Ak vaša spinálna stenóza spôsobuje bolesť chrbta alebo bolesť nôh, možno sa zaujímate o to, čo môžete urobiť – mimo lekárskej ordinácie – aby ste sa cítili lepšie.
Pretože stenóza (rovnako ako iné typy bolesti súvisiace s spinálnej artritídy) vedie k zmenám vo vašich kostiach, ako je nadmerná hypertrofia alebo fetálna kĺbová hypertrofia, môže to mať za následok kompresiu a následné podráždenie koreňa spinálneho nervu.
Konkrétne k tomu dochádza vtedy, keď kostná ostrosť alebo "lipping" – čo je kúsok kosti v tvare pera, ktorý sa tvorí na okraji kĺbu (opäť v dôsledku ochorení súvisiacich s artritídou) prichádza do kontaktu s citlivým nervom koreňová oblasť
Výsledné symptómy tejto kompresie a podráždenia sa nazývajú radikulopatia, môžu spôsobiť bolesť, ktorá sa pohybuje po jednej nohe (alebo jednou rukou, ak je problém s diskami súvisiacou s artritídou na krku.) Ďalšie príznaky radikulopatie zahŕňajú slabosť, necitlivosť a / alebo elektrických pocitov, ako je šok, pálenie, mravčenie alebo pocit "kolíkov a ihiel", ktoré tiež klesajú po jednej nohe alebo rameni
Flexion Bias
Podráždenie kože spinálneho nervu často vedie k odozve tela známu ako " . "V tomto kontexte je predpojatosť tendencia prevziať, presunúť a / alebo zostať v pozícii, ktorá vám prináša najmenej bolesti a menej symptómov. Ohybová zaujatosť je v podstate ohnutá dopredná pozícia, pričom vaša chrbtica je ohnutá.
To môže byť vidieť ako zaoblenie chrbta, a môže byť tiež sprevádzané chronicky ohnuté kolená a členky, rovnako ako ramená, ktoré sú tiež zaoblené vpred.
Pre osoby s bolesťou disku súvisiacou s stenózou je pravdepodobne najľahšia pozícia v ohybe. Okrem toho.
Čo je nesprávne s ohybnosťou?
Zatiaľ čo vaša flexi zaujatosť môže dočasne upokojiť bolesť a napätie, v širšom kontexte vecí môže pôsobiť proti vám.
Tento typ dopredného ohýbania sa považuje za "kompenzáciu" alebo dočasné riešenie, ktoré vám umožní udržať čo najviac komfortu vzhľadom na váš stav. Ale väčšinu času zostáva v tom; ľudia so stavmi súvisiacimi s stenózou majú tendenciu robiť to, čo musia urobiť, aby čo najviac znížili bolesť, a potom zvyšok zalkalizovať až po zranenie a / alebo starnutie.
Uskutočnením tohto postoja môžu byť schopní odbúrať ich mechaniku tela a celkovú rovnováhu, ktorá môže (ak viete, ako to dosiahnuť od východiskového bodu ohybovej zaujatosti) premeniť na zdroj bolesti.
Nájdenie úľavy od bolesti s pohybom a cvičením
Keď máte problém s diskami, ktorý je spôsobený stenózou (a následnou flexi zaujatosťou), a ste presvedčení, že obnovenie dobrej telesnej mechaniky je cesta k lepšej kvalite života, čo druh cvičenia by ste mali robiť?
Väčšinou je dobrá stratégia kombinovaná práca s jadrovou silou s určitým druhom flexibilného pohybu, ktorý je popísaný nižšie. Myšlienkou je, aby sa vaša flexi zaujatosť dobre využila pri znižovaní kompresie na korene spinálneho nervu, a potom zvrátiť nadmerné ohyb v chrbtici tým, že postupne zvyšuje vašu brušnú silu.
Cvičenie na úľavu pri bolestiach súvisiacich so stenózou
Cvičebný program kompresie koreňového spinálneho nervu, ktorý vzniká pri spinálnej stenóze, by mal zahŕňať "posilnenie a lešenie oblasti", ako aj použitie mobilizujúcich sa pohybov na "medzeru" kĺbov, podľa k NHS fyzioterapeutovi Sammy Margo.
Čo je rozdiel a ako vám môže pomôcť zmierniť bolesť?
Gapping pozostáva z jednoduchých chrbtových pohybov, ktoré vytvárajú väčší priestor v oblasti, kde sa nachádzajú korene miechového nervu. Táto oblasť sa nazýva intervertebrálna foramen. Otvorením medzistavcového foramenu môžete vylúčiť kompresiu a podráždenie nervového koreňa, ktorý je príčinou symptómov radikulopatie.
Gapovacie cvičenia presunúť chrbát do ohnutého miesta. Napriek tomu, že sú určené na zmiernenie bolesti, naďalej naznačujú "flexi zaujatosť" pre vašu chrbticu. Takže po poklese a mobilizácii pohybov s podporou jadra môžete začať zavádzať prírastkovo malé množstvo rozšírenia chrbtice, aby ste sa vrátili späť k dobrej mechanike tela.
Súhrnná stratégia cvičenia na zmiernenie príznakov stenózy alebo kompresie nervových koreňov súvisiacich s artritídou je najprv zvýšiť ohyb v bedrovej chrbtici a potom vyvinúť opačnú akciu – rozšírenie – pomôcť s držaním tela, vyrovnaním a dobrou podporou tela.
Začnime niekoľkými rozdielnymi pohybmi, ktoré pomôžu zvýšiť ohyb v bedrovej chrbtici a potom sa naučia jednoduchý, ale účinný spôsob, ako začať stabilizovať jadro.
Nízky chrbát svalov pomocou ohybu hipu pri ležaní späť
Ležať na chrbte v "hák-ležiace pozície." To je miesto, kde sú kolená sú ohnuté a vaše nohy sú ploché na podlahe. Začnite tým, že zdvihnete jedno koleno k hrudi a potom k druhému. Zatvorte ruky okolo vrchnej časti holení, alebo ak sa nemôžete pohodlne dostať do tejto oblasti, okolo zadnej časti stehien. Vytiahnite stehná smerom k hrudi a ako to robíte, nechajte svoju svižnú kosť "ísť na cestu", aby som tak povedala. Znamená to, že kruhový zväzok sa mierne zdvihne z podlahy ako odpoveď na vytiahnutie stehien k hrudi.
Ak obalíte ruky okolo holenia, dávajte pozor, aby ste nezakladali kolená. (Ak máte tiež bolesť alebo problémy s kolenami, možno budete chcieť držať obal rukou okolo chrbta stehien.)
Ďalším spôsobom, ako dosiahnuť rovnaký účinok, je rytmicky, ale jemne pulzovať vaše zložené dolné končatiny smerom k a od vpredu vášho kufra. Vzdialenosť nemusí byť skvelá – je to vplyv hnutia na vašej nízkej zadnej oblasti, ktorá sa počíta.
Vezmite si 10 opakovaní dvakrát denne, alebo držte pozíciu až 30 sekúnd (samozrejme si pamätajte na dýchanie).
Spolu so zvýšením "medzery" v medzistavci, tento základný pohyb môže poskytnúť vašim dolným svalom chrbát pekný úsek.
Jóga Child’s Pose
Ďalším skvelým spôsobom, ako napnúť vaše chrbtové svaly a zvýšiť medzistavcové foramen gapping je robiť dieťa jóga pózu. Ak ste v prvom cvičení necítili veľa úseku svalov s nízkym zadným svalstvom (čo sa môže stať, ak sú vaše bedrové a / alebo svalové svaly obzvlášť pevné), môžete nájsť flexibilitu, aby ste boli s touto cestou prístupnejší.
- Začnite vo všetkých-4s pozíciu, kde sa podporujete sami na rukách a kolenách, a váš kmeň, od hlavy až po panvu tvorí stôl, alebo (relatívne) priamku rovnobežnú s podlahou.
- Zahrejte s pohybom panvy naklonením tým, že privieznete kyčelné kosti smerom k stropu a súčasne prinášate spodnú časť panvy smerom k zadnej časti stehna. (Tieto dva pohyby súvisia.) Keď to urobíte, snažte sa nezapojovať hornú časť chrbta; namiesto toho sa pokúste izolovať pohyb v panve a spodnej časti chrbta.
- Opatrne uvoľnite späť do počiatočnej polohy. Zopakujte toto zahrievanie až päťkrát.
- Ďalej prineste svoje boky späť cez nohy, aby váš kufor, hlavu a ruky prišli na cestu. To znamená, že skončíte v postoji dieťaťa. Zostaňte tam až na 15 sekúnd, ak nemáte bolesť. (V takom prípade nepostupujte tak ďaleko, alebo zastavte cvičenie Ak bolesť neklesne po ukončení cvičenia, zavolajte lekára.)
- Dýchajte, aj keď ste v statickej polohe. Po dosiahnutí značky 15 sekúnd (alebo menej) pomaly a jemne vráťte späť do pozície all-4s.
Udržiavanie pózu dieťaťa, ktoré spočíva na vašom chrbtovej svalovine a otvára intervertebrálne foramen, môže tiež zlepšiť flexibilitu svalov zadku, svalov štvoruholníka a niektorých ramenných svalov.
Dýchanie hlboko v polohe pomôže zosilniť výhody. Z bezpečnostných dôvodov dbajte na to, aby ste nepreháňali. Použitie prístupu "menej je viac" môže byť veľmi efektívne, zvlášť keď je zranenie chrbta. To môže znamenať, že sa pred obnovením vráti do sýtosti o 1 až 5 hlbokých dychov.
Nasledujte Gapping Up s jadrovými kontrakciami
Teraz je čas zvýšiť vašu silu. Ako bolo uvedené vyššie, účelom sledovania flexibility a cvičení s rozširovaním brucha je pomôcť stabilizovať chrbticu a začať znižovať mieru zaujatosti ohybu – samozrejme zostávajú pohodlné.
Existuje niekoľko spôsobov, ako to urobiť, ale jeden z najpopulárnejších a pravdepodobne najúčinnejších sa nazýva manéver. Manéver v kresbe je v podstate rovnaký prístup k stabilizácii brucha, ktorý sa používa v Pilates. Upozorňujeme, že ak sa rozhodnete používať kreslenie v manévre, neznamená to, že sa musíte prihlásiť k programu Pilates, aby ste sa cítili lepšie.
Kreslenie v manéverovom vysvetľovaní
Rovnako ako pri prvom cvičení s rozstupom vyššie, začnite ležať na chrbte, najlepšie v polohe háku (kolená sú ohnuté, nohy sú na zemi.)
- Keď ste v pozícii, prvý krok je vytvoriť neutrálnu panvu. Toto je miesto medzi dvoma extrémmi predného náklonu, kde sú vaše bedrové kosti dopredu vzhľadom na dno vašej panvy, zvyšuje sa zadný oblúk a vaše spodné svaly sa utiahnu nahor a dozadu, kde je spodná časť panvy vpred v porovnaní s bedrovými kosťami, krivka v dolnej časti chrbta klesá a pretiahne a vaše dolné svaly sú chrbtové.
- Odtiaľ, vdychujte a vydychujte. Počas výdychu vytiahnite brušné svaly smerom k chrbtici a hore.
- Inhalujte a oddýchnite.
- Opakujte to asi 10 krát dvakrát denne.
Mimochodom, kreslenie v manévre môže byť tiež vykonané v polohe celej 4, zatiaľ čo leží na žalúdku a dokonca aj keď sedíte pri stole alebo sledovať televíziu. Takže žiadne výhovorky – dostaňte sa do jadra!
