Ak sa nudíte tradičnými tréningmi v oblasti kardio a silového tréningu, školenie kettlebell je perfektnou voľbou pre vás. Kettlebell cvičenie kombinuje výbušnú silu a silu, takže vám celkový telový tréning iný ako čokoľvek, čo ste niekedy skúšali
1 Začiatočník Kettlebell Workout
Tento začiatočník kettlebell cvičenie vás prevedie kompletným tréningom základných kettlebell cvičení pre budovanie sily, sily a vytrvalosť. Tieto dynamické, náročné cvičenia sú skvelé pre prácu celého tela a dýchanie nového života do vášho cvičenia.
Cvičenie je rozdelené na sekcie s 3 cvičeniami na okruh. Každé cvičenie budete vykonávať jeden po druhom, odpočívajte a opakujte okruh, ak je to potrebné.
Jedná sa o pokročilý typ výcviku, takže by ste mali byť oboznámení s tradičným cvičením so základnou úrovňou kardiálnej vytrvalosti a svalovej sily. Pred skúšaním tohto tréningu sa zoznámte so základmi tréningu kettlebell a technikami bezpečného a efektívneho tréningu kettlebell.
Bezpečnostné opatrenia ◊ Ak máte akékoľvek zranenia, choroby alebo iné podmienky, obráťte sa na svojho lekára predtým, než vyskúšate tento tréning. Tento tréning je určený ľuďom, ktorí už dlhšiu dobu trénujú a majú skúsenosti s tréningmi v oblasti kardio a silového tréningu.
Potrebné vybavenie
Ľahký, stredný a ťažký kettlebell. Navrhované hmotnosti: 10-25 libier pre ženy, 15-35 libier pre mužov.
Ako sa
Zahrejte s minimálne 10 minútami kardio, aby ste vaše telo pripravili na cvičenie.
- Vykonajte cvičenia v každej sekcii, jednu za druhou, odpočívajte 30-60 sekúnd a opakujte každý okruh 1-3 krát.
- Vyberte si menšiu váhu, aby ste precvičili cvičenia a hneď po zdokonalení pohybu postúpite len na vyššiu hmotnosť.
- Vyhnite sa akýmkoľvek cvičením, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie a nezabudnite si starostlivo prečítať popisy každého cvičenia, aby ste sa vyhli zraneniu.
- 2Modifikované Turečtina Získajte
Upravené Turečtina Získajte
Ležte držiac stredný kettlebell v pravej ruke, paže predĺžená rovno cez rameno s lokte uzamknuté.
- Držte ruku predĺženú a pozerajte sa na hmotnosť, zdvihnite na ľavé lakeť, keď ohýbate pravé koleno.
- Nižšie späť dole rovnakou cestou, ruka predĺžená, až kým nebudete ležať celú cestu na podlahe.
- Opakujte 8 krát pred prepínaním strán.
- Nezabudnite udržiavať loket uzamknutý a hmotnosť rovno nahor cez rameno po celú dobu.
- 3Kattlebell hojdačka
Kettlebell hojdačka
Držte kettlebell v oboch rukách s nohami hip-šírka od seba.
- Ohýbajte kolená a špičku z bokov a kyvný pohyb medzi nohami (ramená by sa mali dotýkať vnútorných stehien) a posúvať hmotnosť do päty. Udržujte telo v polohe vzpriamene a abs je vystužená a zadná.
- V spodnej časti pohybu ťahať cez boky, pomocou sily vášho spodného tela, aby hmotnosť až do úrovne bedra.
- Priveďte hmotnosť späť a zopakujte, pričom hmotnosť trochu vyššia s každým hojdačkou, až kým nie je rovná s ramenami.
- Kettlebell by sa mal cítiť beztrestne v hornej časti pohybu. Inými slovami, moc pochádza z vašich bokov, nie z vašich rúk.
- Opakujte 16 opakovaní.
- 4One rameno Swing
Jeden rameno SwingZačnite držať kettlebell v pravej ruke, nohy hip-vzdialenosť od seba.
- Ohýbajte kolená a špičku od bokov, keď odoberáte váhu nadol a späť medzi nohami.
- Vytlačte boky hore, keď sa pohybujete okolo ramennej roviny a držte ľavú ruku von, aby ste dosiahli rovnováhu a stabilitu.
- Vykonajte niekoľko hojdačiek, pričom hmotnosť vyššie vždy, kým sa dostanete k ramenám.
- Kompletné 8 opakovaní a spínače ramien.
- 5 predný Squat
Predný Squat
Držte kettlebell v jednej ruke, držte ju v polohe "rack" – lak sa ohýba, váha pred ramenom a zápästia neutrálne.
- Vezmite si druhú ruku na rovnováhu a dosky čo najnižšie, alebo až stehná sú rovnobežné s podlahou.
- Udržujte kolená za nohami a používajte svoje abs a späť, aby ste udržali svoje telo v stabilnej polohe.
- Stlačte do päty a vystrčte boky nahor, pomocou sily spodného tela, aby ste sa vrátili späť.
- Opakujte 16 opakovaní a prepnite bočné strany.
- Pridajte intenzitu stlačením váhy nahor tak, ako stojíte.
- 6Kettlebell Clean
Kettlebell Clean
Držte strednú kettlebell v pravej ruke, ľavú ruku von pre rovnováhu a nohy hip-šírka od seba.
- Zastavte, držte telo vo vzpriamenej polohe a potiahnite boky nahor, ohýbajte lakeť a pritiahnite záťaž smerom k ramenu pri otáčaní dlaní.
- Ukončite pohyb s ramenom v polohe "racku": Koleno ohnuté, hmotnosť pred ramenom a zápästia neutrálne.
- Nižšie a opakujte 8 opakovaní pred spínaním strán.
- Snažte sa udržiavať rotáciu hladkú, aby ste nezaťažovali zápästie s hmotnosťou. To vyžaduje určitú prax, takže začnite s nízkou hmotnosťou, kým nezostanete ovládnuť pohyb.
- 7Kettlebell čisté a stlačte
Kettlebell čisté a stlačte
Držte stredne ťažké kettlebell v pravej ruke, nohy hip-šírka od seba a rameno rovno.
- Nižšie do drep s trupom vzpriamene a abs vystužené.
- Vytláčajte boky hore, keď prídete, otáčajte lakeť nadol, keď vytiahnete kotlíkový kôš a zachyte ho na výšku ramena v polohe rack.
- Absorbujte hmotnosť kettlebell a pohybu miernym ohybom, udržujte zápästie neutrálne.
- Odtiaľ vystrčte boky a použite silu spodného tela, aby ste pomohli tlačiť nad hlavou.
- Návrat na začiatok a opakovanie pre 8 opakovaní pred prepnutím strán.
- Myšlienka s týmto krokom, rovnako ako s ostatnými, je používať vaše dolné telo ako pákový efekt, ktorý pomôže získať váhu.
- 8Kettlebell bočný krok s jedným ramenom Swing Curl
Kettlebell bočný krok s jedným ramenom Swing Curl
Držte stredný kettlebell v pravej ruke vedľa seba.
- Prejdite do pravej a spodnej časti do squatu, kývajte váhu medzi kolenami.
- Keď krok nohy späť dohromady, hodiť hmotnosť do biceps kučera, končiace s dolnou časťou váhy smerom k stropu.
- Budete musieť opierať zápästie, aby ste udržali váhu rovno nahor.
- Opakujte 8 opakovaní pred prepnutím strán.
- 9 Low Windmill
nízke Windmill
Držte stredný kettlebell alebo činka v pravej ruke, nohy široké.
- Otočte prsty na pravej ruky a ľavé prsty vpred, takmer ako keby ste stáli na surfovom paneli.
- Vezmite ľavú ruku rovno nahor, lakeť zamknutá a naklonte sa doprava.
- Keď znižujete váhu smerom k podlahe, ohýbajte pravé koleno a odskrutkujte ľavý bok.
- Znižujte hmotnosť čo najviac a nechajte oči na predĺženom ramene (voliteľné).
- Opravte sa späť, aby ste začali a opakujte 8 opakovaní pred prepnutím strán.
- 10krôtový hod
Kettlebell hodí
Držte stredne ťažký kettlebell na každej strane rukoväte (alebo na "rohy").
- Squat a swing hmotnosť späť medzi kolenami.
- Vytlačte boky a používajte silu spodného tela, aby sa hojila nad hlavou.
- Nechajte hmotnosť otočiť späť, udržiavať kontrolu nad pohybom a opakovať 16 opakovaní.
- Snažte sa udržať energiu z bokov skôr než z ramien.
- 11Kattlebell Single Arm Overhead Swing
Kettlebell Single Arm Overhead Swing
Držte kettlebell v pravej ruke a ohýbajte kolená, vyklopte z bokov a hojte váhu medzi kolenami.
- Dlaň by mala smerovať dovnútra.
- Vytlačte boky dopredu a použite silu spodného tela, aby sa kotúč zaviedol nad hlavou, paži rovno a loket uzamknutý.
- Otočte hmotnosť späť a opakujte 8 opakovaní pred prepnutím strán.
- 12Power Plank a Row
Power Plank s Row
Dostaňte sa do dosky pozície, na rukách a prstoch s kettlebell alebo činka blízko pravej ruky.
- Udržujte jadro a karoséria v priamke.
- Uchopte kettlebell a vytiahnite lakeť hore do trupu vo veslicovom pohybe.
- Znížte hmotnosť, jemne sa dotýkajte podlahy a pokračujte vo veslovaní, pričom zachováte polohu dosky.
- Opakujte 10 opakovaní a potom prepnite na stranu.
- Ako modifikácia, prísť na kolená, ak je to príliš veľa záťaže na vaše abs alebo späť.
