Cvičenie je jednou z najťažších vecí, ktoré treba vziať, keď máte syndróm chronickej únavy (ME / CFS). Primárnym príznakom je post-námahová nevoľnosť, čo je abnormálna a extrémna reakcia na malé množstvo cvičenia. Symptómy môžu byť závažné a zahŕňajú masívny nárast únavy, bolesti, kognitívnej dysfunkcie, symptómy podobné chrípke a ďalšie.
Pre niektorých ľudí trvá neuveriteľne malé množstvo námahy na spustenie po námahe.
Najmocnejší ľudia nemusia byť schopní sedieť v posteli veľmi dlho. Niektorí ľudia môžu chodiť pár blokov. Iné však môžu tolerovať značne väčšiu aktivitu. Je dôležité, aby každá osoba s touto chorobou pochopila a dodržala svoje obmedzenia.
V rovnakej dobe vieme, že nečinnosť spôsobuje vlastnú sadu problémov, od stuhnutia a bolesti kĺbov až po zvýšené riziko infarktu.
Výhody jogy vo všeobecnosti zahŕňajú uvoľnenie svalov, kĺbov a spojivového tkaniva a zlepšenie sily a rovnováhy. Ale je to správne pre ME / CFS, s post-námahou malátnosť plus ďalšie problematické príznaky, ako sú závrat a bolesť svalov? Nemáme veľa skúmaní jogy pre ME / CFS, ale to, čo máme, naznačuje, že by to mohlo byť – aspoň v niektorých prípadoch a keď to urobíte určitým spôsobom.
Majte na pamäti, že výskum je veľmi obmedzený a že žiadna liečba nie je vhodná pre každého.
Vždy sa obráťte na svojho lekára, aby ste sa uistili, že akýkoľvek cvičebný režim, ktorý sa pokúšate, je pre vás bezpečný. Je tiež nevyhnutné, aby ste venovali pozornosť signálom, ktoré vám vaše telo dáva, a vhodne prispôsobte svoju úroveň aktivity.
Zatiaľ čo máme veľmi málo výskumu, dobrou správou je, že sa zdá byť pozitívnym začiatkom.
Jóga: Osobitné dôvody pre ME / CFS
V typickej jogovej relácii ľudia predstavujú viaceré pozície: sedí, stoja a ležia. Niektoré pózy tlačí hranice rovnováhy a sily. Niektoré formy jogy zahŕňajú veľa pohybu a poskytujú kardio cievne cvičenie.
Ktokoľvek, kto vie o ME / CFS, môže vidieť potenciálne problémy okrem toho, že to vyžaduje energiu:
- Ortostatická intolerancia (OI), ktorá spôsobuje závrat, keď sa prvýkrát postaví, môže spôsobiť, že je nebezpečné robiť pózy, ťažko vyvážené;
- OI môže tiež urobiť zlý nápad ísť z sedenia na státie počas zasadnutia;
- Ak vaša choroba viedla k dekondičnému zásahu, ktoré často spôsobuje, môže byť ťažké sa dostať na zem a vrátiť sa znova;
- Čím viac energie strávite a pohybujete sa medzi pozíciami, tým je pravdepodobnejšie, že spustíte post-námahovú nevoľnosť;
- Z dôvodu kognitívnej dysfunkcie možno ťažko sledovať zložité pokyny;
- Kognitívna dysfunkcia môže sťažiť zapamätanie si rutiny alebo správneho spôsobu, ako robiť pózu.
To všetko znamená, že režim jogy pre ľudí s touto chorobou by musel byť špecificky prispôsobený stavu. Pretože každý prípad ME / CFS je jedinečný, s príznakmi a závažnosťami, ktoré sa značne líšia, bude potrebné, aby boli individuálne prispôsobené.
V ďalšej štúdii to výskumníci vzali do úvahy.
Štúdia: Izometrická jóga pre ME / CFS
V štúdii publikovanej v roku 2014 (Oka) sa japonskí vedci rozhodli, či jóga pomôže ľuďom s ME / CFS, ktorý by bol rezistentný na konvenčné liečby. Po prvé, museli navrhnúť rutinu jogy, ktorá by pracovala pre niekoho s týmto stavom.
Po konzultácii s odborníkmi na jogu sa usadili na izometrickú jogu, ktorá sa vykonáva v stacionárnej polohe a predovšetkým zahŕňa ohyb svalov pri zachovaní pozície. Hovorí sa, že prínos izometrickej jogy spočíva v tom, že účastníci sa môžu viac alebo menej pohybovať v závislosti od svojich individuálnych schopností.
Výskumníci tiež chceli režim, ktorý pomôže proti dekondi- ciám, pričom je jednoduchý a ľahko sledovateľný.
Program jogy, ktorý navrhli, zahŕňal šesť póz, ktoré boli všetky vykonané pri sedení na stoličke. Pacienti sa stretli jeden so skúseným inštruktorom. Hudba, ktorá sa bežne používa v reláciách jogy, nebola povolená kvôli možnosti citlivosti na hluk. 20-minútový program bol upravený na individuálnej báze, napríklad preskočením pózu, ktorá spôsobila bolesť alebo robila menej opakovaní v dôsledku väčšej únavy.
Výkonové štúdie chorých populácií môžu byť problematické, najmä ak je neznášanlivosť cvičenia hlavnou súčasťou príslušnej choroby. To znamenalo, že účastníci štúdie museli byť starostlivo vybraní.
Subjekty boli vybrané na základe diagnostických kritérií Fukudy, potom sa ďalej zúžili na tých, ktorí neodpovedali dobre na konvenčnú liečbu. Aby sa zabezpečilo, že sa mohli zúčastniť štúdie, museli byť schopní sedieť najmenej 30 minút, navštíviť zdravotnícke zariadenie každé niekoľko týždňov a vyplniť dotazník bez pomoci. Tiež museli byť dosť vyčerpaní, aby mohli vynechať školu alebo pracovať niekoľko dní v mesiaci, ale nestačia na to, aby potrebovali pomoc so základnými aktivitami každodenného života. To znamená, že tieto výsledky sa nemusia vzťahovať na závažnejšie prípady.
Jednalo sa o malú štúdiu zahŕňajúcu 30 pacientov s ME / CFS, u 15 z nich bola vykonaná jóga a 15 z nich dostalo konvenčnú liečbu. Po prvom stretnutí dvaja ľudia povedali, že sa cítia unavení. Jeden hlásil, že je závraty. Tieto veci však neboli hlásené po nasledujúcich zasadnutiach a žiadny z účastníkov sa nevydal.
Výskumníci tvrdia, že jóga výrazne znižuje únavu. Mnohí účastníci tiež oznámili pocit teplejšie a ľahšie po jogy.
Nakoniec vieme, že tento konkrétny prístup k jogu pomáha ľuďom s ME / CFS, ktorí nie sú medzi najvážnejšie chorými. To sa nemusí zdať ako veľa, ale je to začiatok. Môžeme dúfať, že viacerí výskumní pracovníci použijú tento protokol jogy alebo niečo podobné, aby replikovali štúdiu. Ak je to režim, ktorý môže zlepšiť symptómy bez toho, aby vyvolal post-námahovú nevoľnosť, mohlo by to byť mimoriadne cenné.
Prípadová štúdia: Jóga a súvisiace zmeny v životnom štýle
V roku 2015 bolo publikované dvojročné sledovanie prípadovej štúdie (Yadav), ktorá poskytovala sľubné informácie o jogy a súvisiacich postupoch pre ME / CFS.
Predmetom bol 30-ročný muž s tým, čo výskumníci označujú za "kompromitovanú kvalitu života a zmenenú osobnosť". Intervenčný program pozostával z:
- postojov jógy,
- dychových cvičení,
- meditácie,
- skupinových diskusií,
- individuálnych rád o stresovom manažmente,
- diétnych zmien,
- dodatočnej fyzickej aktivity.
On sa zúčastnil šiestich zasadnutí. O dva roky neskôr sa zdá, že tieto zmeny v životnom štýle výrazne zlepšili jeho osobnosť, blahobyt, úzkosť a chorobný profil.
A čo nám to hovorí? Pracoval pre jedného človeka, ale to neznamená, že by to fungovalo pre každého. Tiež nevieme, koľko jogy, alebo akýkoľvek iný prvok, prispelo k jeho celkovému zlepšeniu. Napriek tomu to často vedie k ďalším výskumom.
A to sumarizuje výskum doposiaľ.
Iný jóga Výskum: Čo to znamená ME / CFS?
Výskum jogy pre iné podmienky ukazuje, že môže zmierniť únavu, ale nevieme, či sa to týka jedinečných únavových stavov ME / CFS.
Máme viac výskumu jogy pre fibromyalgiu, ktorá je veľmi podobná ME / CFS. Napríklad jedna štúdia (Carson) naznačuje, že jóga môže zvýšiť stresový hormón kortizol u ľudí s fibromyalgiou. Fibromyalgia aj ME / CFS často vykazujú abnormálnu funkciu kortizolu.
Ďalšia štúdia (Mithra) ukázala zlepšenie fyzických a psychologických symptómov fibromyalgie, ako aj niekoľko ďalších neurologických stavov vrátane roztrúsenej sklerózy, Alzheimerovej choroby, epilepsie a mŕtvice. Predpokladá sa, že ME / CFS je aspoň čiastočne neurologická.
Je však nemožné vedieť, či výsledky budú rovnaké pre ME / CFS. Ešte nevieme dosť o spoločnej fyziológii medzi fibromyalgiou a ME / CFS a špecifických príznakoch, ktoré spôsobuje, že to, čo je dobré pre jedného, je dobré pre druhú.
Okrem toho sa musíme spoľahnúť na anekdotické dôkazy, ktoré sú vždy zmiešaným vreckom, pokiaľ ide o fyzickú aktivitu a ME / CFS. Niektorí (ale nie všetci) lekári odporúčajú jogu a niektorí (ale nie všetci) ľudia s ňou hlásia úspech.
Nakoniec je na vás (s vedením vášho zdravotníckeho tímu) zistiť, či je jóga niečo, čo by ste mali vyskúšať.
Začíname s jogou
Máte veľa možností, pokiaľ ide o robenie jogy. Môžete si vziať triedu alebo nájsť osobného inštruktora, ale to nie je dobrá voľba pre mnohých – námahu dostať tam môže byť príliš veľa. Môžete si však tiež kúpiť video alebo nájsť tie zadarmo online, alebo navrhnúť vlastnú rutinu. Ak ste na jogu noví, môže byť lepším nápadom mať triedu alebo video, aby ste mohli využívať znalosti inštruktora.
Bez ohľadu na to, kde to robíte, je najlepšie postupovať veľmi pomaly. Možno budete chcieť začať s jedinou pózou alebo dvakrát denne. Vezmite si svoje náznaky z japonského výskumu popísaného vyššie a uvidíte, či tieto pózy pracujú pre vás. Potom, ak ste presvedčení, že to neznamená, že sa cítite horšie, môžete začať zvyšovať čas svojho jogy.
Namiesto toho, aby ste robili relácie dlhšie, môžete skúsiť pridanie druhej relácie k vášmu dňu. Ak pracujete v krátkych časoch s dlhými časovými prestávkami, môžete zistiť, že môžete urobiť viac bez toho, aby ste spustili post-námahu.
Moju osobnú rózu nájdete tu:
- Riadenie fibromyalgie a ME / CFS: Strečing
