Svalová vytrvalosť je schopnosť svalu alebo skupiny svalov udržiavať opakované kontrakcie proti rezistencii po dlhšiu dobu. Je to jedna zo zložiek svalovej kondície, spolu so svalovou silou a silou.
Druhy svalovej vytrvalosti
V silovom tréningu sa svalová vytrvalosť označuje počtom opakovaní jediného cvičenia, ktoré môžete urobiť bez toho, aby ste museli zastaviť a odpočívať.
Príklady zahŕňajú, koľkokrát môžete urobiť plné squat, sit-up, alebo bicep zvlnenie s ľahkou až strednou hmotnosťou pred zlomiť formu.
Špecifický typ svalovej vytrvalosti, ktorý sa používa počas kardiovaskulárnych fitnesových činností, ako je beh, plávanie alebo cyklistika, sa zvyčajne nazýva kardiovaskulárna vytrvalosť alebo kardiorespiračná odolnosť a líši sa od definície silového tréningu. Odborný tréning pre tieto typy fyzických aktivít stavia energetické systémy tela, svalové vlákna a kapiláry, ktoré dokážu udržať dlhé obdobia cvičenia, ako napríklad beh maratónu alebo cykloturistiku 100-miler.
Meranie svalovej vytrvalosti
Americká akadémia športovej medicíny odporúča test svalovej odolnosti, ako aj testovanie svalovej sily pri spustení programu silového tréningu. Výsledky pomôžu trenérovi nastaviť správnu intenzitu a zaťaženie pre vaše cvičenia.
Pushup test sa často vykonáva ako miera svalovej vytrvalosti hornej časti tela.
Vykonáte toľko koliesok, ako môžete, predtým, ako zlomíte formulár. Existuje upravený pushup test pre ženy. Môže to byť aj časový test, ktorý vám umožní zistiť, koľko môžete vykonať za minútu. Môžete porovnať, ako sa vaša výkonnosť zhoduje s ostatnými vo vašej vekovej a sexuálnej kategórii. Sledovaním tohto čísla v priebehu času môžete vidieť zvýšenie alebo zníženie svalovej odolnosti hornej časti tela.
Zlepšenie svalovej vytrvalosti
Americká škola športovej medicíny odporúča používať program s nižšou intenzitou silového tréningu na zlepšenie svalovej vytrvalosti. Hmotnostné zaťaženie by malo byť nižšie ako 50 percent maxima opakovania (maximálna hmotnosť, ktorú by ste mohli použiť na jedno opakovanie cvičenia). Ide o mierne až stredne silné zaťaženie. Vykonávate relatívne vysoký počet opakovaní, od 15 do 25 za sadu, pre jednu alebo dve sady.
Na zlepšenie vytrvalosti pre kardiorespiračné fitness aktivity, ako je beh a cyklistika, postupne zvyšujte čas, ktorý trávite v činnosti miernym tempom. Zatiaľ čo to bude mať za následok svaly, ktoré sú zamerané na vytrvalosť, je zvyčajne diskutované ako kardiovaskulárna vytrvalosť.
Tréning svalovej vytrvalosti
Použite tieto princípy výberu cviku, zaťaženia a objemu, doby odpočinku, frekvencie a rýchlosti opakovania, aby ste urobili začiatočníka, stredne pokročilého alebo pokročilého tréningu svalovej vytrvalosti. Tento tréning je založený na postoji ACSM, ktorý sa zaoberá posilňovaním a posilňovaním.
Vzdelávací výcvik s miernymi až nízkymi hmotnosťami a vysokými opakovaniami bol väčšinou štúdií považovaný za najefektívnejšiu metódu na zlepšenie svalovej vytrvalosti a vysokej intenzity (alebo sily).
Výber cvičení pre svalovú vytrvalosť: Cvičenia, ktoré si vyberiete, by mali pôsobiť na únavu veľkých svalových skupín alebo viacerých svalových skupín, čo stimuluje zmeny svalov, ktoré budujú vytrvalosť. Program vytrvalosti svalov môže využívať rôzne cvičenia vrátane tých, ktoré používajú jednu alebo dve končatiny alebo jeden alebo dva kĺby. Programy môžu rozvíjať sekvenčné kombinácie pre začínajúcich, stredne pokročilých a pokročilých tréningov.
Zaťaženie a objem:Dôkazy ukazujú, že zaťaženie je viacrozmerné a môžu sa použiť rôzne programy:
- Začiatočník a stredne pokročilí: Relatívne ľahké zaťaženie by sa malo používať v rozmedzí od 10 do 15 opakovaní.
- Pokročilý tréning: Rôzne stratégie nakladania sa môžu používať pre viaceré sady na cvičenie v rozmedzí 10 až 25 opakovaní na sadu alebo viac, v periodizovanom progresívnom programe, ktorý vedie k vyššej celkovej hlasitosti.
Doby odpočinku:Na tréning svalovej vytrvalosti by sa mali používať krátke prestávky na odpočinok. Napríklad jeden až dva minúty pre súbory s vysokým opakovaním (15 až 20 opakovaní alebo viac) a menej ako jedna minúta pre mierne (10 až 15 opakovaní) sady. Okruhový tréning je dobrý pre budovanie svalovej vytrvalosti a čas odpočinku by mal vyplniť len čas potrebný na prechod z jednej cvičebnej stanice do druhej.
Frekvencia:Frekvencia výcviku na svalovú vytrvalosť je podobná ako pri budovaní väčších svalov:
- Začiatočníci: dva až tri dni každý týždeň, keď trénuje celé telo.
- Stredný tréning: Tri dni v týždni pre tréningy po celom tele a štyri dni v týždni, ak používate rozdelené rutiny pre horné a dolné telesné tréningy.
- Pokročilý tréning: používajte vyššiu frekvenciu štyroch až šiestich dní v týždni, ak sú cvičenia rozdelené svalovou skupinou.
Opakovacia rýchlosť: Na základe počtu opakovaní možno použiť rôzne rýchlosti kontrakcie:
- Pri miernom počte opakovaní (10 až 15) sa môžu použiť úmyselne pomalé rýchlosti.
- Mierne až rýchle rýchlosti sú efektívnejšie, keď trénujete s väčším počtom opakovaní, napríklad 15 až 25 alebo viac.
Word From Verywell
Výcvik na vytrvalosť svalov musí súvisieť s vašou cieľovou aktivitou, či už ide o drevené drevo alebo o maratón. Pravdepodobne máte obmedzený čas tréningu každý týždeň a musíte zvážiť, či to strávite tým, že robíte špeciálny výcvik sily sily alebo praktizujete svoj šport.
