Ak máte nízku bolesť chrbta alebo ischias, môžete využiť kvalifikované služby fyzického terapeuta, ktorý vám pomôže zvládnuť bolesť a zlepšiť celkovú mobilitu. Váš PT pravdepodobne predpíše posturálnu korekciu a cvičenie, ktoré je potrebné urobiť ako súčasť domáceho cvičebného programu. Jeden takýto cvičebný program, ktorý môže byť prospešný, sa nazýva metóda McKenzie alebo McKenzie cvičenie.
Mnohí ľudia s bolesťou chrbta sú oboznámení s metódou McKenzieho mechanickej diagnostiky a terapie a často sa čudujú, čo sú McKenzie cvičenie. V skutočnosti je metóda McKenzie skôr špecializovaným protokolom hodnotenia a liečby a nie toľko špecifických cvičení. Bez ohľadu na to sú ľudia často informovaní, aby vykonávali cvičenia McKenzie pre bolesť chrbta alebo ischias.
Existuje niekoľko cvičení, ktoré možno vykonať metódou McKenzie. Cvičenia sa robia s cieľom pomôcť zvládnuť problém nazývaný bedrovej poruchy alebo bedrovej dysfunkcie. Fyzikálny terapeut, ktorý je vyškolený v metóde McKenzie, vám môže pomôcť určiť správne cvičenia a správne poradie, v ktorom je treba urobiť.
Predtým, ako vyskúšate akýkoľvek cvičebný program pre svoj chrbát, kontaktujte svojho lekára, aby ste sa uistili, že cvičenie je pre vás bezpečné.
1Prone Lying
Prvé McKenzie cvičenie pre bolesť dolnej časti chrbta je jednoducho náchylné ležať, alebo ležať ploché na žalúdku. Toto cvičenie sa používa na liečbu náhleho náhleho akútneho bolesti chrbta alebo ischias.
Ak chcete cvičenie, ležať na žalúdku a relaxovať. Po niekoľkých minútach ležania ležiacich, snažte sa prejsť na cvičenie dve, náchylné podopretie. Ak vám bolesť bráni opierať sa o lakte, odpočívajte deň alebo dva a skúste to znova.
2Prone rekvizity
Akonáhle ste schopní ležať pohodlne na žalúdku, môžete skúsiť námahu cvičenie. Ak to chcete urobiť, jednoducho ležte na žalúdku a opierku na lakte. Zhlboka nadýchnite a uvoľnite sa.
Aj keď máte podporu, nezabudnite sledovať príznaky. Centralizácia alebo premiestňovanie bolesti do chrbtice je dobrým znamením a je signálom, že toto je pre vás to správne cvičenie.
Po opretí na lakte niekoľko minút, skúste cvičenie číslo tri: stlačte.
3Press Ups
Stlačte ups na chrbát by mala byť jednou z vašich hlavných cvičení na liečbu bolesti chrbta. Ak chcete vykonať cvičenie, ležte na žalúdku s lakťami ohnuté a ruky ploché na zemi pod ramenami.
Udržujte chrbát a boky uvoľnené a potom použite ruky, aby ste tlačili hornú časť chrbta a ramená nahor, podobne ako vzostupná psí jogová póza.
Držte stlačenú pozíciu na dve sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte cvičenie na 10 opakovaní.
Sledujte svoje príznaky na príznaky centralizácie. Ak sa vaše príznaky pohybujú smerom k stredu chrbtice, je to dobré znamenie a mali by ste pokračovať v tlači.
Ak sa vaše príznaky nemenia alebo sa zhoršujú pri stlačení hore, možno budete musieť vyskúšať náchylné stlačenie s bokmi mimo stredu. Aby ste to urobili, jednoducho ležte na žalúdku a presuňte boky na jednu stranu a nohy na opačnú stranu. (Zvyčajne by ste mali boky odstúpiť od vašej bolestivej strany). Keď sú boky na jednej strane, vykonajte stlačenie.
4 Nízkopozitívna cúvacia cvičenie pre sciatiku
Ak ste sa pokúsili okamžite tlačiť ups a boky z centra bez zlepšenia vašich príznakov, možno budete musieť vykonať cvičenie stojaceho bočného posuvu. Ak chcete vykonať toto cvičenie, postavte sa kolmo na stenu spolu so svojimi nohami. Mali by ste byť asi jeden až dva stopy od steny. Nakloňte si rameno na stenu a zastrčte si lak do rebrá.
Položte ruku na panvu a jemne zatlačte boky smerom k stene. Mali by ste mať pocit, že sa panva kĺže pod vaše rebrá. Monitorujte svoje príznaky pri centralizácii pri vykonávaní 10 opakovaní cvičenia.
5 Rotačná cvičenie pre flexi bolesti
Ak ste sa pokúšali stlačiť boky z stredu a postranné cvaknutie cvičenie a stále máte príznaky, možno budete chcieť prejsť na úsek rotačnej flexie pre bolesť v dolnej časti chrbta. Tento úsek môže byť vykonaný na liečbu bolesti chrbta na jednej strane alebo bolesti, ktorá sa pohybuje po nohe.
Ak chcete vykonať cvičenie, ležte na svojej strane (zvyčajne na strane s najväčšou bolesťou), a ohýbať kolená. Narovnajte spodnú nohu a zastrčte hornú nohu za spodné koleno. Pomaly dosiahnite hornú ruku na lopatku a otočte chrbticou presunutím horného ramena späť a smerom k podlahe. Opakujte cvičenie na 10 opakovaní.
6 Stojaci bedrový prípon
Stojanové predĺženie cvičenie je McKenzie cvičenie, ktoré môže byť vykonané kdekoľvek. Používa sa predovšetkým na prevenciu budúcich problémov s chrbtom po vyriešení vašej akútnej bolesti. Môže byť tiež použitá ako alternatíva k náchylnému tlaku, ak vám sociálne situácie neumožňujú ležať rovno na podlahe a cvičenie, ale potrebujete rozšíriť chrbticu, aby ste zvládli bolesť chrbta.
Ak chcete vykonať stojaci bedrový výťah, stojte s nohami ramien a rozložte ruky na malú časť chrbta. Pomaly ohýbajte chrbát čo najďalej. držte koncovú pozíciu na niekoľko sekúnd a potom sa vráťte do plnej vzpriamenej polohy.
Opakujte cvičenie na 10 opakovaní a vykonajte ho počas dňa, kedykoľvek budete sedieť alebo ohýbať dlhší čas.
7 Nízky späť Flexion Cvičenie
Mnoho ľudí si myslí, že McKenzie späť cvičenie pozostáva len z rozšírenia, alebo ohýbanie dozadu. Niektoré cvičenia pre vaše spodné chrbát tiež pozostávajú z ohybu alebo ohýbania dopredu.
Flexionové cvičenia môžu byť použité na liečbu rôznych stavov na chrbte. Tieto môžu zahŕňať:
- spinálnu stenózu
- dysfunkciu bedrovej flexie
- bedrovú poruchu, ktorá sa znižuje s ohybovými silami
- počas obnovy funkčnej fázy liečby poruchy
Prvým cvičením pri progresii bedrovej flexie je cvičenie s nízkou zadnou flexiou v chrbte pozície. Ak chcete vykonať cvičenie, ležte na chrbte s kolenami ohnutými. Pomaly prineste kolená hore k hrudi a chyťte ich rukami. Použite trochu pretlaku, aby ste zobrali kolená ďalej a držte pozíciu na sekundu alebo dve. Potom uvoľnite kolená a vráťte sa do východiskovej polohy.
Opakujte flexia cvičenie v dolnej časti chrbta v chrbte na 10 opakovaní.
8 sedenie bedrovej flexi cvičenie
Ak chcete urobiť ďalší krok v spodnej časti chrbta flexia cvičenie, mali by ste vykonať sedenie bedrovej flexie cvičenie. Toto cvičenie sa vykonáva sedením v kresle. Pomaly ohnúť dopredu a dostať sa k podlahe.
Akonáhle ste úplne ohnuté dopredu a dosiahneme podlahu, uchopte si členky a vytiahnite, čím zadáte mierny pretlak. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície. Opakujte cvičenie s flexiou sedenia po dobu 10 opakovaní.
9 Stojaci bedrový oblúk pre nízku bolesť chrbta
Posledným krokom vo vašom programe spodnej flexie je bedrová flexia v postavení, láskavo označovaná ako Robin McKenzie ako "Cvičenie číslo sedem". Ak chcete vykonať cvičenie, postavte sa s kolenami o šírku ramien od seba a potom nechajte sa ohýbať dopredu, pokiaľ je to možné. Držte koncovú pozíciu na sekundu alebo dve a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10 krát.
Majte na pamäti, že McKenzie cvičenie s nízkym zadom nie sú len súbor cvičení, ktoré by sa mali robiť ako skupina. Najlepší spôsob, ako získať čo najväčší úžitok z cvičení, je nájsť fyzikálneho terapeuta vyškoleného v metóde McKenzie, ktorý dokáže posúdiť váš stav a predpísať pre vás to najlepšie cvičenie.
Slovo od Verywell
Ak máte nízku bolesť chrbta, môžete využiť McKenzie cvičenie pre vaše bedrovej chrbtice. Cvičenia sú navrhnuté tak, aby vám rýchlo a bezpečne pomohli odstrániť vašu bolesť a zlepšiť Vašu schopnosť pohybu normálne bez bolesti chrbta alebo ischia.
