Hoci je bežné mať príležitostnú noc bez spánku, nespavosť je neschopnosť spať alebo nadmerné prebudenie v noci, ktoré narúša každodenné fungovanie. Z prírodných liekov sa ukázalo, že tri sú užitočné a iné majú predbežné, ale nepresvedčivé dôkazy. Vzhľadom na to, že chronický nedostatok spánku môže súvisieť s množstvom zdravotných problémov (ako je cukrovka, vysoký krvný tlak a depresia), je dôležité konzultovať s lekárom a vyhnúť sa samošetrovaniu alternatívnou medicínou.
Tu je 14 prírodných liekov, ktoré je potrebné zvážiť:
Melatonín
Melatonínové doplnky sú široko odporúčané pre rôzne podmienky spánku, ale najlepším dôkazom je pomoc s problémami spánku spôsobenými prácou na zmeny alebo jet lag. Melatonín je prirodzene sa vyskytujúci hormón, ktorý reguluje cyklus spánok-bdenie v mozgu. Vyrába sa zo serotonínu, keď sa vystavuje svetlu v noci. Používa sa v prípadoch, keď je spánok nefunkčný kvôli nízkym hladinám melatonínu v noci, ako je starnutie, afektívne poruchy (napríklad depresia), oneskorená porucha spánku alebo jet lag.
Doplnky melatonínu môžu zlepšiť kvalitu spánku a rannú bdelosť u starších dospelých s nespavosťou. Melatonín s časovaným uvoľňovaním sa používa na liečbu primárnej nespavosti u ľudí starších ako 55 rokov v Európskej únii a inde. Vo väčšine štúdií o melatoníne pre nespavosť u starších dospelých sa melatonín predĺžil až na dve hodiny pred spaním až na 13 týždňov.
Načasovanie je dôležité – keď sa užíva melatonín ráno, oneskorenie cirkadiánnych rytmov, ale ich postupuje, keď ich užívate popoludní alebo skorý večer.
Expozícia svetla
Svetelná terapia sa používa ako súčasť plánov liečby spánku. Ak máte problémy so zaspávaním v noci alebo s oneskoreným syndrómom spánkovej fázy, možno budete potrebovať viac svetla ráno.
Svetlá expozícia zohráva kľúčovú úlohu v rozprávaní tela, kedy má ísť spať (zvýšením produkcie melatonínu) a kedy sa zobudí. Prechádzka vonku prvá vec ráno alebo svetlo terapia po dobu 30 minút môže pomôcť.
Na druhej strane, ak zistíte, že sa prebúdzate príliš skoro ráno alebo máte pokročilý syndróm fázy spánku, možno budete potrebovať viac svetla v neskorých popoludňajších hodinách a vyskúšať si prechádzku vonku alebo terapiu svetlom po dobu dvoch až troch hodín večer. K dispozícii sú jednotky pre domácu svetelnú terapiu, ktoré Vám môže odporučiť Váš lekár alebo špecialista na spánok v kombinácii so spánkovou terapiou.
Meditácia a relaxačné techniky
Pravidelná meditačná prax môže pomôcť pri spánku spomalením dýchania a znížením úrovne stresového hormónu. Meditácia je technika, ktorá vedome vedie svoju pozornosť k objektu zamerania (ako dýchanie alebo zvuk alebo slovo) s cieľom zvýšiť povedomie, relaxovať telo a upokojiť myseľ. Niektoré typy meditácie zahŕňajú sprievodcu meditáciou, meditáciu vipassanu, jogu nidru alebo skenovanie tela. Tiež skúste:
- Vizualizácia: Zapája sa aktívne do predstavovania uvoľňujúcej scény. Môžete to vyskúšať v posteli 20 minút pred usnutím. Zapojte všetky svoje zmysly. Ak si predstavujete sami seba na tropickom ostrove, premýšľajte nad tým, ako teplá vôňa pôsobí proti vašej koži. Predstavte si sladkú vôňu kvetov, pozrite sa na vodu a počúvajte vlny. Čím živšia vizualizácia a viac zmyslov, ktoré ste zapôsobili, tým efektívnejší bude.
- odpoveď na oddych: reakcia mysle / tela, ku ktorej dochádza po dodržaní špecifických inštrukcií, ktoré sú tesne po transcendentálnej meditácii.
- Dôvernosť: Typ meditácie, ktorá v podstate zahŕňa zamerať sa na vašu myseľ na súčasnosť.
Včasné dôkazy naznačujú, že meditačné techniky môžu zlepšiť spánok. Národné centrum pre doplnkové a integrované zdravie hovorí, že relaxačné techniky majú dostatok dôkazov, že môžu byť užitočné pre nespavosť. Ale je ešte potrebný ďalší výskum.
Jóga
Systém relaxácie, dýchania, cvičenia a liečenia s pôvodom v indickej filozofii, jóga bol opísaný ako spojenie mysle, tela a ducha.
Predbežné štúdie ukazujú, že môže byť užitočné pre nespavosť, podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie.
Hypnóza
Hypnóza je stav, v ktorom je človek viac zameraný, vedomý a otvorený k podnetu. Aj keď to funguje nie je pochopené, hypnóza môže priniesť fyziologické zmeny v tele, ako je zníženie srdcovej frekvencie, krvný tlak, a alfa vlny vzory mozgu, podobne ako meditácia a iné druhy hlbokej relaxácie. Hypnóza môže byť užitočná pri zvyšovaní účinnosti kognitívno-behaviorálnej terapie a relaxačných techník. Doterajšie štúdie však nie sú dobre navrhnuté.
Akupunktúra
Akupunktúra a akupresúra môžu pomôcť pri nespavosti. Štúdie ukázali niektoré dôkazy o tom, že to môže pomôcť, ale štúdie majú slabú vedeckú kvalitu.
Aromaterapia
Analýza z roku 2011 nenašla žiadne štúdie, ktoré by boli dostatočne prísne na poskytnutie dobrých dôkazov o aromaterapii na pomoc spánku. Vôňa anglického levanduľového aromaterapeutického oleja sa už dlho používa ako ľudový prostriedok na pomoc ľuďom zaspať. Je to jeden z najodolnejších éterických olejov. Skúste dať levanduľové vrecko pod vankúš alebo umiestnite jednu až dve kvapky levanduľového esenciálneho oleja do vreckovky. Alebo pridajte niekoľko kvapiek levanduľového oleja do kúpeľa – pokles telesnej teploty po teplom kúpeli pomáha aj pri spánku. Ďalšie aromaterapeutické oleje, ktoré sú podľa všetkého pomôcť pri spánku, sú harmanček a ylang-ylang.
Jedlo a diéta
To, čo jesť a čo nemáte, môže mať vplyv na vašu schopnosť spať a spať.
- Obmedzte váš príjem kofeínu, alkoholu a nikotínu:Kofeín a nikotín môžu mať výrazný účinok na spánok, čo spôsobuje nespavosť a nepokoj. Okrem kávy, čaju a nealkoholických nápojov vyhľadajte skryté zdroje kofeínu, ako je čokoláda, kašeľ a studená medicína, a ďalšie lieky bez lekárskeho predpisu. Spotreba alkoholu môže viesť k nočnej bdelosti.
- Vyrežte späť na cukor:Aj keď cukor môže spôsobiť výbuch energie, je krátkodobý a môže spôsobiť nerovnomerné hladiny cukru v krvi. To môže narušiť spánok uprostred noci, pretože hladina cukru v krvi klesá.
- Jedzte potraviny, ktoré vám pomôžu spať:Tryptofán je prirodzene sa vyskytujúca aminokyselina, ktorá je prekurzorom serotonínu, ktorý sa potom premení na melatonín. Jedzte sacharidové občerstvenie, ako sú celozrnné sušienky pred spaním. Obsahujú aj potraviny bohaté na vitamín B6, ktoré sa nachádzajú v pšeničných klíčkoch, slnečnicových semenákoch a banánoch, čo zvyšuje premenu tryptofánu na telo. Berte na vedomie, že doplnky L-tryptofánu sa neodporúčajú, pretože sú spojené s eozinofílno-myalgickým syndrómom.
- Jedzte potraviny bohaté na horčík:minerálny horčík je prirodzený sedatív. Nedostatok horčíka môže spôsobiť ťažkosti so spánkom, zápchou, svalovými trasami alebo kŕčmi, úzkosťou, podráždenosťou a bolesťou. Potraviny bohaté na horčík sú strukoviny a semená, tmavá listová zelená zelenina, pšeničné otruby, mandle, kešu, melasa z čiernej slámy, pivovarské kvasnice a celé zrná. Okrem zahrnutia týchto celých potravín do vašej stravy môžete tiež vyskúšať odšťavňovanie tmavej zelenej zelenej zeleniny.
Vitex Agnus Castus
Bylina Vitex agnus castus (čierny strom) môže pomôcť nespavosti počas menštruácie alebo nespavosti, ktorá je vedľajším účinkom premenštruačného syndrómu (PMS). V jednej štúdii boli ženy so stredne ťažkým až ťažkým premenštruačným syndrómom liečené buď extraktom z vitex agus castus alebo placebo počas troch menštruačných cyklov. Účastníci boli požiadaní, aby dokázali svoje príznaky pomocou denníka PMS s dennou hodnotiacou stupnicou 17 symptómov. Ohlásili menej symptómov, najmä menej nespavosti a negatívneho postihnutia, ale ich kŕče sa nezlepšili. Často by však nikto nemal používať pilulky na antikoncepčné tabletky, na hormonálnu substitučnú liečbu alebo na lieky súvisiace s dopamínom, podľa Národného centra pre doplnkové a integrované zdravie.
Valerian
Valerian (Valeriana officinalis) je bylinný domáci liek, varený ako čaj alebo užívaný ako doplnok, ktorý sa bežne používa na zníženie úzkosti, zlepšenie kvality spánku a pôsobenie ako sedatívum. Klinické pokusy s valeriánom mali nekonzistentné výsledky pre nespavosť. Štúdie merajúce kvalitu spánku nezistili žiadny rozdiel medzi ľuďmi, ktorí užívali placebo a tými, ktorí užívali placebo. Avšak značný počet ľudí v štúdiách hlásil, že ich kvalita spánku sa zlepšila s valeriánom.
Predpokladá sa, že Valerian ovplyvňuje hladinu jedného z uklidňujúcich neurotransmiterov v tele, gama-aminomaslovej kyseliny (GABA). Zmierňuje aj svalové kŕče a pomáha zmierniť bolesť v menštruačnom období. Valerij sa zvyčajne užíva hodinu pred spaním. Štandardná dávka je 450 mg. Ak sa užíva počas dňa, valerián môže spôsobiť ospalosť – často sa užíva v dvoch až troch 300 mg dávkach s jedlom.
Lemon balzam
Melissa officinalis (Lemon balm) je čaj a bylinný doplnok, o ktorom sa hovorí, že zmierňuje úzkosť a upokojuje nervy. To môže byť vidieť v doplnkoch, ktoré tiež zahŕňajú valerián. Zatiaľ čo jedna štúdia považovala za užitočnú, recenzie štúdií nenašli žiadne dôkazy o citrónovom balzamu alebo iných bylinných doplnkoch "spánku".
Tradičná čínska medicína
V tradičnej čínskej medicíne nespavosť často pramení z nedostatku energie obličiek. Tento syndróm nemusí nevyhnutne súvisieť s ochorením obličiek v západnej medicíne. Niekoľko príznakov nedostatku energie obličiek je nízke bolesti chrbta, únava a únava a výbuch energie asi o 23:00 večer. Ženy v menopauze často prežívajú tento typ nespavosti. Ľudia, ktorí užívajú antiestrogénne lieky, ako napríklad tamoxifén, takisto prežívajú tento typ nespavosti, nemali by však užívať bylinné kombinácie, ako napríklad rastlinný prípravok, ktorý môže zvýšiť hladiny estrogénu.AyurvedaV ayurvedickej medicíne je nespavosť často spojená s nerovnováhou vata. Vata reguluje dýchanie a cirkuláciu. Ľudia s nerovnováhou vata často zaznamenávajú podráždenosť, úzkosť a strach s nespavosťou. Jedným ayurvédským liečením je aplikácia oleja na hlavu a nohy. Pre typ pitta sa používa kokosový olej v izbovej teplote, pre typ vata sa používa teplý sezamový olej a pre typ kapha sa často používa teplý horčicový olej.
Heřmánkový čaj
Klinické skúšky neboli potvrdené heřmánkom, aby boli užitočné pre nespavosť. Harmanček je bylinka tradične používaná na zníženie svalového napätia, utišuje trávenie a znižuje úzkosť, čo môže pomôcť vyvolať spánok. Po večeri si popíjajte šálku horúceho heřmánkového čaju, ale nepijte ho príliš blízko postele, alebo sa budete musieť vstať uprostred noci a ísť do kúpeľne. Chmeľ, passionflower a ashwagandha sú iné bylinky, ktoré sa často používajú na nespavosť. Rovnako ako u harmančeky, v štúdiách sa nepodarilo dokázať svoju účinnosť.
Ďalšie prírodné prostriedky
Pre horúce nárazy, tenká, plochá penová vankúšiková vložka, nazývaná Chillow, môže pomôcť ochladiť hlavu po celú noc.
Jemná, pomalá hudba je ďalší prostriedok, ktorý môže pomôcť zlepšiť spánok. Zistilo sa, že hudobná terapia zlepšuje kvalitu spánku, znižuje nočné prebúdzanie, predlžuje čas spánku a zvyšuje spokojnosť so spánkom.
- Napriek tomu, že kava sa niekedy odporúča pre nespavosť súvisiacu s úzkosťou, vydala Americká správa pre potraviny a lieky (FDA) poradenstvo spotrebiteľom o potenciálnom riziku ťažkého poškodenia pečene v dôsledku používania doplnkov stravy obsahujúcich kava.
- Nedostatok cvičenia môže prispieť k zlému spánku. Svalové napätie a stres vytvára v tele. Cvičenie môže v noci podporiť hlboký spánok. Avšak intenzívne cvičenie príliš blízko lôžka môže zvýšiť hladinu adrenalínu, čo vedie k nespavosti.
- Zlepšiť svoju spálňu Feng Shui
- Feng shui, ktorá pochádza z čínskej filozofie taoizmu, dáva pokyn, ako usporiadať izby, nábytok, kancelárie, domy a iné opatrenia na maximalizáciu priaznivého toku energie v obytných priestoroch. Môžete použiť feng shui tipy pre svoju spálňu.
Slovo od Verywell
Pred začatím akýchkoľvek prírodných liekov sa poraďte so svojím lekárom. Chronická nespavosť môže byť príznakom iného ochorenia, ako je depresia, srdcové choroby, spánková apnoe, ochorenie pľúc, návaly horúčavy alebo cukrovka. Premýšľajte o nespavosti ako o "prebudení" a ubezpečte sa, že dostanete včas liečbu na potenciálne vážne stavy.
