Tekvica môže byť tekvica sezóny, ale existujú ďalšie jeseň produkujú superhviezdy, ktoré sú rýchlo lezenie. Hovorím o kríživých vegetariároch – pomyslite si rukolu, ružičkový kel, bok choy, okrúhlicu, reďkovku a kapustu, aby sme vymenovali niekoľko.
Takmer všetka krížová zelenina je veľkým zdrojom vitamínu C, E a K, rovnako ako folát a minerály ako draslík a vápnik.
Sú bohaté na vlákninu, čo je dôležitá živina pre chudnutie a udržiavanie, pretože vám udržuje pocit plnosti a pomáha kontrolovať hlad. Cruciferous vegetariáni tiež obsahujú veľa vody, ktorá pomáha udržiavať hydratáciu a prispieva k prekrásnej koži a vlasom.
Zahrnutie množstva výdatných vývarov vo vašom dennom menu vám poskytne podporu výživy, ktorá môže pomôcť chrániť vás pred rakovinou (vzhľadom na ich vysokú hodnotu glukozinolátov, zlúčenín obsahujúcich síru známych pre ich protirakovinové vlastnosti). Štúdie ukazujú, že glukozinoláty v krížových zeleninách pomáhajú zmierňovať zápaly a znižujú riziko rakoviny.
Napriek aroma síry, ktorú uvoľňujú počas varenia (ahem!), Krížové vegetariáni sú vzrušujúcim prírastkom k jedálenskému stolu. Zdravotné výhody a profily chuti sú pre každého jedinečné. A pokiaľ ide o kruhožravú zeleninu, môžete jesť toľko, koľko chcete – to je to, ako dobre sú pre vás!
Arugula
Rajpavé listy rukoly sú plné živín, vrátane beta-karoténu, vitamínu C, folátu, vitamínu K, horčíka a vlákniny, ktoré umožňujú kardiovaskulárny, nervový a tráviaci systém tela fungovať na ich optimálnej úrovni. A s rukolou, ktorá prevzala šalátovú scénu, je na každom menu príjemné dav.
Bok Choy
Príbuzný z kapusty, bok choy bol po stáročia v čínskej kuchyni. Tmavo zelené listy a biele stonky tejto rastliny bohatej na vápnik sú jedlé. S iba 9 kalórií na pohár je bok choy jedným z mojich nových veggie favoritov. Je to skvelé na chrumky, miešanie hranoliek a polievok … alebo môžete jesť surové!
Brokolica
Som tak zamilovaný do brokolice! Obe stonky a florety sú jedlé a úžasné. Brokolica je plná zdravých karotenoidov a glukozinolátov na potlačenie rakoviny. Buďte kreatívni s brokolicou a vyskúšajte mojím báječným receptom pre Broccoli Tater Tots.
ružičkový kel
ružičkový kel je ako mini kapusta, s množstvom výživy a chuťou zabalené v každom malom kousnutí. A zatiaľ čo všetky spôsoby varenia týchto mocných zelených môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu, parenie sa zdá byť najviac prospešné. Je to preto, že varenie pomáha rozložiť vláknité časti klíčkov najviac. Vláknové kúsky sa potom viažu na žalúdočné kyseliny, ktoré by zvyčajne zvýšili hladinu cholesterolu, a namiesto toho im pomáhajú vyradiť z tela. Nehovoriac o tom, že jedna šálka ružičkového kelu obsahuje len 55 kalórií a poskytuje štyri gramy plniaceho vlákna. Vyskúšajte ich naparovanie alebo pečenie (použite olejový sprej a sezónne pomlčkou soľou a korením); sú úplne chutné.
Zelná
Zelná je jedným z mojich superhrdín zeleniny, pretože je ultra nízke v kalórií a plné silných phytonutrients, ktoré môžu poskytnúť ochranu proti rakovine. Tri obyčajné odrody sú zvyčajne k dispozícii: svetlo zelená, purpurovo-červená a vlnité sávy. Použite ju na šľahanie chutnej zeleniny alebo nahradenie rezancami v polievke a guláši, ako moja dužená klobása a kapusta.
Mustard Greens
Mustard greens sú korenené listové zelené rastliny horčice a sú často používané v južnej kuchyni, rovnako ako indickej, čínskej, japonskej a africké kuchyne. Sú menej horšie ako kale, a sú úžasné, keď sú ľahko zvlnené, bledé, alebo sautéed so sprejom olivového oleja sprej, niektoré čerstvé cesnak, a pomlčka soli a korenia.
Reďkovky
Nebojte sa tejto štipľavé, ale sladké koreň zeleniny. Reďkovka je plná vlákniny, čo je veľmi plnia. To znamená, že uspokojí váš hlad, bez toho, aby vyčerpal váš kalórie. Ide o veľmi dobrú stravu pre ľudí, ktorí sa snažia stratiť alebo udržať svoju váhu. Reďkovky sú prirodzené detoxikačné látky a sú nabité anthokyanínovými flavonoidmi, ktoré chránia pred rakovinou a kardiovaskulárnymi ochoreniami. Vychutnajte si ich surové na chrumkavé, chrumkavé doplnky k šalátom, vyzdvihnúť varenie toasty, pečené alebo pridané do polievok a dusených jedál.
Riečky
Obaja zelené (zelené listy rastliny okrúhlice sú tiež jedlé) a koreň ovocia sú plné živín. Sú bohaté na draslík, vitamín C, vlákninu a glukozinoláty proti rakovine. S iba 36 kalórií na šálku, sú dokonalou výmenou pre zemiaky v receptoch a môžete použiť zelené miesto na špenát.
Joy Bauer, MS, RDN, CDN, je odborníkom na zdravie a výživu pre dnes show NBC a zakladateľaNourish Snacks.
