Jednou z najčastejších otázok, ktoré si noví cvičitelia kladú, je: "ako dlho by som chcel schudnúť?" Keď sa ľudia spýtajú na otázku, zvyčajne dúfajú, že odpoveď, ktorá ich dostane z háku dlhé aeróbne tréningy. A v skutočnosti, posledný trend je robiť kratšie cvičenie pre chudnutie. Ale tento mód môže dostať do problémov, ak sa snažíte schudnúť.
Najlepšia metóda určenia, ako dlho trvať, by nemala byť založená na trendoch. To neznamená, že nemusíte každý deň chodiť do telocvične. Ale budete musieť urobiť niektoré kardiovaskulárne tréningy, ktoré trvajú trochu dlhšie, ak chcete schudnúť a udržať ho.
Ako dlho trénovať každý týždeň
Podľa Americkej akadémie športovej medicíny (ACSM) by ste mali cvičiť 150 až 250 minút týždenne, aby ste schudli. Tiež naznačujú, že viac cvičení prináša lepšie výsledky. Ak si chcete udržať váhu na dobrej úrovni, ACSM predpisuje minimálne 250 minút stredne vysokej intenzity cvičenia za týždeň.
Ak chcete splniť smernicu ACSM, môžete jednoducho cvičiť 40 minút každý deň. Ale tento program tréningu môže byť nudný, čo môže spôsobiť ukončenie vášho programu. Okrem toho, aby ste účinne schudli, je potrebné cvičiť na rôznych úrovniach intenzity. To vyžaduje, aby ste prispôsobili trvanie tréningu tak, aby vyhovovali rôznym pracovným zaťaženiam.
Ako dlho trénujete každý deň
Ako dlho cvičíte každý deň, závisí od vášho cieľa pre konkrétny tréning. Ak ste dosť zdravý na silné cvičenie, váš tréningový program by mal zahŕňať ťažké dni, keď pracujete na vysokej intenzite, jednoduché dni , keď dovolíte, aby sa vaše telo zotavilo a stredné dni , keď je váš cieľ vybudovať vytrvalosť, zlepšiť zdravie srdca a spáliť tuk.
Každý z týchto cieľov tréningu vyžaduje inú dobu trvania.
- Drsné tréningové dni. Tréningy s vysokou intenzitou (HIIT) musia byť krátke. Prečo? Pretože vaše telo jednoducho nemôže tvrdo pracovať dlhú dobu. Ak zistíte, že môžete dokončiť vysoko intenzívne vŕtačky po dobu jednej hodiny alebo dlhšie, pravdepodobne nebudete pracovať dostatočne tvrdo. HIIT cvičenie by malo trvať 20 až 30 minút a cítiť veľmi ťažko. Majte však na pamäti, že vy spaľujete viac kalórií z EPOC (nadmerná počiatočná spotreba kyslíka), tiež známy ako "afterburn", ak štruktúrujete vysoko intenzívne tréningy správne.
- Jednoduché tréningové dni. Účelom jednodňového tréningu je umožniť svojmu telu a vašej mysli odpočinok. Samozrejme, že by si mohol sedieť na gauči, aby sa zotavil. Ale aktívne zotavenie pomáha zvýšiť rozsah pohybu tela, znižuje vašu stresovú úroveň a zvyšuje denný kalorický výpal. Aktívne zotavenie je jednoducho pohyb nízkej intenzity, ktorý zvyšuje rozsah pohybu v kĺboch. Tréning ľahko aktívneho zotavenia môže trvať 30 až 45 minút.
- Mierne tréningové dni. Väčšina vášho tréningu počas týždňa spadne do strednej kategórie. Tieto tréningy spaľujú viac kalórií ako deň zotavenia, ale stále umožňujú, aby sa vaše telo zotavilo a pripravilo sa na dni s vysokou intenzitou tréningu. Avšak, pretože vaše telo nepracuje tak ťažko v stredne náročných tréningových dňoch, musíte cvičiť dlhšiu dobu na spálenie dostatok kalórií, aby ste schudli. Skúste vykonať tieto trvanie 45 minút alebo dlhšie. Ak je to možné, počas týždňa naplánujte jeden dlhý tréning, 75 minút alebo viac. Táto dlhšia relácia Vás spochybňuje a vytvára kardiovaskulárnu vytrvalosť.
Takže ako sa hodí všetky tieto tréningy do týždenného rozvrhu? Pokúšať sa vytvoriť týždenný rozvrh s presným počtom cvičení môže byť zložité. Môžete navrhnúť plán sám o sebe alebo použiť tieto týždenné tréningové plány na vytvorenie vlastného plánu cvičenia.
