1Pelvic Naklonenie na loptu
Pri výbere cvičení pre vaše abs, základná panva sklon je skvelý začať. Toto jednoduché, jemné cvičenie je skvelé zahrievanie pre vaše abs a späť. Tento pohyb skutočne pochádza z bokov, a nie z ramien ako v kríze. Vaše horné telo zostane stabilné, keď ste krúti boky smerom k rebte. Mali by ste sa sústrediť na pohyb, aby ste sa uistili, že používate abs skôr ako glutes.
- Ležte v šikmej polohe na lopte s bokmi nadol, hlavou podopretou rukami.
- Bez toho, aby ste sa naklonili na loptičku, uzavrite abs a vytiahnite boky smerom k rebrovke.
- Snažte sa nestláčať glutes, ale namiesto toho sa zamerajte na pôvod pohybu z jadra.
- Znížte boky a zopakujte pre 1-3 súpravy s 15 opakovaniami.
2Početné otáčania
Ak sa vám unaví podlahové cvičenia alebo potrebujete niečo, čo môžete robiť pri práci na vašom abs, sediace otáčania sú dobrou voľbou. Môžete pracovať so svojimi oblúkmi, rovnako ako so spodnou časťou chrbta a držať hmotnosť zvyšuje intenzitu a bude zahŕňať aj ramená, ramená a hrudník.
- Posaďte sa na loptu alebo stoličku a držte strednú váhu.
- Začnite pohyb s hmotnosťou na úrovni hrudníka, ramená uvoľnené.
- Udržujte boky a kolená smerom dopredu, otočte trup pravým smerom tak ďaleko, ako môžete pohodlne. Zamerajte sa na stláčanie svalov okolo pasu.
- Otočte späť do stredu a potom doľava, udržujte pohyb pomalý a ovládaný.
- Pokračujte v striedavých stranách pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
3Bird Dog Ab Cvičenie
Vtáčie pes je skvelé celkové jadrové cvičenie, ktoré nielen posilňuje abs a späť, ale zahŕňa aj glutes a zlepšuje rovnováhu a stabilitu. Pokročilá verzia skúste tento pohyb na prstoch namiesto na kolenách.
- Začnite na rukách a kolenách s rovnou chrbtovou stranou a nasadením abs.
- Zdvihnite pravú ruku nahor, až kým nebude rovná s telom a rovnobežná s podlahou.
- Súčasne zdvihnite ľavú nohu smerom hore a narovnajte ju tak, aby bola rovnobežná s podlahou.
- Držte na chvíľu, nižšie a opakujte na druhej strane, tentokrát zdvihnite ľavú a pravú nohu. Pokračujte v striedaní strán pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
- Udržujte pohyb pomalý a ovládaný a snažte sa udržať vaše telo rovno po celom pohybe.
4Modifikovaná bicykel
Bicykel je jedným z najúčinnejších pohybov pre abs, vrátane rectus abdominis a obliek. Tradičný ťah však vyžaduje pozornosť na detail a veľmi silnú chrbát, aby sme sa zamerali na abs bez toho, aby sme na chrbte zaťažovali. Táto modifikovaná verzia, urobená s papierovými platňami, je skvelý spôsob, ako sa naučiť pohyb a vybudovať silu predtým, ako prejdete k tradičnému bicyklovému cvičeniu.
- Ležať na chrbte s papierovými platňami pod oboma nohami, kolená ohnuté. Položte ruky za hlavu, aby ste podporili krk.
- Zablokujte abs, aby sa lopatky zdvihli z podlahy a otočte ľavé rameno doprava, kolena v pevnej polohe.
- Súčasne posúvajte ľavú pätku von, až kým koleno nie je mierne ohnuté alebo rovno, a bude sa sústrediť na pravej strane pasu.
- Zaveďte ľavú pätu späť a posuňte pravú pätu von, keď otočíte pravé rameno doľava a stlačíte ľavú stranu pasu.
- Držte lakeť dozadu a v pevnej polohe so zameraním na otáčanie celého trupu.
- Opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní.
5Ball Crunch s loptou medicíny Throw
Kultivačná loptička je skvelá pre zacielenie na abs, ale jeden spôsob, ako okořeniť toto cvičenie je pridať liekovú loptu. S týmto pohybom máte niekoľko možností. Môžete buď urobiť úplnú krízu a hodiť liekovú loptičku na niekoho, kto stojí pred vami, hodiť mäkkú, gumovú guľu na stenu tak, aby sa vrátila k vám, alebo sa s loptou dostať, ak hádzať to nie je voľba , Lopta na liečivá pridáva váhu, intenzitu a zábavu do bežnej guľôčky.
- Ležať na cvičenie loptu drží med loptu. Umiestnite guľu pod strednú spodnú časť chrbta v stolovej polohe.
- Vezmite medulovú guľu za hlavu, ruky rovno a pocit mierneho úseku v abs.
- Vyskrutkujte loptičky z lopty, kým sa lopta lieku vpred a dosiahne loptičku smerom k stropu.
- Prejdite späť a vezmite si loptičku za tebou za vašu ďalšiu krízu.
- Opakujte pre 1-3 sady 10 až 16 opakovaní.
- Ak máte partnera, hodte loptu na svojho partnera, keď zostanete v kríze, potom ho nechajte loptu späť k vám čo najrýchlejšie pre vašu ďalšiu krízu.
6Plank s kolenami ohybmi
Tradičné cvičenie prkna je skvelé pre posilnenie jadra a môžete pridať intenzitu a rozmanitosť vložením kolena do ohybu do cvičenia. Budete vyzývať jadro ešte viac v tomto 3-bodovom postoji (len dve ruky a jedna noha) a zapojiť aj nižšie telesné svaly pracovnej nohy.
- Začnite v polohe dosky, na rukách a prstoch. ◊ Uistite sa, že telo je v priamke od hlavy až po päty, jadro je vystužené.
- Zdvihnite ľavú nohu z podlahy a ohnite koleno a ťahajte ho smerom k hrudníku. Vaše telo môže trochu ohýbať, keď prinášate koleno dovnútra
- Pretiahnite ľavú nohu nad pravú nohu, podržte krátko a potom zoberte ľavé koleno späť do hrudníka.
- Nasmerujte ľavú nohu späť na plnú dosku a zopakujte ju na druhej strane.
- Opakujte striedavé strany pre 1-3 súpravy s 8 opakovaniami (1 opakovanie zahŕňa ohyb kolena s pravou i ľavou nohou).
- 7Ab Chrliče s kĺzavými kotúčmi
Tradičné drvenie je niečo, čo všetci sme urobili a pravdepodobne sme sa nudili. Pridajte nejaké korenie na vaše pravidelné drvenie pomocou Gliding disky k posúvaniu podpätky dovnútra a von. Môžete tiež použiť papierové taniere alebo, ak ste na podlahe z tvrdého dreva, uteráky budú fungovať.
Ležať s disky alebo taniere pod podpätkami, nohy rovno a ruky jemne držať hlavu.
- Verzia 1:
- Zrútenie ramien niekoľko centimetrov z podlahy pri posúvaní podpätkov, zatlačením do diskov alebo papierových dosiek. Verzia 2:
- Zdvihnite telo do plného sedenia (pokročilejšieho) pri posúvaní podpätkov pri stlačení na disky alebo dosky. Pokúste sa udržať bradu zastrčené a vyhnúť sa ťahu na krk. Vytvorte presun od vášho jadra.
- Držte prvej verzie, ak máte problémy s chrbtom.
- 8Side Plank
Bočná doska je pokročilý a náročný ťah, ktorý sa zameriava na oblúky i jadro. Tento pohyb môžete urobiť na predlaktí, ako je to znázornené, alebo na ruke, ktorá je o niečo jednoduchšia, ale stále náročná.
Ležte na pravej strane a položte na predlaktie.
- Nohy by mali byť rovné, boky stohované. Pre nožnú pozíciu máte niekoľko možností:
- Tvrdšie
- : Nosené nohy (zobrazené vyššie)Jednoduchšie
- : Nohy odstupňovanéNajjednoduchšie
- : Koleno dolePotom, ako si zvolíte polohu nohy, zatlačte na predlaktie a zdvihnite boky mat.
- Držte svoje telo v priamom smere na 30-120 sekúnd a opakujte 2-3 krát na každej strane.
- 9Modifikovaná bočná doska pre obliek a jadro
Táto modifikovaná bočná doska je dokonalým cvičením na prácu na oblúkoch a celkovú pevnosť jadra pri práci na pokročilejšom bočnom cvičení. Môžete to ďalej upraviť tým, že prednú ruku položíte na podlahu pred sebou na podporu.
Posaďte sa a položte na ľavé predlaktie a ľavý bok.
- Kolená sú ohnuté a boky, kolená a členky by mali byť navzájom stohované.
- Položte pravú ruku na pravý bok alebo položte pravú ruku na zem pred vami, aby ste ju vyvážili a využili, ak je to potrebné.
- Stlačte do predlaktia a stlačte oblúky a zdvihnite boky z rohože.
- Držte sa krátko a späť, len sa dotýkajte rohože a opäť zdvihnite boky.
- Opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní na každej strane.
- 10Modifikované bočné paluby s nožnicami
Táto bočná doska s nohami výťahov je ďalším krokom pri spracovaní na tradičnú bočnú dosku. Cieľom je zvýšiť intenzitu pridaním nožného zdvíhania a prevzatím ruky nad hlavou. Budete naozaj napadnúť jadro, rovnako ako spodnú časť tela.
Sadnite si na ľavé predlaktie a na ľavom boku.
- Kolená sú ohnuté a boky, kolená a členky by mali byť navzájom stohované.
- Vezmite pravú ruku rovno nahor alebo položte pravú ruku na zem pred vami, aby ste ju vyvážili a využili, ak je to potrebné.
- Stlačte do predlaktia a stlačte oblúky a zdvihnite boky z rohože.
- Súčasne zdvihnite pravú nohu o niekoľko centimetrov, so zameraním na vonkajšie stehno.
- Krátko podržte, spustite nohu a potom sa vráťte späť dole na podlahu, len sa dotknite rohože a opäť zdvihnite boky.
- Opakujte pre 1-3 sady 8-16 opakovaní na každej strane.
- 11Side Plank s Leg Lift
Bočné dosky sú dosť ťažké, ale ak naozaj chcete vyskúšať svoju silu a vytrvalosť, skúste pridať zdvih nohy. Vyžaduje to obrovské množstvo sily a rovnováhy, takže si uvoľnite svoj čas a prax jednoduchšie verzie pred tým, než sa presuniete na túto.
Začnite v bočnej doske a vyvažujte ľavú a vonkajšiu ľavú nohu. Noha môže byť navzájom stohovaná (ťažšia) alebo rozložená (ľahšia).
- Nadvihnite druhú ruku rovno cez rameno, aby ste zvýšili výzvu na vyváženie (voliteľné).
- Podržte túto pozíciu, zdvihnite pravú nohu niekoľko centimetrov, aby ste udržali rovnováhu.
- Sklopte nohu a zopakujte zdvihnutie nohy pre 1-3 sady 8-16 opakovaní na každej strane.
- Ak to bolí vaše zápästie, pokúste sa položiť ruku na blok jogy.
- 12Spiderman dosky
Držanie dosky pozície môže dostať trochu nudné, ale môžete trochu korenie veci s týmito superman dosky. S týmto pohybom prinášate koleno smerom k rovnakému lakeť, zameranému na oblúky, rovnako ako rovnováhu a stabilitu. Toto je tvrdšie, ako vyzerá.
Byť v doskovej polohe, na rukách a prstoch. Uistite sa, že boky sú nadol a chrbát letie, zatiaľ čo vyčnievajúce abs.
- Zdvihnite ľavú nohu, ohýbajte koleno a priveďte ju k ľavému lakeť bez pohybu zvyšku tela.
- Vezmite ľavú nohu späť a potom pravé koleno priveďte smerom k pravému lakeť, opäť držte telo v rovnakej polohe.
- Opakujte po dobu 30-60 sekúnd a dokončite 1-3 súpravy.
- 13Triedené dvojité kolená výťahy – ideálne pre prácu!
Nepotrebujete nič zvláštneho na to, aby ste pracovali na abs. V skutočnosti ich môžete urobiť priamo z vašej stoličky s týmto dvojitým kolenom. Naozaj pocítite toto cvičenie v nižších abs.
Sedieť vysoko na stoličke, nohy ploché na podlahe a ramená nadol.
- Posuňte abs a zdvihnite nohy z podlahy, čím kolená priveďte k hrudníku.
- Skúste sa vyhnúť opieraniu sa o kreslo, keď zdvihnite nohy.
- Nižšie a opakujte pre 10-16 opakovaní.
- 14Oblízne chrbty pre svaly okolo pása a abs
Nepotrebujete žiadne zariadenie na prácu so šikmými svalmi a táto klasická križovatka je skvelým cvičením na zacielenie svalov okolo pasu. Tajomstvo tohto kroku je vyhnúť sa chrumkavému lakťu, ale zamerať sa na to, aby sa rameno dostalo k boku pri prechode. Začnite ležať na podlahe a pretiahnite ľavú nohu nad pravé koleno.
Položte pravú ruku za hlavu na podporu, a ak naozaj chcete zamerať pozornosť na abs, umiestnite druhú ruku na ľavú stranu pasu.
- Udržujte lak dozadu, zdvihnite lopatky z podlahy a potom krížom a zamerajte sa na rameno smerom k kolenám.
- Ucíťte, že svaly sú v ľavej časti pásu.
- Nižšie a opakujte pre všetky opakovania pred spínacími stranami.
