Vedeli ste, že okrem kašľa a infekcií dýchacích ciest je bolesť chrbta najčastejším dôvodom na to, aby ste videli lekára v Spojených štátoch? Viac ako 85 percent Američanov zažije bolesť chrbta v určitom čase svojho života a bolesť chrbta je hlavnou príčinou zdravotného postihnutia na celom svete. Chirurgia je zriedka potrebná na liečbu bolesti chrbta. Takže, aká je odpoveď? Prečo je takýto problém, a čo je dôležitejšie, ako mu môžete zabrániť, aby sa stal problémom pre vás? Tento článok vám pomôže odpovedať na niektoré z týchto otázok a poskytne vám aj niektoré z najlepších cvičení na potlačenie bolesti chrbta.
Čo spôsobuje bolesť chrbta?
Bolesť chrbta prichádza v dvoch formách: akútna a chronická. Akútna bolesť vzniká, keď sa zraníte pred pádom, zranením v dôsledku športu alebo s nesprávnym ťažkým zdvihom. Vyskytuje sa náhle a cítite to okamžite. Mohlo by to byť disk alebo vytiahnutý sval, ale akokoľvek to je, ak sa to stane, mali by ste ihneď vyhľadať lekársku pomoc.
Chronická bolesť, na druhej strane, sa v priebehu času plazí. Je zaujímavé, že zvyčajne pochádza z jedného z dvoch extrémov: príliš veľa alebo nedostatočná aktivita. Ako to môže byť?
- Príliš veľa aktivít:Pre aktívnu osobu môže chronická bolesť chrbta prísť z opakujúceho sa búšenia na chrbticu ako pri behu, skákave alebo iných činnostiach s vysokým nárazom. Premýšľajte o "opotrebení", ktoré sa stane na vozidlách alebo zariadeniach – to isté platí aj pre naše telo. Môže to byť aj z opakujúceho sa krútenia a otáčania, ako pri kývaní golfovom klube alebo tenisovej rakety. Existujú nekonečné veci, ktoré spôsobujú opotrebenie na chrbte.
- nie je dostatočná aktivita: Sedaví ľudia majú rovnaké bolesti z opačných dôvodov. Svaly, ktoré nevyužívajú, sú stuhnuté a nepružné. Sedenie celých dňoch spôsobuje tesné hip-flexory, zlé držanie tela a slabé bruško. Keď sú svaly obmedzené na rovnaký základný postoj tela deň a deň, nenaučia sa pohybovať bezpečne a voľne cez rôzne rozsahy pohybov a ľahšie sa zrania pri náhlych pohyboch. Okrem toho je telo dlhým kinetickým reťazcom. Pevné hamstringy alebo kyčelné flexory sa premenili na tesné boky a chlpy, ktoré sa tiahnu po chrbte a vytvárajú bolesť.Aké je riešenie?
Či je bolesť chrbta spôsobená nadmerným používaním, nedostatočným používaním alebo niečím úplne iným, zostáva otázka, čo s tým môžete urobiť? Ak je problémom nesprávne postavenie alebo sedenie, začnite správnym mechanizmom karosérie.
Stojte správne:
Vytiahnite svoje nízke abs, zastrčte panvu a ak je to možné, položte jednu nohu na stoličku alebo na rímsu. Vezmite si časté prestávky na rozťahovanie alebo chôdzu, ak môžete.Sedieť správne:
Snažte sa dostať stoličku s dobrou podporou chrbta. Zbaliť uterák alebo priniesť vankúš na miesto za bedrovou chrbticou. Nikdy sa nedotýkajte. Držte abs vtiahnuté a ramená späť a dole. Vstávajte a chodte aspoň raz za hodinu, najlepšie viac.Cvičenie Riešenie
Hovorí sa, že najlepším liekom na zvládanie bolesti chrbta je (roll roll please) …. CVIČENIE! A predtým, než sa preskočíte na záver, že profesionál v oblasti fitness sa obracia na cvičenia, je len niekoľko ďalších profesionálov, ktorí by sa zhodli, a to na Harvardskej lekárskej škole, Americkej akadémii ortopedických chirurgov a klinike Mayo. Všetky tri organizácie uvádzajú cvičenie ako svoje prvé riešenie pre prevenciu bolesti chrbta. Okrem toho Americká rada pre cvičenie odporúča špecifické prípady a nevýhody pri cvičení s nízkou bolesťou chrbta. Áno, odporúčania na cvičenie sa zdajú byť ohromujúce, pokiaľ ide o riešenie bolesti chrbta. Avšak typ cvičenia, ktorý vykonávate, bude znamenať rozdiel, a pokiaľ ide o cvičenie na zmiernenie bolesti chrbta, sú dva dôležité ciele:
Stretnutie chrbta a nohy
- Posilnenie celého jadra
- Nižšie sú uvedené niektoré z mojich obľúbených cvičení Pokúste sa ich praktizovať týždenne alebo dvakrát týždenne, aby ste pomohli zabrániť alebo zmierniť bolesť v tomto bolestiach.
Celé telo Roll-up
Tento krok posilní vaše jadro v pomalom, kontrolovanom pohybe, naučí vás, aby si artikuloval chrbticu a natiahol svaly na chrbte a nohách, ktoré spôsobujú napätie v chrbte.
A) Ležte rovno na chrbte s rukami roztiahnutými nad hlavou.
B) Inhalujte zbrane na oblohu, vydychujte a pomaly sa zrolujte do krivky "C", ktorá sa dostane na prsty. (Zamyslite sa nad závitom vášho brušného gombíka na chrbticu a aktivujte svoj priečny abdominus.)
C) Vdychujte a začnite pomaly vrátiť do krivky C.
D) Vydychovať, ako si uncurl vaše telo jeden stavce v čase späť do rohože.
Nezabudnite držať nohy na zemi, keď sa pohybujete pomaly. Vykonajte 6-8 roll-upov.
Glute Bridge
Glute mosty posilní vaše glutes a hamstrings rovnako ako vaše nízke chrbát. Budú tiež mať na hrudi a ramenách pekný úsek.
A) Ležať na chrbte s ohnutými kolenami od seba vzdialené od seba a nohy ploché na rohož stiahnuté pod kolená.
B) Zapojte jadro a stlačte glutety, keď zdvihnete boky na most. Držte, pevne stlačte a vráťte sa do podložky s ovládaním.
Opakujte 6-8 krát.
Cat Stretch
Tradičná mačka póza z jogy účinne pretiahnuť celú chrbticu, rovnako ako podpora páteřnej flexibility.
A) Začnite na rukách a kolenách s rukami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi.
B) Začnite svojou chrbticou v "neutrálnej" alebo dlhej polohe, potom pomaly zastrčte chrbticu a znížte korunu hlavy tak, aby sa vaša chrbát jemne okrúhla.
C) Nakreslite svoje námořnictvo až k chrbtici a jemne dýchajte, keď držíte úsek.
Vykonajte 6-8 opakovaní.
Bird Dog
Tento pohyb učí tela používať stabilitu jadra, posilňuje abs a naopak, dolná časť chrbta. Taktiež predlžuje chrbticu a zlepšuje držanie tela.
A) Pokľaknite na rohože na všetkých štyroch. Držte dlhú ruku, nakreslite brušnú dutinu a opačnú nohu dlho za sebou.
B) Opakujte na druhej strane.
Vykonajte 6-8 na stranu. Pohybujte pomaly a stálym, držte ruku a nohu okamžite pred prepnutím.
Doska predlaktia
Tieto dosky posilnia vaše oblúky a stabilizátory vo vašom strednom úseku, ktoré môžu podporiť chrbát počas cvičenia.
A) Začnite ležať na podlahe s predlaktím na rohoži a ramená uložené na lakte. Nohy sú dlhé, nohy sú na seba nad sebou.
B) Zdvihnite svoje telo do postrannej dosky, držte svoje spodné koleno na podlahe a vaše bruško sa zapína. Snažte sa nechať boky stúpať alebo klesať.
smerom dole
Tento pohyb tiahne spodnú časť chrbta, hamstringy, dolné končatiny a nohy.
A) Začnite v kľačiacej pozícii na rohoži rukami priamo pod ramenami, prsty sa šíria široko.
B) Zatlačte prsty na nohách a zapojte svoje bruško, keď vytláčate svoje telo z rohože, takže len ruky a nohy sú na podložke.
C) Stlačte rukami, jemne pohybujete po hrudi smerom k stehnám a jemne nadol na podlahe.
D) Uvoľnite si hlavu a krk a dýchajte úplne.
Držte 30 sekúnd.
Predlaktie Plank na kolenách
Tento krok posilní všetky vaše hlavné svaly a učí predĺženie a lepšiu držanie tela.
A) Začnite ležať na podlahe s predlaktia ploché na podlahe, uistite sa, že vaše lakte sú zarovnané priamo pod ramená.
B) Zapojte svoje jadro a zdvihnite telo z podlahy a nechajte predlaktia a kolená na podlahe a vaše telo v priamke od hlavy až po kolená. Držte bruško v zábere a snažte sa nechať boky stúpať alebo klesať.
Pridržte dlaň na predlaktie na 30 sekúnd a pokúste sa postupovať na 60 sekúnd.
Stredná zadná predĺženie
Stredná zadná predĺženie posilňuje celú chrbát a priečny abdominus. Tiež podporuje správne držanie tela.
A) Začnite ležať lícom nadol na podložke. Zdvihnite abs od rohože a zaistite ich a posuňte ramená dozadu. Hlava sa zdvihne nízkym vznášadlom. Vaše telo je jedna dlhá čiarka.
B) Pomocou svojich chrbtových svalov a jadra zdvihnite hrudník ďaleko od rohože k extenzii pri výdychu. Myslite na predĺženie z koruny hlavy.
C) Vdýchnite sa a vráťte sa späť na rohož pomaly sa dostanete dlhšie cez chrbticu, keď sa vrátite.
Vykonajte 6-8 opakovaní.
