Vajcia sú nádherné a univerzálne raňajkové predmety, ale bohužiaľ, ak ste alergický na vajíčka, sú mimo otázky. To znamená, že pri raňajkách budete chcieť ďalší zdroj bielkovín.
Existuje veľa dobrých dôvodov na to, aby ste mohli jesť raňajky s vysokým obsahom bielkovín. Konzumácia veľkého množstva bielkovín pri raňajkách môže pomôcť uspokojiť vašu chuť do jedla a udržať váhu pod kontrolou.
Vysoké bielkovinové raňajky, ktoré obsahujú 25 až 30 gramov bielkovín, sa spájajú so stratou hmotnosti a udržaním tejto straty hmotnosti vo výskumných štúdiách.
Vajcia sú koncentrovaným zdrojom bielkovín (a rôznych živín), a preto pre mnohých ľudí fungujú dobre ako jedlo na raňajky. Ak však nemôžete mať vajcia, budete chcieť nájsť náhradné jedlá na raňajky, ktoré im napodobňujú tieto výhody. Koniec koncov, raňajky s vysokým obsahom bielkovín nápady bez vajec vám môže pomôcť zostať na ceste s vaším zdravím a váha.
Vyskúšajte tieto 10 zdravých nápadov na raňajky bez vajec:
grécky jogurt
grécky jogurt je napätý jogurt, ktorý (v porovnaní s bežným jogurtom) vedie k hrubšej textúre a koncentrovanejšiemu zdroju bielkovín – až 15 g na pohár. Spárujte misku čistého gréckeho jogurtu s ovocím, granolou, orechmi alebo ho vložte do ovocného smoothie na zvýšenie bielkovín. Môžete tiež miešať grécke jogurty do vášho paličkovaného cesta alebo miešaného muffinu.
Len pozor na niektoré ochucené grécke jogurty, pretože môžu byť naložené cukrom.
Syr
Syr sa často používa na obed na sendviče, ako predjedlo, alebo prísada vo večerných pekáčoch. Ale nie je dôvod, prečo sa syr nemôže objaviť aj na raňajkách. S približne 5 g bielkovín na uncu (asi jeden plátok), syr vyzdvihuje, že obyčajný starý kus toastu alebo bagel na vyššiu bielkovinový stav.
Vyskúšajte plátok syra na plátku hustého hnedého chleba na uspokojujúce raňajky.
Lehké mäso
Jedzte ako Európania s tanierom z mäsa, syrov, ovocia a chleba. Vyskúšajte šunku, morku, kurča, prosciutto, salámu, kanadskú slaninu a ďalšie. Budete mať istotu, že dostanete proteínový štítok – asi 7g za uncu – a inú záľubu a chuť na raňajky.
Mlieko
Na 8g bielkovín na pohár, nemôžete popierať silu bielkovín v mlieku. Podávajte ju s celozrnnými obilninami, v smoothie, alebo ako zložka v raňajkách ako sú vdolky alebo palacinky.
Sójové mlieko
Podobne ako mlieko v obsahu bielkovín – 8g na pohár – sójové mlieko dokáže takmer všetko, čo môže kravské mlieko robiť. V porovnaní s inými alternatívami mlieka, ako je ryžové mlieko alebo mandľové mlieko, má sójové mlieko vyšší obsah bielkovín. Ak sa vám nestará o vôňu prvého sójového mlieka, ktoré sa pokúsite vyskúšať, nakupujte v obchode – v obchodoch je veľa alternatív.
Chata sýra
Chutné takmer 25g bielkovín na pohár, tvaroh je jednoduché (a zvyčajne bez cukru) stand-in pre jogurt. Nahraďte ho čerstvým ovocím, orechmi alebo granolou s nízkym obsahom tuku a prekvapivo chutné raňajky. Skúste miešať tvarohový tvar do mixu palačinky alebo do muffinového cesta na krémovú bielkovinu.
Olej z masla
Arašidové maslo obsahuje až 8 g na 2 polievkové lyžice, zatiaľ čo ostatné orechové masle majú vitrín okolo 7 až 8 g na 2 polievkové lyžice.
V priemere obsahujú maslové oleje približne 16 gramov tuku (145 kalórií), ale nedovoľte, aby vás odvádzali od ich prínosov pre zdravie, ktoré zahŕňajú omega-3 tuky a iné dôležité živiny. Nakrájajte orechové maslo na niektoré toasty, bagel alebo vírivé maslo na ovsené vločky, aby ste si mohli vychutnať lahodnú, uspokojujúcu raňajšiu alternatívu. Stačí sa pozrieť na veľkosť porcie, aby ste nepreháňali kalórie.
Orechy
Ako orechové maslo, orechy pridať bielkoviny punč na raňajky. Môžete pridať orechy na ovsené vločky, jogurt, studené obilniny alebo ich jednoducho premiešať do domácej zmesi so sušeným ovocím. Budete mať asi 4 až 6 g bielkovín za uncu, v závislosti od typu orechov, ktoré konzumujete.
Tofu
Tento sójový produkt obsahuje asi 10g bielkovín na pol poháre, čo je dobrá voľba pre kick-začína váš deň. Použite tofu v raňajkách, v quiche alebo v smoothies alebo koktailoch.
Fazuľa
Divný? Možno. Mnohé kultúry konzumujú fazuľu na raňajkách a svojím všestranným prístupom k aromatizačným a hviezdnym živinám (myslieť na vlákno, vitamíny B a železo) nemôžete poraziť plniaci faktor. Zabaľte fazuľa v tortille s nejakým syrom a salsou a nie ste len získali raňajky s vysokým obsahom bielkovín, ale je pripravená ísť, keď ste.
Slovo od Verywell
Keď budete jesť vysoko bielkovinové raňajky, mali by ste sa uistiť, že nebudete konzumovať príliš veľa bielkovín po celý zvyšok dňa. Vaše potreby v oblasti bielkovín sa budú líšiť v závislosti od vášho veku a od toho, ako ste aktívne, ale vo všeobecnosti väčšina ľudí, ktorí konzumujú 2 000 kalórií denne, potrebuje 75 až 100 gramov proteínu denne.
