1Supine pozície pre Piriformis syndróm
Táto postupnosť cvičenie je určený predovšetkým pre začiatočníkov , ktorí sú len začínajú riešiť piriformis syndróm s strečinkom. Ak ste to vy, blahoželáme k prevzatiu zodpovednosti za vašu fyzickú pohodu a vašu bolesť! Teraz začnime.
Ako začiatočník, pravdepodobne najlepšie slúži vykonaním úsekov v polohe na chrbte. Pozícia na chrbte je na chrbte. V tomto prípade budete ohýbať kolená a položte nohy rovno na podlahu, čo sa nazýva hák-ležiace.
2Teraz na vaše Piriformis svalové ťahy
Začnite piriformis stretávacie rutinné zahrievaním bokov vo všeobecnosti. To môže poskytnúť pekný spätný úsek, s ktorým môžete začať progresiu progresie piriformisového syndrómu.
Piriformis Stretch Program Hip Warm Up
Ležať na chrbte v polohe na ľavej strane a priniesť prvé (ohnuté) koleno a potom druhé hore k hrudi. Objať ich buď na vrchole holenie, alebo na zadnej strane stehien v blízkosti kolena. Ťahajte smerom k sebe. Zostaňte v tejto pozícii po dobu 5-30 sekúnd a potom opatrne nastavte jedno koleno dole a potom druhé.
3Cross jedno koleno cez "dostať" Hip
Pokračovať zahrievanie, ale tentoraz priniesť len jeden kolena hore k vašej hrudi. (Tento pohyb je podobný dvojitému kolennému úseku, ktorý ste predtým urobili.)
Potom zoberte koleno, ktoré je na jednej strane. Ak chcete "dostať" hip, kde sa nachádza piriformis, premýšľajte o zameraní kolena smerom k opačnému ramenu. Noha, ktorá stojí, bude pravdepodobne prenesená, keď to robíte. Nemusíte to opraviť – je to normálne.
Zostaňte v úseku na 5-30 sekúnd a jemne sa vráťte do počiatočnej polohy.
Vzdialenosť, ktorú presuniete na nohu, sa bude líšiť v závislosti od toho, ako pevná je vaša piriformis a ostatné svaly bedrového kĺbu, ako aj koľko bolesti zažívate. Vždy zostať bez bolesti – to znamená, že idete len tak ďaleko, ako môžete, bez napätia, bolesti alebo podobného trápenia súvisiaceho so svalstvom.
To znamená, že, pretože sa stretávate, je pravdepodobné, že bude trochu priestor. Niektoré svalové ťažkosti sa očakávajú, alebo nebudete mať úžitok z úseku, ale nemali by ste ísť tak hlboko do pohybu, že váš ischias pôsobí, alebo máte skúsenosti s akýmkoľvek typom nervového pocitu.
Ako rozpoznávať pocity nervov pri výkone Piriformis Stretch
Pretože ischiatický nerv je umiestnený pod svalom piriformis, môžete mať pocity, ktoré nevznikajú zo svalového tkaniva. Musíte byť opatrnejší z týchto pocitov. Budú pravdepodobne pocit, ako nejaký elektrický pocit, ktorý ide po jednej nohe: kolíky a ihly, šok, brnenie alebo dokonca pálenie. Môže sa tiež vyskytnúť slabosť a / alebo necitlivosť v jednej nohe. V prípade niektorých alebo všetkých týchto príznakov odstráňte cvičenie a porozprávajte sa so svojím fyzickým terapeutom alebo lekárom o tom, čo by ste mali urobiť.
4Knees na strane
Ak chcete zintenzívniť vonkajšie bedrový úsek, skúste priniesť obe kolená dole na jednej strane. Choďte iba tak ďaleko, ako potrebujete dosiahnuť "okraj", kde máte pocit, že sa niečo deje vo svaloch, ale nie je to ohromujúce alebo bolestivé. Zostaňte tam 5 až 30 sekúnd, potom jemne vráťte svoje nohy do pôvodnej polohy "stojacej".
