Diéta a rezanie kalórií zvyčajne nie je ľahké, ak máte solídny plán, vrátane denného jedla plány a kompletný nákupný zoznam. Niekoľko kuchynských náradí sa hodí aj ako meracie šálky, meracie lyžice a kuchynská váha. Budete ich musieť použiť na meranie častí, kým si zvyknete odhadnúť veľkosť porcií.
Plánovanie vpred
Začnite plánovaním jedál a občerstvenia na niekoľko dní alebo možno týždeň, v závislosti od toho, ako často chodíte nakupovať. Dajte všetky tieto denné jedlá dohromady a dať dohromady nákupný zoznam, aby ste mohli zásobiť vašu kuchyňu s potravinami, ktoré potrebujete. Kúpte si potraviny, ktoré vyhovujú vašim jedálnym plánom a vyhýbajte sa vysokokalorickým jedlám a liečivám, ktoré môžu vykoľajiť vaše diétne úsilie.
Takže ako plánujete nízkokalorické jedlá? Samozrejme, budete musieť vedieť, koľko kalórií je v potravinách, ktoré jesť. Nástroj SuperTracker USDA vám s tým môže pomôcť. Je tiež dôležité vybrať potraviny s vysokým obsahom živín. Vzhľadom k tomu, že ste si znížiť svoje kalórie, budete musieť urobiť každý kalórie počítať. Vysoko vláknové, nízkokalorické ovocie a zelenina, celé zrná a nízkotučné bielkovinové zdroje by mali tvoriť väčšinu denného menu.
Plánovanie jedla nie je tak ťažké, ale môže to trvať len trochu, takže tu sú dva príklady, ktoré vám umožnia začať.
Prvý príklad je bez umelých sladidiel, ale môžete ich pridať, ak by ste chceli. Druhý plán jedla zahŕňa nápoje s nulovým obsahom kalórií, ale môžete ich vylúčiť, ak chcete.
1,701 kalórií jedlo plán s žiadnymi bez výživných sladidiel
raňajky
- dve vajíčka mletý
- jeden plátok 100 percent celozrnné toast
- jedna polievková lyžica 100 percent ovocie šírenie
- jedna pohár 100 percent jablková šťava ako nápoj
obed
- Wrap s jedna celozrnná tortilla; pol pohára nakrájaného kuracieho mäsa; tri plátky paradajok; jedna lyžica majonézy; veľa šalátov; a jedna uncia drvené svetlo syr
- Jeden šálka non-tučné mlieko ako nápoj
Večera
- Jeden tri-unca steak z hovädzej sviečkovej
- Jeden šálka varené zelené fazuľa
- Jeden stredne pečený sladký zemiak
- Jeden malý sklenené červené víno ako nápoj
Občerstvenie
- Niekoľko poháre vody
- Tri štvrtiny pohára jednoduché jogurt s jedným lyžicou medu
- pol pohára surové mrkvy
- 14 orechov polovice
- jedna šálka 100-percent grapefruitová šťava
Informácie o výžive
- celkom Kalórií – 1,701
- celkom Tuk – 29,6 percent (58 gramov )
- Celkový obsah bielkovín – 24,3 percent (106 gramov)
- Celkový obsah sacharidov – 41,8 percent (183 gramov)
- Sodík – 1,326 mg
- Cukor – 118 gramov
- Cholesterol – 551 miligramov
- Nasýtené tuky – 13 gramov
- Vlákno – 26 gramov
1.496 Kalórie Menu s non-nutričné sladidlá
Raňajky
- Jeden plátok 100-percent celozrnné toast s jedným lyžicu arašidové maslo
- Jeden šálka non-tuk mlieka
- Pár grapefruity
- Jeden paket sukralóza alebo stevia sladidlo
Obed
- Šalát šialený e s dvoma šálkami zmiešaných zelených; polovica môže arkanče srdca; šesť plátkov uhorky, tri unce varené krevety; pol pohára čerešňových paradajok; a dve lyžice balsamicového octu ako obväz.
- Jedna malá 100-percentná celozrnná večerka
- Sóda diéty ako nápoj
Večera
- Jeden burrito sa z polovice šálky varené, nakrájané kuracie mäso, jeden-unca nízkotučné strúhaný syr čedar, tri lyžice salsy, jedna polievková lyžica tuku- bez kyslej smotany a šalátu
- pol pohára hnedá ryža
- pol pohára čierne fazuľa,
- jedna malá sklenené biele víno
občerstvenie
- dve šálky vzduch-popcorn popcorn (bez masla)
- pol šálky baby-rezanej mrkvy
- Jeden ktoré obsahujú jogurt s ovocnou príchuťou bez cukru
- Jeden oranžový
- Jeden jablko s desiatimi mandľami
- Niekoľko pohárov vody s plátkami citróna alebo limetky
Informácie o výžive
- Celkom Kalórií – 1 705
- Celkový obsah tuku – 19,6 percent (37 gramov)
- Celkový obsah bielkovín – 22,7 percent (97 gramov)
- Celkový obsah sacharidov – 53,3 percent (227 gramov)
- Sodík – 1,717 miligramov
- Cukor – 78 gramov
- Cholesterol – 260 miligramov
- Nasýtené tuky – 9 gramov
- Fiber – 39 gramov
K dispozícii sú tiež menu pre 1 200 kalórií za deň a 1500 kalórií denne.
Upozorňujeme, že je vždy dobré hovoriť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred vykonaním akýchkoľvek významných zmien vašej súčasnej stravy, najmä ak máte akékoľvek zdravotné problémy alebo obavy.
Doplnkové tipy na stravu:
- Zabaďte svoj obed, ak budete pracovať alebo chodíte do školy, pretože je ľahšie kontrolovať to, čo jesť.
- Ak večerkujete v reštaurácii, vyberte si šalát (jednoducho na obliekaní a iné vysokokalorické zálievky), alebo sa rozhodnite pre zeleninovú polievku.
- Namiesto vysoko kalorických nápojov pite veľa vody.
- Zvýšte svoju fyzickú aktivitu, aby ste spáliť viac kalórií.
