Ak máte potravinovú alergiu alebo neznášanlivosť, vaša strava je – samozrejme – obmedzená bez vlastnej voľby. Na rozdiel od toho sa ľudia rozhodnú stať sa vegetariánmi z mnohých dôvodov. Tieto dôvody sa môžu pohybovať od želania, či vyhýbanie sa mäsu povedie k lepšiemu zdraviu alebo k väčšej energii, k odhodlaniu držať silné náboženské alebo etické presvedčenie, k obavám o bezpečnosť zásobovania potravinami. ◊ Bez ohľadu na motiváciu môže byť kombinácia viacerých obmedzených stravovacích návykov náročná a mnohí ľudia s potravinovými alergiami sa obávajú, či je možné, aby dostali primeranú výživu na vegetariánsku stravu. To, či sú tieto obavy opodstatnené, závisí vo veľkej miere od toho, ktoré potraviny sú alergické. Napríklad mliečne výrobky a vajcia sú vylúčené z bežnej vegánskej stravy a mnoho veganov jesť zdravé a pestré diéty.
Iné potravinové alergie však pre vegetariánov predstavujú väčšie problémy. Vegetariánske potraviny, ktoré spôsobujú alergiu, sa môžu zhruba rozdeliť na zdroje iných ako mäsových bielkovín, potraviny používané ako zrná a ovocie a zelenina, aj keď niektoré potraviny (napríklad pšenica) sa hodia do viac ako jednej kategórie.
Tu je to, čo potrebujete nahradiť vo svojej strave, niektoré alternatívne potraviny, ktoré treba zvážiť, a prekážky, s ktorými sa pravdepodobne dostanete, ak ste alergický na niektoré obzvlášť bežné potraviny.
Ako sa vyrovnať s alergiami na proteíny
Potrebujete proteín na opravu buniek, rast a vývoj.
Bohužiaľ, veľa bežných zdrojov bielkovín na vegetariánskej strave zahŕňa alergény – najčastejšie sú sója, pšenica (ako seitan), arašidy a stromové orechy.
Vaše telo potrebuje asi štyri až šesť uncí bielkovín denne pre ženy a šesť až osem uncí denne pre mužov (aj keď niektorí ľudia môžu mať vyššie alebo nižšie potreby bielkovín).
To znamená 45 gramov denne pre ženy a 55 gramov pre mužov.
Väčšina potravín, dokonca aj zelenej zeleniny, ako je brokolica a kapusta, obsahujú aspoň malé množstvo bielkovín. Niektoré potraviny – mäso, mliečne výrobky, morské plody, strukoviny a niektoré zrná – sú oveľa hustšími zdrojmi ako iné. Proteín je jedným z najbežnejších počiatočných starostí mnohých ľudí pri začatí vegetariánskej stravy, avšak v skutočnosti sa vaše proteínové potreby vo vašom tele ľahko stretávajú s rastlinnými zdrojmi.
V 20. ročníku svojej knihy
Diéta pre malú planétu Francis Moore Lappé tvrdil, že vo všeobecnosti ľudia, ktorí majú dostatok kalórií, budú mať len nedostatok bielkovín, ak by ich diéta bola vysoko závislá od niekoľkých veľmi nízkych -proteínové potraviny. To sa nezmenilo. Väčšina ľudí, dokonca aj vegetariáni, sa stretáva a dokonca prevyšuje svoje proteínové potreby bez toho, aby o tom premýšľali. Niekoľko bežných alergénov sa však často používa ako vegetariánske bielkoviny, ktoré si zaslúžia osobitnú pozornosť.Sója, vo forme tofu a tempehu, je vegetariánska základňa. Nájdete ju v zabalených zeleninových výťažkoch, nahradených tyčinkách, mrazených jedlách a ako "sójové oriešky" bohaté na bielkoviny alebo "sójové orechy". Ak ste alergický na sóju, je možné získať dostatočné množstvo bielkovín, ale budete musieť mať istotu, že plánujete jedlo, aby ste dostali štyri až osem jednotiek proteínov denne.
Zistíte tiež, že veľa pripravených vegetariánskych potravín, najmä mliečnych náhradiek, je mimo hraníc. Budete sa musieť vyhýbať náhradám mäsa, ktoré sú zvyčajne vyrobené zo sóje (niektoré sú vyrobené z pšenice, kontrolné štítky).
Ostatné potraviny, ktoré sa najčastejšie používajú ako priama náhrada mäsa, sú pšenica vo forme seitanu (pšeničný lepok). Niekedy sa predáva ako šalát a používa sa vo vegetariánskych chilách. Pšenica je tiež bežným spojivom v vegetariánskych burgríkoch na báze strukovín. Navyše, arašidy a stromové orechy sa niekedy používajú na výrobu vegetariánskej hamburgery, aj keď nie sú bežnými náhradami mäsa.
Ak ste alergický na jeden alebo viac zdrojov bielkovín s vysokým obsahom bielkovín, budete musieť splniť vaše požiadavky na bielkoviny inými spôsobmi.
Amaranth, quinoa a teff sú najlepšie voľby ako zdroje bielkovín bez vegetariánskych alergénov. Tieto tri zrná nie sú v Amerike veľmi dobre známe, ale sú vhodné pre vegánske diéty s vysokým obsahom bielkovín a bez lepku.
Celozrnné amaranty a quinoa sú pomerne ľahko nájdené a zmesi kváno-kukurice sú stále viac dostupné vo veľkých supermarketoch. Teff, etiópsky zrno, môže byť ťažšie nájsť, ale niektoré obchody so zdravou výživou alebo potravinárske družstvá ho môžu skladovať.
Alternatívy pre tých alergikov na zrná
Zrná, hlavne celé zrná, sú dôležitým zdrojom sacharidov, ktoré vaše telo využíva pre energiu. Mnohé sú tiež bohaté na vitamíny B. Ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča, aby dospelí konzumovali tri unce celozrnných produktov denne.
Mnohí ľudia sú alergickí na konkrétne zrná, vrátane (najčastejšie) pšenice, kukurice a jačmeňa. A keď ste vegetarián, nájdete veľa receptov vegetariánskej ponuky a v reštauráciách sa nachádzajú obilniny: cestoviny, polenta, kuskus, rizoto, polievka s cestovinami alebo jačmeňom alebo latinské jedlá z kukurice.
Pšenica je jediným zrnom medzi "veľkými ôsmimi" najbežnejšími potravinovými alergénmi a používa sa v vegetariánskych stravách ako zdroj obilia a bielkovín. Cestoviny, kuskus, chlieb a veľa obilnín patria medzi potraviny mimo limitu vegetariánov s alergiami na pšenicu alebo celiakii.
Avšak, z veľkej časti v dôsledku nárastu počtu ľudí, ktorí sú diagnostikovaní týmito podmienkami, existujú vynikajúce náhrady na trhu pre takmer akékoľvek pšeničné potraviny, ktoré si možno predstaviť. Väčšina supermarketov má bezlepkové cestoviny, obilniny a chlieb. A všetky potraviny, ktoré sú označené ako bezlepkové, sú tiež bezpečné pre alergie na jačmeň.
Kukurica, na druhej strane, je pravdepodobne jedinou najťažšou potravinovou alergiou, s ktorou môžete žiť. Nielenže je kukurica veľmi bežné zrno (myslím: kukuričné lupienky, polenta, tortilly a grity), je tiež veľmi bežné ako zložka spracovaných potravín.
Kukuričný sirup, dextróza a xantánová guma sú len niektoré z všadeprítomných zložiek získaných z kukurice. V skutočnosti, pretože zoznam potravín vyrobených z kukurice rastie tak často, je ťažké ponúknuť kompletný zoznam. A na rozdiel od pšenice, kukurica nie je pokrytá zákonmi o označovaní, ktoré vyžadujú, aby bola jeho prítomnosť jasne uvedená na zozname zložiek.
Takzvané "alternatívne" zrná, ktoré sa v poslednom desaťročí stali všeobecne dostupnými, môžu do vášho stravovania pridať toľko potrebnej odrody. Okrem amaranth, quinoa a teff, môžete skúsiť proso, cirok a maniok. Ryža je ďalšie spoločné zrno, ktoré sa považuje za menej alergénne.
Alergie na ovocie a zeleninu Jednoduchšie spravovať
Ovocie a zelenina sú cennými zdrojmi mikroživín (vitamínov a minerálov) a antioxidantov. Vaše telo potrebuje rôzne množstvá rôznych vitamínov a ministerstvo poľnohospodárstva USA odporúča, aby ste denne jedli dve šálky ovocia a dva a pol šálky zeleniny, ktoré vám pomôžu získať tieto dôležité živiny. Najbežnejšie alergénne ovocie a zelenina zahŕňajú cibuľu, zeler, paradajky, cesnak, jablká, melóny a citrusy.
Našťastie, na rozdiel od mnohých už uvedených potravín, ovocie a zelenina nemajú tendenciu byť bežné "skryté zložky" v spracovaných potravinách. Vo všeobecnosti ich nájdete na vlastných menách na etiketách a používajú sa v menej potravinách ako niektoré iné alergény.
Najväčšou obtiažnosťou ľudí v tejto kategórii je alergia na aromatickú zeleninu – cibuľa, cesnak, zeler alebo podobnú zeleninu, ktorá sa používa na pridanie chuti k polievkam alebo iným vareným jedlám. Táto zelenina sa objavuje v nespočetných receptúrach a nachádza sa v mnohých spracovaných potravinách.
Najmä budete pravdepodobne ťažké nakupovať balený zeleninový vývar, základnú výživu, ktorá sa používa ako základ nielen pre polievky, ale aj pre kuchárstvo obilia, ak ste alergický na niektoré druhy zeleniny. Skúste si vytvoriť svoj vlastný, aby ste mohli použiť akúkoľvek aromatickú a chutnú zeleninu, ktorú
môžete
jesť.
Inak, okrem toho, že sa vyhýbate alergénom, musíte si uvedomiť vitamíny a minerály, ktoré sú obzvlášť bohaté na potraviny, ktoré nemôžete jesť a nájsť iné zdroje týchto živín. Napríklad, ak nemôžete jesť zelenú listovú zeleninu a budete dodržiavať vegánsku stravu, možno budete musieť byť obzvlášť opatrní pri príjme železa.Plánovanie jedla a ďalšieAk sa vyhýbate bežným alergénom na vegetariánsku stravu, zvážte plánovanie vašich jedál dopredu aspoň v určitom čase, aby ste zabezpečili, že budete jesť rôzne potraviny a že dostanete dostatok živín, chýba v potravinách, ktoré nemôžete jesť.
Môžete sa pokúsiť vytvoriť zoznam potravín, ktoré chcete pridať do vašej stravy a variť jeden alebo dva týždne. To je dobrý spôsob, ako uľahčiť konzumáciu nových obilnín alebo zeleniny bez toho, aby ste sa ohromili novým vkusom.
Pre potraviny, ako je sója alebo kukurica, ktoré majú sklon byť vegetariánska strava alebo viacnásobné alergie na relatívne bežné potraviny, dôkladne zvážte prácu s dietetikom alebo odborníkom na výživu, aby ste sa uistili, že jedlite zdravú výživu. Títo odborníci môžu odporučiť prehliadnuť zdroje dobrého výživy, pomôcť určiť bezpečné a bez alergénov zdroje doplnkov, ktoré môže vaše telo potrebovať a pomôcť s plánovaním jedál.
Niektorí dietici a odborníci na výživu majú mimoriadne skúsenosti s potravinovými alergiami a neznášanlivosťami; obráťte sa na miestnu skupinu alergikov alebo alergikov, aby ste zistili, či majú odporúčania pre praktizujúceho vo vašej oblasti.
