Stretnutia a cvičenia sú niektoré z najúčinnejších metód liečby mnohých typov bolesti chrbta. V skutočnosti Národný ústav neurologických porúch a mŕtvica uvádza na svojej internetovej stránke, že "cvičenie môže byť najefektívnejším spôsobom, ako urýchliť zotavenie z bolesti dolnej časti chrbta".
10 úsekov a cvičení na pomoc bolesti chrbta
Učením niekoľkých bezpečných, účinných úsekov a cvičení, väčšina ľudí môže nájsť úľavu od ich bolesti v dolnej časti chrbta. Nezabudnite sa porozprávať so svojím lekárom skôr, než začnete akýkoľvek program na naťahovanie alebo cvičenie
Stretch 1: Rozšírenie
Ležte lícom nadol na podlahe s nohami roztiahnutými úplne za sebou. Zdvihnite hlavu a zakryte si chrbát, zatiaľ čo podporíte horné telo rukami. Zablokovanie lakťov rovno a udržanie si ruky na vašej strane zvýrazní úsek.
Stretch 2: Otáčanie Stretch
Strečte svaly, ktoré otáčajú chrbtom sedením pohodlne a otočením ramien do jedného smeru a držanie v tejto polohe. Posedenie na cvičebnej lopty vám môže pomôcť pri plnení tohto úseku pohodlne.
Stretch 3: Ohyb v bočnom smere
Ohybové pretiahnutie sa môže vykonať aj v polohe sedenia. Zatvorte ruky a roztiahnite ich nad hlavou. Držte ruky predĺžené, ohnite horné telo na jednu stranu a držte úsek. Opakujte v opačnom smere. Rovnako ako pri rotačnom roztiahnutí, môže to byť vykonané na cvičení loptičku.
Stretch 4: Stretch s ťahom
Šikmé úseky sú dôležité pre zabudovanie do akéhokoľvek spätného stretávacieho rutiny. Správne držanie tela závisí nielen od flexibility chrbta, ale aj od svalov, ktoré spájajú vaše končatiny s chrbtom.
Úseky ťahu môžu byť vykonané mnohými spôsobmi. Jednou jednoduchou metódou je sedieť s jednou nohou predĺženou a druhou zloženou dovnútra. Dotknite sa, aby ste sa dotkli prstov rozšírenej nohy.
Cvičenie 1: Krv brucha
Jednou z najdôležitejších svalových skupín pri posilňovaní bolesti chrbta sú brušné svaly. Umiestnenie nohy na cvičenie loptu je užitočné pri cvičení abs, pretože to pomáha sústrediť cvičenie na svaly, bez namáhania chrbta.
Cvičenie 2: Cvičenie Ball crunches
Použitie cvičenie loptu môže zdôrazniť brušnej cvičenie krízy. Položte si chrbát na loptu s pevne vysadenými nohami na podlahe. Zdvihnite hlavu a ramená s abs. Keď máte hlavu a ramená zdvihnuté, držte horné telo v tejto polohe, skôr než spadnete späť.
Cvičenie 3: Dosky
Dosky môžu byť vykonávané s alebo bez cvičenia loptičky. Ležte lícom nadol na podlahu a vystrčte sa, vyvažujte len na predlaktia a na nohách (na holeniach, ak používate cvičenie loptu). Dôležitou súčasťou dosky je udržanie trupu tuhého, bez toho, aby ste zdvihli dno hore do vzduchu.
Cvičenie 4: Stlačte
Jednoduchý lavičkový stôl pomáha pri cvičení hornej časti chrbta a ramien. Ak chcete vykonať toto cvičenie správne, položte si chrbát na lavičke alebo na cvičenie. Nezameriavajte na váhu, ktorú stlačíte, ale na formu a kontrolu. Stlačte hmotnosť smerom hore, zatiaľ čo zmierňujete brušné svaly a podporujete chrbát.
Cvičenie 5: Reverse Fly / Dumbbell Row
Posilnenie chrbtových svalov sa dá dosiahnuť činnosťou čínskych alebo reverzných múch. Použitie cvičenia loptu je užitočné na podporu tela, ale nie je potrebné vykonávať tieto cvičenia. Rovnako ako pri tlačovom cvičení by nemalo byť zamerané na množstvo váhy, ale skôr na ovládanie pomocou pohybov.
Cvičenie 6: Bicykel
Cvičenie na bicykli / stretch by sa malo začať pomaly. Zatiaľ čo ležíte na chrbte s rukami zloženými za vašou hlavou, priložte jedno lakeť na opačné koleno. Relaxujte a opačným lakeť priveďte k druhému kolenu. Keď sa stanete pohodlnejším, urýchlite proces tak, aby ste sa podobali na pohyb na bicykli.
Viac Späť Cvičenie
Tento zoznam nie je v žiadnom prípade komplexné preskúmanie všetkých späť cvičenie a úseky. Skôr by sa to malo použiť ako východiskový bod. Práca s vyškoleným profesionálnym alebo fyzickým terapeutom by mala byť súčasťou vývoja programu na zmiernenie bolesti chrbta.
