou intenzitou. Myšlienkou je, aby ste pracovali dlhšie, než ste normálne robili, aby ste preťažili vaše telo. Potom sa úplne zotavíte s odpočinkom, aby ste boli pripravení urobiť všetko znova.
Tu nájdete konkrétne podrobnosti o intervalovom tréningu v mojom článku Interval Training a nasledujúce tréningy ponúkajú príklady intervalových tréningov, ktoré si môžete vyskúšať sami:
Začiatoční intervalový tréning
- Intervaly začiatočníkov – úroveň 2
- Intervalové cvičenie pre stredne pokročilých / pokročilých cvičencov
- Cvičenie Interval cvičenia
- Cvičenie s vysokou intenzitou
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť spálenie kalórií, je vyskúšať vyššiu intenzitu tréningu alebo nepretržitú odbornú prípravu na približne 80% maximálnej tepovej frekvencie, ktorá je správna vo vašej aeróbnej zóne. Inými slovami, chcete byť mimo zóny pohodlia, ale nie tak ďaleko, že nemôžete zachytiť dych. Ide o úroveň 6-7 na stupnici vnímania námahy. Môžete sa pokúsiť pridať jednu vyššiu intenzitu tréningu za týždeň a začať s 10-20 minútami na tejto úrovni, ak ste začiatočník, postupne pracujete až 30-60 minút.
Tréning obvodov a ťažký odporový tréning
Iné aktivity, ktoré ponúkajú viac po spálení, sú tréningy odolnosti voči obvodom a tréning s ťažkým odporom. Zdvíhanie závaží a budovanie svalov vám pomôže spáliť kalórie, ale zameranie sa na vysoko intenzívny tréning môže zvýšiť vaše spálenie, aj keď by ste mali byť skúsený cvičiteľ pred pridaním príliš veľkej intenzity. Pre začiatočníkov začnite s tréningmi začiatočníkov silu niekoľko týždňov pred zvýšenou intenzitou.
Všeobecné pokyny pre tréning s ťažkým odporom zahŕňajú:
8-10 cvičení (napr. Lavička, šírka, horná lišta, kocky bicepsu, triceps, squatu, predĺženie nohy a kučery)
- 2-4 sady 3-8 opakovanie
- Použite dostatočnú váhu, aby ste mohli len vyplniť požadovaný počet opakovaní
- 2-3 minúty pokoja medzi súpravami
- Pokyny pre tréning na odolnosť obvodov sú:
6-10 cvičení (napr. noha, lavička, šípka, triceps stlačiť, vzpriamené rameno, predĺženie nohy a sediaci riadok)
- 2-3 okruhy, vykonávanie každého cvičenia jeden po druhom
- 10-12 opakovaní pomocou stredne ťažkej váhy pre každé cvičenie
- Rozdeľte svoje tréningy
Robiť kardio a silu počas rovnakého tréningu nebude nevyhnutne zdvojnásobovať váš spálenie, ale rozdelenie tréningu môžete. Ak to váš plán umožňuje (a chcete trénovať viac ako jedenkrát denne), môžete rozdeliť svoju rutinu tak, aby ste robili kardio ráno a silu neskôr v ten deň (alebo naopak).
Bezpečnostné obavy
Je dôležité, aby ste boli bezpeční pri zvyšovaní intenzity, aby ste sa vyhli pretrénovaniu a zraneniu. Použite tieto tipy na bezpečné a účinné tréningy:
Postupne pridávajte intenzitu. Ak ste začiatočník alebo nie ste zvyknutí na intenzívne kardio tréningy, postupne zvyšujte svoje tempo alebo odpor / sklon v priebehu času, aby ste nepreháňali.
- Obmedzte vysoko intenzívne tréningy. Odborníci odporúčajú, aby ste nevykonali viac ako 1-2 intervalové alebo vysoko intenzívne kardio tréningy týždenne, aby ste sa vyhli pretrénovaniu.
- Pridajte viac času zahrievania. Pretože vysoko intenzívne tréningy sú ťažké na tele, pomáha vám dať dostatok času na zahriatie a dostať svoje telo pripravené na ťažkú prácu. Plánujte stráviť dobré 10 minút, čím sa postupne zvyšuje srdcová frekvencia a vaše svaly sú teplé.
- Nezabudnite vychladnúť. Dávať tvojmu telu čas na spomalenie a zotavenie z vysoko intenzívnych tréningov je dôležité, aby si zostal v bezpečí a skončil tréning na dobrú poznámku.
- 4. Kardio cvičenie s hmotnosťou
Ďalším spôsobom, ako spáliť viac kalórií, je účasť na aktivitách, ktoré nesú váhu a zahŕňajú viac svalových vlákien. Typické činnosti s hmotnostnými nárokmi zahŕňajú:
Chôdza
- Beh
- Schodisko
- Tenis
- Futbal
- Step-aerobik
- Kickboxing
- Tanec
- Pešia turistika
- Keď sa zúčastňujete cvičení s hmotnosťou, gravitácia funguje proti vám, čo vyžaduje, a tak vynakladajú viac energie.
Podobne aktivity, ktoré zahŕňajú celé telo (napríklad bežecké lyžovanie), zvyčajne spaľujú viac kalórií ako aktivity, ktoré využívajú menej svalových skupín (napríklad cyklistika alebo bicepsové vlnenie). Pre viac informácií si pozrite 5 spôsobov, ako pridať intenzitu.
Znamená to, že cvičenia bez váhy, ako je plávanie alebo cyklistika, sú zbytočné? Vôbec nie. Zatiaľ čo počas týchto typov aktivít zvyčajne vynaložíte menej kalórií, existujú určité výhody – nie toľko opakujúcich sa stresov na kĺboch a dlhších tréningoch, pretože vaše telo dokáže lepšie tolerovať tento typ tréningu.
Pre nápady na cvičenie, pozrite sa na tento zoznam Cardio Workouts pre všetky úrovne cvičencov.
Nekompletujte
Táto posledná tajná zbraň nie je nevyhnutne funkciou tela, rovnako ako funkcia toho, čo robíte po tréningu. Je pomerne časté nadmerné kompenzácie za cvičenie bez toho, aby ste si to boli vedomí, čo môže ohroziť vaše pokusy o schudnutie, ak nevenujete pozornosť. Medzi najbežnejšie spôsoby, ktorými nadmerne kompenzujeme:
Stravovanie viac kalórií
- . Keď začnete cvičiť, môžete jesť viac kalórií, aby ste kompenzovali tieto mimoriadne výdavky na energiu. Niektorí ľudia to robia, pretože sú hladní a iní, pretože majú pocit, že sa môžu odmeniť tým, že budú jesť to, čo chcú.Odpočívaj viac
- . Ďalším spôsobom, ako je nadmerná kompenzácia, je pohyb po okolí po cvičení. Opäť, toto je niečo, čo môžete robiť bez toho, aby ste si to boli vedomí.Maximalizujte to
Ak chcete čo najlepšie využiť svoje tréningy, dávajte pozor na to, čo robíte za zvyšok dňa:
Udržiavanie potravín denníka
- . Sledovanie jedál a kalórií je jednoduchý spôsob, ako sa ubezpečiť, že nejste jesť viac na vyrovnanie vášho tréningu.Uchovávanie denníka cvičenia
- . Môžete sledovať svoje tréningy a pokrok pri zachovaní povedomia o tom, ako ste aktívni v dňoch cvičenia.Je ľahké dostať sa do rúry s cvičením a zabudnúť na to, čo veľa malých vecí, ktoré môžeme urobiť každý deň, ktoré prinesú výzvu a niekedy pomôcť vypáliť viac kalórií, aby sme dosiahli ciele na zníženie hmotnosti.
Kľúčom je začleniť pravidelné menšie zmeny a získať čo najviac z našich časov a tréningov.
