Milujem raňajky obilnín. Je to tak jednoduché – všetko, čo potrebujete, je vaša obilnina, misa, lyžica, nejaké mlieko a raňajky sú pripravené.
Jediné zložité časti je výber obilnín, keď idete nakupovať. Raňajková obilná ulička vo vašom obchode je nabitá farebnými krabicami a vreckami suchých obilnín. Jasné farby a roztomilé postavy na balíkoch súťažia o vašu pozornosť.
Ale nie všetky obilniny sú pre vás dobré. V skutočnosti, veľa z nich sú len nafúknuté cukríky v krabici, s niekoľkými vitamínmi pridané, aby sa zdali zdravé. Ako viete, ktoré z nich sú dobré a ktoré z nich možno nie sú také dobré?
Dovoľte mi, aby som vám tu pomohol. To je to, čo musíte pozrieť, aby ste vedeli, ktoré obilniny sú pre vás najlepšie:
- Pozrite sa na štítok Nutrition Facts na boku alebo na zadnej strane obalu. Tu nájdete všetky informácie, ktoré potrebujete vedieť. Chystáte sa pozrieť na cukor, vlákninu, vitamíny a minerály a zoznam zložiek.
- Vyberte raňajky obilnín, ktoré majú päť gramov cukru alebo menej na porciu, a používať čerstvé bobuľové ovocie, plátky ovocia alebo hrozienka pridať sladkosti na vaše obilniny. Vyhnite sa obilniny s množstvom cukru – niektoré obilniny majú desať gramov cukru (to sú asi tri čajové lyžičky), alebo viac, v jednej dávke. Porcia sa pohybuje od 3/4 do 1 šálky obilnín. Premýšľajte o tom, koľko obilnín ste naozaj jesť – v skutočnosti môžete jesť dve alebo tri porcie naraz.
- Vyberte si obilie s vysokým obsahom vlákniny – najmenej tri gramy na porciu. Najviac vlákien nájdete v obilninách s vysokým obsahom vlákniny, ako je napríklad pšeničná múka, ovsené obilniny, obilná pšenica a obilné otruby. Zvyčajne platí, že čím viac cukru obilnín, tým menej vlákien má na porciu. Sladké obilniny majú typicky asi jeden gram na porciu.
- Pozrite sa na obilniny, ktoré sú obohatené vitamínmi a minerálmi. Ak budete jesť zdravú výživu bohatú na ovocie a zeleninu, celé zrná, zdravé zdroje bielkovín a mliečne výrobky, ktoré nie sú alebo s nízkym obsahom tuku, pravdepodobne sa nemusíte obávať dostatku vitamínov a minerálov. Ak vaša strava nie je taká dobrá, alebo si kupujete obilie pre dieťa, ktoré je vyberavý jedlík, získať tie extra vitamíny a minerály je dobrý nápad. Množstvo obohatených živín sa mení u obilnín, ale hľadajte obilniny s pridaným vápnikom, vitamínom D, kyselinou listovou (syntetickou formou folátu) a vitamínom C.
- Pozrite sa na zoznam zložiek. Chcete uviesť ako prvú zložku slová "celé zrno" alebo "celá pšenica". Môžete sa tiež vyhnúť obilninám, ktoré obsahujú umelé arómy a farbivá.
- Zhrňte svoje raňajky pridaním kúska celozrnného toastu s malým arašidovým maslom alebo tvrdým vajíčkom a pohárom 100-percentného ovocného džúsu. Nezničte raňajky s vysoko-tučným a vysokokalorickým jedlom.
Tipy pre zdravšie raňajky:
- Nechcem nakupovať, keď máte hlad alebo vás bude pokúšať obilnín sladkej ako kandizovaný.
- Kúpiť nízkotučné mlieko pre vašu obilninu, alebo skúste mandle, ryžu alebo sójové mlieko.
- Pridajte ďalšie vlákninu do obilia s čerstvým plátkom ovocia alebo bobúľ.
- Servírujte svoj obilnín s plátkom celozrnného toastu naplneného arašidovým maslom alebo vaječným vajcom pre extra proteín.
