1 Čistá štvorka z sedenia
Naša sedavá kultúra chová tesné kvadricepsové svaly. Chronicky tesné štvorkolky môžu vytiahnuť panvu dopredu, čo zase môže zvýrazniť lordotickú krivku v dolnej časti chrbta. Malá lordóza je dobrá vec, ale keď sa stane nadmerným, môžu sa vyskytnúť ťažkosti s chrbtom.
Štvorkosepsové svaly sú skupinou 4, ktorá sa nachádza na prednej stehne. Sú jedinečné v porovnaní s väčšinou svalov, pretože prechádzajú cez dva kĺby – koleno a bedra – namiesto jedného.
Ale keď hovoríme o bolesti chrbta, je to efekt, ktorý majú štvorprsté na bedrá a panvu, ktoré sú najdôležitejšie.
Štvorkosepsový sval pochádza z prednej strany bedrovej kosti, v oblasti známej ako predná nadradená iliaca chrbtica alebo ASIS, a prechádza cez bedrovú kĺbu na ceste smerom k jej vkladaciemu bodu na kolená. Úlohy štyroch svalov majú spájať kyčelný kĺb a narovnať kolenný kĺb. Nie je však možné vykonať obe akcie v rovnakom čase.
Keď sú vaše štvorkolky tesné, sťahujú sa na tento bod ASIS, ktorý v podstate tiahne celú panvovú kosť dopredu, do predného náklonu. Pretože chrbtica klinuje medzi dvomi bedrovými kosťami (v zadnej časti), je nesená spolu s týmto pohybom dopredu. Chrbtica sa prispôsobí zmene pozície zvýraznením normálnej lordovej krivky.
Späť na posedenie. Sedenie pravidelne vás postaví do polohy, v ktorej sú vaše kvadricepsy v neustálom kontrakte. A čím viac sa kvadriceps skráti a utiahne, tým väčšia je pravdepodobnosť chronického svalového napätia v svaloch dolnej časti chrbta.
Ako viete, keď sú kvadricepsy tesné?
Quadriceps svalové napätie môže byť zákerné. Ako konštantný sitter, možno si nevšimnete poklesy v deň a deň, ktoré sa vyskytujú vo vašej kvadratickej flexibilite, ani výsledné napätie vo vašich dolných svaloch. Iný scenár: Odstúpili ste od pravidelných bolesti a bolesti, ktoré ste nahromadili pozdĺž cesty až k bodu, kde sa stanú vašimi novými "normálnymi". Inými slovami, ste sa naučili žiť s obmedzeniami a aspoň niektoré bolesti chrbta – to všetko kvôli tomu, že sú Vaše štvorce tesné.
Zatiaľ čo získanie fyzického hodnotenia od licencovaného lekára a / alebo fyzického terapeuta je pravdepodobne najpresnejší a najspoľahlivejší spôsob, ako určiť, do akej miery sú vaše štvorcové svaly tesné, je to jednoduchšie a z väčšej časti rovnako užitočný spôsob, ako určiť vašu potrebu pre pravidelné štvorkozťaženie. Práve si dal bedrový kĺb na úsek a všimnite si, ako to cíti. Posuňte na niekoľko spôsobov, ako dosiahnuť túto vec.
2Hips Vpred
Skúste vstať a posuňte boky dopredu. (Posuňte z vašich sediacich kostí, aby ste zacielili správnu polohu.) Ako ďaleko môžeš ísť a čo máš pocit? Ak spozorujete bolesť a / alebo obmedzenie, môžete mať tesné kvadricepsy.
3Lunge cvičenie ako Quad svalové hodnotenie napätia
Vystúpenie cvičenie môže byť veľký quadriceps nástroj na hodnotenie napätia, ak ste bezpečné a bez bolesti schopný predpokladať výpadok pozíciu, kde je jedna noha dopredu (a ohnutá) pred druhou , a zadná noha je rovná. Poznámka: To je tiež jóga predstavujú ako Warrior I.
Či už počas jogy alebo jednoduché ‚ole cvičenie, raz v pozícii výpad, opýtajte sa sami seba: Čo sa to cíti na prednej strane bedraspäťnoha? Ak táto oblasť rozpráva s vami, môžete zvážiť pridanie pravidelného štvoruholníka do vašej každodennej rutiny.
4Camel Post a Quad Tightness
Ďalšia oznamujúca príbeh jogy pre tesné kvadricepsové svaly je ťava. V ťavej póze začínaš v kľačiacej pozícii. V závislosti od úrovne schopnosti (a flexibility), oblúkte sa späť, s konečným cieľom uchopiť členky za sebou rukami. Skôr než to vyskúšate, pozrite si ážuk predstavujú ukazovatele nižšie.
Velbloud pózuje štvorkolky na bedra na dosť intenzívnom úseku, ak si na to zvyknutý. Takže ak sa nemôžete dostať celú cestu späť, alebo potrebujete podoprieť alebo upraviť predstavujú veľa, aby tolerovali bolesť, je pravdepodobné, že vaše kvadricepsy sú tesné. Mimochodom, aby ste naozaj dostali štvorkolku v tejto póze, priviesť dno svojej panvy dopredu smerom k stene pred vami. Och!
Camel Pose Pointers
- Nezabudnite upraviť pózu tak, aby sa prispôsobila akejkoľvek bolesti chrbta alebo krku, ktoré môžete mať.
- Existujú rozdiely, keď sa môžete dostať za sebou a dotýkať sa steny, ak ste tuhý, len sa dostanete do jogy, alebo máte iné obmedzujúce problémy.
- Existuje špecifické poradie a technika na bezpečný vstup a výstup z ťavej pózy. Najlepšie je pracovať s certifikovaným a skúseným učiteľom, najmä pri prvom spustení, alebo ak máte problémy späť.
- Pozrite sa na naše Pokyny Joga Experta Ann Pizer na pokyny Camel Pose.
