Pravdepodobne ste jedným z 80% dospelých, ktorí zažili aspoň raz bolesť v chrbte. Či už je to tupá a neustála bolesť, ostrý a bolesť pri streľbe alebo bolesť vyžarujúca, bolesť chrbta by sa nemala ignorovať. Nízka stabilita chrbta pomáha chrániť pred bolesťou chrbta a stabilita chrbtice pomáha chrániť pred poraneniami bedier. Aj keď bolesť chrbta môže odísť sama od seba, signál bolesti je dôležitá spätná väzba z vášho mozgu, ktorú by ste mali venovať pozornosť.
Tlačením svojho tela bolesťou nikdy nie je dobrý nápad; namiesto toho nechajte svojmu telu potrebný čas na odpočinok a obnovu.
Viac o bolesti chrbta
Bolesť chrbta pochádza z mnohých rôznych príčin, vrátane vyvrtnutia a napätia, disk degenerácie, herniované alebo prasknuté disky, ischias, radiculopatia, spondylolistéza, spinálna stenóza, traumatické poranenie a kostrové nepravidelnosti. Väčšina bolesti chrbta zvyčajne trvá niekoľko dní až niekoľko týždňov. Väčšina zvyčajne vyplýva z prerušenia chrbtice, svalov, diskov alebo nervov, ktoré zvyčajne spôsobujú krátkodobú akútnu bolesť. Medzi ľuďmi, ktorí majú akútnu bolesť chrbta, sa asi 20% objaví chronická bolesť chrbta, ktorá pretrváva viac ako rok.
Bolesť chrbta môže byť čoraz zložitejšia a jemnejšia, keď jedna rehabilitačná cvičenie môže zlepšiť príznaky jednej osoby a zhoršiť príznaky ďalšej osoby. Nedostatok mobility a stability v dolnej časti chrbta je typická nerovnováha spôsobujúca bolesť.
Presná rovnováha sa líši medzi jednotlivcami. Niektorí ľudia potrebujú zvýšiť mobilitu, zatiaľ čo iní potrebujú zvýšiť stabilitu, aby dosiahli zdravý návrat. Tento balík stability / mobility sa môže posunúť od spôsobu, akým pracujete alebo od veku. Chrbát je veľmi zložitá a odlišná štruktúra ako ostatné kĺby vo vašom tele.
Chrbát je v podstate pružný stĺpik s komplexnými podporami svalov a väzov. Ak nemáte dostatočnú stabilitu okolo chrbtice, môžete zraniť chrbát z niečoho tak jednoduchého, ako je sklonenie dole, aby ste vyzdvihli pero alebo dokonca kýchali.
Všetci sme počuli o význame posilnenia jadra, ktoré zahŕňa svaly, kosti a kĺby, ktoré spájajú vaše horné a dolné telo. Mnohé svaly na chrbte, bruchu, bokoch, panve a hýždení tvoria vaše jadro. Silné, stabilné a flexibilné jadro vám môže pomôcť ohýbať sa, otočiť, postaviť sa rovno a pohybovať sa s väčšou ľahkosťou a efektívnosťou. Štúdie ukazujú, že jednoduché cvičenia, ktoré posilňujú hlboké stabilizujúce svaly dolnej časti chrbta, môžu posilniť a zlepšiť funkčné postihnutie u mnohých pacientov s chronickou bolesťou s chrbtom. Hlboké bedrové stabilizačné svaly zahŕňajú priečny brušný, bedrový multifudi a vnútorné oblique. Tieto svaly sa musia spojiť, aby sa zabezpečila dostatočná stabilita chrbtice, aby sa zabránilo bolestiam dolnej časti chrbta.
Cvičenie
Tu sú 3 jednoduché cvičenia, ktoré môžete urobiť na odstránenie bolesti v dolnej časti chrbta. Sú navrhnuté tak, aby zlepšili vytrvalosť a stabilitu svalov dolnej časti chrbta a šetrili chrbticu a náročné svaly v trupu.
Požadovaným cieľom je pomôcť udržať stabilitu chrbtice pri vykonávaní rôznych aktivít. Keďže tieto cvičenia sú určené na zlepšenie pohybových modelov okolo chrbtice, ktoré pomáhajú pri všetkých druhoch činností, uistite sa, že neustále dýchate a neustále pomáhajú trénovať, aby ste udržali neustálu aktiváciu vo všetkých abdominálnych oblastiach a stabilitu chrbtice v rôznych scenároch. Ak pocítite akúkoľvek bolesť počas cvičenia, ihneď ju zastavte. Pojem "žiadna bolesť bez príjmu" neplatí pre nízku bolesť chrbta.
Cat-Camel
Prvé cvičenie je mačka-ťava. Vykonáva sa na rukách a kolenách, takže si dajte ruky a kolená na pohodlnú vzdialenosť.
Zamerajte sa na plynulé ohýbanie a rozšírenie chrbtice v priebehu pomalého a konštantného pohybu, než aby sa vytláčal na konci. Pomaly ohnite chrbát smerom hore tak, že ju vytiahnete až k stropu a ohýbate krk smerom dopredu k podlahe pri celom chrbte tak pohodlne, ako je to možné. Akonáhle dosiahnete koncový rozsah, prepnite smer a roztiahnite chrbticu tým, že ju znižíte smerom k podlahe a roztiahnite krk až k stropu, keď zakryjete chrbát čo najviac pohodlne. Opakujte tento cyklus mačka-ťava hladko a pomaly, päť až osemkrát. Mala by pomôcť znížiť odpor a trenie v chrbtici.
Quadruped
Druhé cvičenie sa nazýva štvoruholník. To je tiež to, čo sa deje aj na vašich rukách a kolenách. Pri zachovaní neutrálnej chrbtice súčasne zdvihnite opačnú ruku a nohu, až kým sa úplne nevytvoria, potom sa pomaly znižujú a opakujú. Dlaň by mala stáť lícom nadol. Je to výzva, aby ste sa vyrovnali na opačnej strane a kolena, ktorá je vysadená na podlahe, pričom sa vyhnete akémukoľvek hojdaciemu pohybu vo vašej strednej časti a chrbtici. Začnite opakovaním 5 až 8 na každej strane a potom prepnite. Vykonajte viac opakovaní v priebehu času.
Doska a bočný most
Tretí cvičenie je doska a bočný mostík. Bočný most vyťahuje bočné svaly trupu, ktoré pomáhajú stabilizovať dolnú časť chrbta. Ak chcete doska, začnite ležať lícom nadol na podlahe, pokrčte prsty pod nohami a položte si lakte priamo pod ramená. Vytiahnite si lakte pri zachovaní neutrálneho krku a chrbtice a aktivujte svaly, aby ste zostali stabilní. Začnite tým, že držíte dosku niekoľko sekúnd a postupujte dlhšie. Na bočný mostík, začnite ležať na vašej strane a položte si lakeť na podlahu trochu nižšie ako vaše rameno. Umiestnite hornú nohu mierne pred vašu spodnú nohu, nohy vyčistite od päty až po špičku. Zatlačte z podlahy cez nasadené lakte a na stranu spodnej nohy a súčasne tlačte spodnú nohu, stlačte strednú časť a držte dlhú chrbticu. Vaše lakeť by malo zostať priamo pod ramenným kĺbom, keď ste v moste. Držte na 1 alebo 2 sekundy, potom uvoľnite a prepnite boky. Vykonajte dlhší čas trvania, ak ho budete tolerovať. Modifikovaná verzia každého z cvičení je podopierať kolená namiesto nohy, všetko pri zachovaní neutrálneho krku a chrbtice.
Záverečné myšlienky
