Už ste niekedy strávil niekoľko týždňov cvičenie a sledovanie vašej stravy, len sledovať stupnice pobyt v rovnakej číslo, čo deň po dni? Samozrejme, že ste … všetci máme a je tu veľmi dobrý dôvod: váha nehovorí celý príbeh.
V skutočnosti, ak pracujete von, vaše telo sa mení. Vaše srdce sa učí pracovať efektívnejšie, váš obeh sa zlepšuje a hlboko vo vnútri buniek, v skutočnosti stúpa viac mitochondrií.
Všetky tieto zmeny sú nevyhnutné na to, aby sa stala strata hmotnosti, ale je ťažké vzrušovať zmeny, ktoré nemôžeme vidieť a cítiť. Takže, ak sa zmeny dejú a nemôžete ich merať a mierka sa nepohybuje, ako viete, či robíte pokrok?
Možno je čas nájsť nový spôsob sledovania vášho pokroku.
sledovať vaše telo tuk
mierka váha môže byť užitočné číslo vedieť, ale ešte lepšie, je vedieť, vaše percento tuku v tele. Toto je dôležité, pretože váha váhy nie vždy povie celý príbeh. Ako Elizabeth Quinn, odborná špecializácia v oblasti športovej medicíny poznamenáva v zložení tela a telesného tuku:
"Jednotlivec môže byť" nadváhou "a nie" nadmerným množstvom tukov ". Napríklad môže byť 8 body tuku, ale na dvoch stovkách a päťdesiat libier môže byť považované za "nadváhu" pomocou typického diagramu výšky. "
Znalosť percentuálneho podielu telesného tuku vám môže dať lepšiu predstavu o tom, koľko tuku skutočne potrebujete stratiť, a ešte lepšie, či ste dosiahli pokrok vo vašom programe, veci, ktoré vaša váha nemôže povedať.
Je možné, že váha váhy zostane rovnaká, dokonca aj vtedy, keď stratíte telesnú hmotnosť, najmä ak strácate tuk a získavate svaly.
Existuje veľa možností pre testovanie telesného tuku vrátane:
- Posuvné meradlá
- Bioelektrické impedančné váhy
- DEXA (dvojitá röntgenová absorpciometria)
- Hydrostatické váhy
- Online kalkulačky
Zdravý rozsah telesného tuku je 25 – 31% pre ženy a 18 – 25% pre mužov. Ak chcete vybrať správnu metódu pre vás, získajte viac informácií o telesnom tuku. Majte na pamäti, že väčšina zdravotných klubov ponúka určitý typ testovania telesného tuku.
Využite maximum z merania telesného tuku tým, že:
- Kontrolujete to raz týždenne alebo každý druhý týždeň namiesto denne. Telový tuk nezmizne cez noc a tieto malé zmeny nemusíte vidieť, ak budete merať každý deň.
- Mať rovnakú osobu, ktorá vás vždy meria. Rôzni tréneri vás budú merať rôznymi spôsobmi, takže sa vždy držte toho istého človeka a uistite sa, že osoba má veľmi skúsenosti s meraním telesného tuku.
- Ak používate škálu bioelektrickej impedancie, nezabudnite mierať za rovnakých okolností zakaždým. Hydratácia, príjem potravy a teplota pokožky môžu ovplyvniť meranie telesného tuku.
- Sledujte svoje čísla v denníku alebo kalendári.
Správna cesta k použitiu stupnice
Ako už bolo spomenuté, váhy nie vždy vám poskytujú celý príbeh o vašom tele alebo vašom pokroku v chudnutí. Z tohto dôvodu váhy (ak sa používajú samostatne) nie sú najlepší spôsob, ako sledovať, čo sa skutočne deje vo vašom tele.
Ďalším dôvodom, prečo nechceme váhy, je emocionálna povaha váženia sa. Posúvanie sa na stupnici neposkytuje len číslo, môže určiť, ako cítime o sebe a ovplyvňujeme obraz tela.
Problém s váhy telesnej hmotnosti je, že merajú všetko– tuku, svalov, kostí, orgánov a dokonca aj dúšok vody alebo kousnutie jedla, ktoré ste mali. Stupnica vám nemôže povedať, čo ste stratili alebo ste získali, čo je dôležitá informácia, ak sa snažíte schudnúť … a podľa váhy, to, čo naozaj myslíme, je tučné.
Prečo Vaša hmotnosť kolíše
- Zosilnenie hmotnosti. Keďže telo je okolo 60% vody, kolísanie hladín hydratácie môže zmeniť počet na stupnici. Ak ste dehydratovaný alebo ste nejedli príliš veľa soli, vaše telo môže skutočne zadržať vodu, čo môže spôsobiť zmenšenie hmotnosti. Podobne, veľa žien si udržuje vodu počas menštruačného cyklu, čo je ďalšia vec, ktorá môže zmeniť toto číslo.
- Prírastok hmotnosti potravín. Váženie sa po jedle nie je najlepší nápad jednoducho preto, lebo potravina zvyšuje váhu. Keď ju budete jesť, vaše telo pridá túto váhu rovnako. Neznamená to, že ste získali váhu, to jednoducho znamená, že ste pridali niečo do tela (niečo, čo bude vylúčené trávením počas nasledujúcich niekoľkých hodín).
- Zisk svalov. Sval je hustší ako tuk a zabraňuje menej priestoru, takže pridanie svalov môže zvýšiť váhu váhy, aj keď ste chudnutie.
To neznamená, že mierka je zbytočná. V skutočnosti je to skvelý nástroj, keď ho kombinujete s percentom telesného tuku. Vedieť oba tieto čísla vám povedia, či stratíte správny druh hmotnosti … tuku. Jednoducho vynásobte svoju váhu percentom Vášho telesného tuku. Napríklad osoba, ktorá váži 150 libier s 21% telesného tuku, má 31 libier tuku a 118 libier štíhleho tkaniva (150 x .21 = 31,5 lbs tuk, 150 – 31,5 = 118 chudé tkanivo). Sledovanie týchto čísel na týždennej alebo mesačnej báze vám pomôže zistiť, čo stratíte a / alebo čo získavate.
Vyskúšajte tieto triky, aby ste si vážili sami seba ako užitočnú a pozitívnejšiu skúsenosť:
Zvážte si prvú vec ráno, než budete jesť alebo piť niečo.
- Zvážte sa raz mesačne namiesto toho, aby ste denne alebo týždenne poskytli svojmu telu čas na odpoveď na váš program na zníženie telesnej hmotnosti. Váha nebude odrážať malé zmeny, ku ktorým dochádza v zložení tela.
- Nezabudnite, váha váži všetko. Len preto, že váha váhy sa nezmenila, neznamená to, že nedosahujete pokrok.
- Použite váhu váhy spolu s percentom telesného tuku, aby ste získali presnejší prehľad o vašom pokroku.
- Ak sa stupnica vystraší a testovanie telesného tuku nie je voľbou, vaša ďalšia najlepšia voľba je vykonanie vašich meraní.
Take Your Measurements
To je skvelá voľba pre sledovanie pokroku, pretože nevyžaduje žiadne fantazijné vybavenie a ktokoľvek to dokáže. Uskutočnenie meraní v určitých oblastiach vám môže poskytnúť predstavu o tom, kde strácate tuk, čo je dôležité, pretože všetci strácame tuky v rôznych oblastiach a v inom poradí.
Vykonanie vašich meraní vám môže pomôcť ubezpečiť vás, že sa veci dejú – aj keď nestrácate tučný tuk presne tam, kde práve chcete.
Začnite nosením pevného oblečenia (alebo žiadneho oblečenia) a poznačte si to, čo nosíte, takže viete, že pri ďalšom meraní nosíte rovnaké oblečenie. Tu je postup, ako to urobiť:
Bust
- : Zmerajte okolo hrudníka priamo vedľa bradavky, ale neťahajte pásku príliš tesne.Hrudník
- : Merajte tesne pod bustou.Pás
- : Zmerajte pol palca nad brušným gombíkom alebo na najmenšiu časť pasu.Boky
- : Umiestnite pásik okolo najväčšej časti bokov.Stehná
- : Zmerajte okolo najväčšej časti každého stehna.Teľatá
- : Zmerajte okolo najväčšej časti každého teľaťa.Horné rameno
- : Zmerajte okolo najväčšej časti každého ramena nad lakťom.Predlaktie
- : Zmerajte okolo najväčšej časti ramena pod lakťom.Tento graf priebehu môžete použiť na zaznamenávanie meraní. Zoberte ich znova raz týždenne alebo raz za mesiac, aby ste zistili, či stratíte palce.
Používajte svoje oblečenie
Môže sa to zdať zrejmé, ale neprehliadnite jeden z najjednoduchších spôsobov, ako sledovať pokrok – ako vaše oblečenie padne.
Možno budete chcieť vziať si sami sebe na sebe oblečenie do plaviek a udržať ho v denníku o strate hmotnosti. Každý mesiac urobte nový obrázok … budete prekvapení, koľko zmien ste zaznamenali na obrázku, na rozdiel od toho, že ste sa len pozreli do zrkadla.
Môžete tiež použiť svoje šaty na sledovanie vášho pokroku. Vyberte si jeden pár nohavíc, ktoré sú trochu tesné a vyskúšajte ich každých 4 týždne, aby ste zistili, ako sa hodia. Poznačte si, kde sa cítia voľné, kde sa cítia tesne a ako máte pocit, že ich nosíte.
Či už hovorí mierka? Vaše nohavice nikdy neklamú.
Bez ohľadu na to, akou metódou sa rozhodnete sledovať váš postup, pacientom so sebou. Trvá niekoľko mesiacov, kým mnohí z nás vidia významné zmeny a dokonca aj pravdepodobne si všimnete, že váha kolíše, pretože sa zmenia vaše stravovacie návyky a tréningy.
Nemôžeme byť dokonalí po celý čas, preto používajte tieto čísla ako vodítka, nie niečo, čo rozhoduje o tom, či ste dobrí osoba alebo nie.
