Stáva sa takmer všetkým – vaša strata hmotnosti sa spomaľuje, alebo sa zdá, že sa zastaví. Niekedy môžete dokonca začať získavať nejakú váhu a nie je veľa vecí, ktoré by boli demoralizujúcejšie! Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu v tejto situácii. Nie všetky z nich pracujú pre každého, ale všetky sú dobré, aby ste sa pokúsili dostať späť do režimu chudnutia.
Mnohé z týchto návrhov prišli z rozhovoru s Dr. Ericom Westmanom. Dr. Westman je docent medicíny na univerzite Duke a riaditeľ kliniky medicíny Duke Lifestyle, kde dlhé roky liečil obezitu a cukrovku s použitím diétneho prístupu s nízkym obsahom karbamidov. Má mnoho publikovaných vedeckých prác a je spoluautorom New Atkins for New You, okrem iných kníh.
Nezabudnite, hmotnosť fluktuuje
Aj keď užívame to isté množstvo kalórií ako vyčerpávame, hmotnosť kolíše. Množstvo tekutín, vlákien atď. Vo vašom tele, zmeny zo dňa na deň a mierka samozrejme to odráža. Je skutočne najlepšie nevážiť každý deň v období chudnutia – raz za týždeň je veľa. Dokonca aj vtedy môžu byť týždne, kedy sa neukážete o strate hmotnosti, aj keď môžete strácať tuk. Môžete napríklad získať svalstvo.
Takže sa nestarajte príliš fixovane na stupnici.
Na druhej strane, ak zašiel mesiac bez straty hmotnosti, môžete byť v stánku. V tomto prípade je tu niekoľko vecí, ktoré sa majú pokúsiť.
1. Dávajte si pozor na Creep Creep
To je najdôležitejší bod, a veľmi bežný problém. Stáva sa to skoro všetkým, kde nechávame sacharidy späť do našej stravy náhodným spôsobom, často bez toho, aby sme si to dokonca uvedomovali.
Väčšina štúdií o diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov, ktoré sledujú, čo ľudia časom zjavujú, to považujú za pravdivé.
Prístupy s nízkym obsahom uhľovodíkov, ako je Atkinsova diéta, podporujú zvyšovanie sacharidov po počiatočnej fáze s veľmi nízkym obsahom karbidu. Je dôležité dôsledne dodržiavať pokyny, ako rýchlo to urobiť a kedy prestať pridávať sacharidy. To je užitočné, pretože povzbudzuje veľmi vedomé uvedomenie si uhľohydrátov, ktoré jedávate a ako to ovplyvňuje.
Tipy na boj proti uhorkám Creep
Držte záznam o všetkom, čo budete jesť v typickom dni a nenechávajte nič! Zmerajte svoje jedlo čo najviac, aby ste boli čo najpresnejší. Potom použite kartičku, aplikáciu alebo webovú stránku s obsahom karbidu, aby ste mohli vstúpiť do všetkých potravín a zistiť, koľko sacharidov konzumujete. Niektoré pretrvávajúce duše dokážu udržať aktuálne denníky, čo je ideálne (mobilné aplikácie môžu byť veľmi užitočné s týmto), ale na praktickom základe, robiť každý deň každý teraz môže dobre pracovať pre väčšinu z nás ostatných.
Sledujte svoje porcie! Je ľahké sa uniesť s jedlami, ktoré majú "len málo sacharidov". Napríklad, orechy, syry a smotany majú malé množstvo karbidu, a ak budete jesť príliš veľa, pridá sa to!
Začnite! Ak ste napríklad sledovali Atkinsovu diétu, vráťte sa späť do fázy Indukcie a začnite znova a dávajte pozor, aby ste presne dodržiavali plán.
2. Jedzte podľa svojho hladu
Jednou z najlepších vecí, pokiaľ ide o diétu s nízkym obsahom uhľovodíkov, je, že váš hlad by sa mal prispôsobiť tak, aby ste užívali menej kalórií. Ak budete jesť správne množstvo sacharidov pre vaše telo, strava potravy, ktorú možno prežívate, by sa mala upokojiť. (Ľudia často hovoria o "pocit normálnych okolností okolo jedla" a o tom, aké zázračné skúsenosti to je.) Ak stále cítite nutkanie jesť, keď nie ste hladní, môžete stále jesť príliš veľa sacharidov.
To znamená, že je úplne možné predísť svojim skutočným hladovým signálom. Nerob to! Ak nie ste hladní, nejedzte!
Tiež nechajte si sami – len jesť, kým už nie ste hladní.
3. Nix alkohol
Dr. Westman mi hovorí, že niektorí ľudia sú citlivejšie na účinky alkoholu než ostatní v porovnaní s vis hubnutí. Niektorí môžu piť mierne, zatiaľ čo iní nemôžu. Takže ak je vaša strata hmotnosti stasená, stojí za to vyskúšať vylúčenie alkoholu, ktorý ste konzumovali. V každom prípade sa uistite, že v týchto nápojoch počítate sacharidy!
4. Cvičenie!
Dr. Atkins z nejakého dôvodu nazval cvičenie "neobchodovateľné". Jedna vec, ktorá sa stane, keď stratíme váhu, je to, že náš metabolizmus spomaľuje. Hoci existujú dôkazy o tom, že sa to stáva menej pri diete s nízkym obsahom uhľovodíkov ako pri tých, ktoré sú obmedzené na kalórií, stále sa to stane. Jedným zo spôsobov, ako to bojovať, je pravidelné cvičenie. Funguje to najlepšie, ak rutina obsahuje silový tréning.
Bolo dokázané, že zatiaľ čo cvičenie nie je životne dôležité pre stratu hmotnosti, môže to byť nevyhnutné pre udržanie podstatnej straty hmotnosti. Najmä intenzívne cvičenia (dokonca aj v krátkych výbuchoch) môžu zlepšiť fungovanie organeliek produkujúcich energiu v našich bunkách, ktoré sa nazývajú mitochondrie. Ľudia s rezistenciou na inzulín (ľudia, ktorí s najväčšou pravdepodobnosťou reagujú na diétu s nízkym obsahom uhličitanu vápenatého) majú väčšiu pravdepodobnosť, že majú problémy s optimálnymi mitochondriálnymi funkciami, takže cvičenie môže byť pre nich ešte výhodnejšie.
5. Pokúste sa meniť vaše jedlá Vzorky
Ľudia niekedy zistia, že sa môžu otriasť tým, že sa pokúšajú o inú stravu. Skúste napríklad najesť väčšiu raňajky a menšiu večeru. Nejedzte tri hodiny pred spaním. Alebo vyskúšajte techniku nazývanú prerušované pôst, kde sa časť každého dňa stráca bez jedla.
6. Snažte sa o ketózu
Keď naše telo primárne používa tuk na energiu, hovoríme, že sme v ketóze. Diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov môže alebo nemusí byť pre niektorú osobu ketogénnou výživou. Niektorí ľudia sú v nutričnej ketózy jedia 100 gramov sacharidov denne, zatiaľ čo iné musia byť na úrovni Atkins Induction na dosiahnutie nutričnej ketózy. Môžeme povedať, že testujeme ketóny v moči alebo v krvi (niektorí experimentujú aj s meraním ketónov v dychu).
7. Vyskúšajte Atkins Fat Fast
Veľa ľudí s nízkou hmotnosťou zistil, že Atkins Fat Fast je skvelý spôsob, ako prelomiť stánok, a Dr. Westman hovorí, že to odporúča niektorým pacientom v tejto situácii. Čo je tuk rýchlo? Jedná sa o 3-5 dennú "strave" 1000 kalórií denne, kde 80-90% kalórií pochádza z tuku. Funguje tým, že začne sťahovať telo do ketózy. Atkins odporúča jedlá ako makadamové orechy, avokádo a smotanový syr. Je dôležité, aby ste to neurobili dlhšie, ako odporúčala doktorka Atkinsová.
Ak máte záujem o rýchly tuk, autorka Dana Carpenderová o tom napísala na stránke Carbsmart, vrátane návrhov menu. Má Fat Fast Cookbook rovnako.
8. Vyskúšajte diétu "Old Atkins"
Strava, ktorú doktor Atkins používa už mnoho rokov bol trochu iný ako jeho neskoršie verzie. Hlavným rozdielom je, že pôvodne používal celkový počet sacharidov namiesto čistých sacharidov. To znamená, že vlákno sa neodpočíta od celkovej dennej dávky uhľohydrátov. Dr Westman zistil, že to môže byť ďalší spôsob, ako by ľudia mohli rozbiť stánok.
9. Denné hmotnostné a telesné tukové percento
Pri chudnutí nedoporučujeme denné váženie, pretože má tendenciu viesť ľudí k bláznemu sledovaniu výkyvov a pádov telesných tekutín. Avšak, keď sa stráca hmotnosť, ukázalo sa, že to je dobrá vec. Môžete sa uistiť, že vaša váha zostáva v "bezpečnom rozsahu" a ak začne ísť hore, môže vás motivovať k vykonaniu niektorých ďalších opatrení, možno zvýšenie intenzity vášho cvičebného programu.
Okrem toho Dr. Westman odporúča zvážiť získanie stupnice, ktorá sleduje telesný tuk, nielen hmotnosť. Hoci číslo, ktoré dostanete, nemusí byť presne presné, povie vám, či idete správnym smerom. Niekedy sa vaša váha nemôže meniť, ale môžete pridávať svaly a strácať tuk.
10. Lieky
Dr. Westman mi hovorí, že asi 5% pacientov má prospech z pridávania liekov na zmeny ich životného štýlu. Ak všetko ostatné zlyhá, môže to byť niečo, čo by ste mali prehovoriť so svojím lekárom.
Buďte trpezlivý so sebou
Každý človek stráca váhu pri rôznych sadzbách. Dr Westman hovorí, že podľa jeho skúseností diabetici strácajú pomalšie a postmenopauzálne ženy určite strácajú pomalšie (a môžu potrebovať hormonálne úpravy). Viem jednu ženu, ktorá sa zastavila už niekoľko rokov, kým neprežila menopauzu a potom stratila väčšiu váhu! Ak sa strata hmotnosti nestane tak rýchlo, ako by ste chceli, alebo ste čakali stánok, zamerať sa na všetky skvelé zdravotné prínosy, ktoré ste dostali z vašej nízke-carb spôsob stravovania. Mali by ste zablahoželať k tomu, že ste urobili zmeny, ktoré musíte zlepšiť.
