Vytvorte si vlastný interval tréning cvičenia

Čo je interval výcvik?

Intervalový tréning je metóda tréningu na kondíciu, ktorá kombinuje krátke, vysoko intenzívne výbuchy rýchlosti s krátkymi fázami obnovy, ktoré sa opakujú počas jedného tréningu. Intervalové tréningy môžu byť sofistikované a štruktúrované špeciálne pre športovcov na základe anaeróbnych prahových testov (AT) alebo môžu byť neformálne, neštruktúrované výbuchy rýchlosti pridaných k akémukoľvek tréningu, ako si športovec túži.

Základné premenné manipulované pri navrhovaní interného tréningového programu zahŕňajú:

1. Trvanie (čas / vzdialenosť) intervalov
2. Dĺžka fázy odpočinku / zotavenia
3. Počet opakovaní intervalov
4. Intenzita (rýchlosť) intervalov
5. Frekvencia intervalových tréningových intervalov

Interval školenie ukázalo, že zlepšuje účinnosť cvičenia a umožňuje športovcovi cvičiť s vyššou intenzitou dlhšiu dobu, kým svalová únava a bolesť ich spomaľuje. Okrem zlepšenia atletickej rýchlosti a vytrvalosti, intervaly s vysokou intenzitou pomáhajú spáliť viac kalórií a môžu viesť k rýchlejšej úbytku hmotnosti.

1 Základné tréningové základy a bezpečnosť

Pred začiatkom tréningového tréningu je dôležité, aby ste od svojho lekára mali dobrý stav. Intervaly s vysokou intenzitou sú mimoriadne náročné, a pre tých, ktorí majú základné ochorenie srdca, môže trénovanie s vysokou intenzitou dokonca byť smrteľné. Pred pridaním akéhokoľvek vysoko intenzívneho tréningu do rutinného cvičenia by ste mali mať pevnú základňu celkovej kondície. Začiatočníci musia začať veľmi pomaly, vykonávajú menej intenzívne, krátke intervaly (menej ako 30 sekúnd), s menším počtom opakovaní a viac odpočinku medzi tréningmi. Elite športovci môžu zvýšiť intenzitu, čas a frekvenciu výcviku.
Ak ste noví k intervalovému tréningu, postupujte podľa týchto pokynov pred tým, než budete pokračovať v tréningu s vysokou intenzitou.

• Získajte lekárske povolenie a poznajte svoje obmedzenia.
• Vždy sa dobre zohrejte pred vykonaním intervalov.
• Začnite pomaly s jednoduchými intervalmi chôdze / jogu.
• Počas pokojového intervalu priveďte srdcovú frekvenciu pod 100 až 110 bpm.
• Zvýšte intenzitu intervalu alebo trvanie, ale nie v jednom tréningu.
• Vlak na hladký, rovný povrch, aby ste zabezpečili rovnaké úsilie.
• Zastavte sa pri prvom príznaku bolesti.

2Dúra – Ako dlho je interval?

Intervaly môžu byť krátke alebo dlhé a väčšina vytrvalostných športovcov použije počas tréningu kombináciu dvoch.

• Krátke intervaly (6-30 sekúnd)
  Krátke intervaly zvyčajne trvajú šesť až 30 sekúnd a vytvárajú mierne množstvo kyseliny mliečnej, takže sú dobrým spôsobom, ako začať začiatočníkov v intervalovom tréningu. Ukázalo sa, že intervaly ako šesť sekúnd zlepšujú rýchlosť a vytrvalosť u rekreačných cvičencov. Zdá sa, že tridsaťsekundové intervaly prinášajú lepšie výsledky pre súťažiacich športovcov, ale pretože šesťsekundové intervaly vedú k menšiemu poškodeniu svalov a rýchlejšiemu zotaveniu, odporúčajú sa začiatočné miesto pre začínajúcich športovcov.
• Dlhé intervaly (2-3 minúty)
  Dlhé intervaly zvyčajne trvajú dve až tri minúty a sú veľmi náročné a poškodzujú svalové tkanivá. Uskutočnené úplné, dlhé intervaly vedú k väčšiemu poškodeniu svalov, vyššej potrebe kyslíka a rýchlejšiemu vyčerpaniu svalového glykogénu. Dlhšie intervaly vyžadujú aj dlhšiu fázu odpočinku. Intervaly dlhšie ako tri minúty sú menej časté a nemali by sa vykonávať viac ako za niekoľko týždňov.

3Rekovery – ako dlho by ste mali odpočívať medzi intervalmi?

Kratšia fáza intervalov, tým rýchlejšie je obnovenie pre ďalší interval. Ak robíte intervaly 10 sekúnd, môžete sa vrátiť do 60 sekúnd. Vyškolení športovci s dlhými trojminútovými intervalmi môžu byť pripravení na nasledujúci interval po dvoch minútach odpočinku. Všeobecne si chcete odpočinúť dostatočne dlho, aby ste spomalili rýchlosť dýchania a uvoľnili akékoľvek svalové pálenie alebo únavu. Nikdy nezapočítavajte interval, ak stále existuje bolesť svalov alebo bolesť. Ak sa napriek pokoju pretrváva bolesť svalov alebo bolesť, je čas ukončiť tréning.

Fáza obnovy je jedinečná pre každého športovca a budete musieť nájsť to, čo vám najviac vyhovuje prostredníctvom pokusov a omylov. Niektorí športovci monitorujú srdcovú frekvenciu a čakajú, až sa vrátia na 50 alebo 60 percent maximálnej srdcovej frekvencie pred začiatkom iného intervalu. Ostatní jednoducho čakajú, kým sa "necítia" späť. Časom sa zistíte, čo vám najlepšie vyhovuje.

4Repetitions – Koľko intervalov by ste mali robiť?

Koľko intervalov vykonávate v jednom tréningu závisí od vašej úrovne fitness. Môžete ísť na určitý počet opakovaní, ale ak vaše svaly bolesť, stane tuhý alebo pálením svalov pretrváva napriek odpočinku, je čas na ukončenie tréningu. Ak presadíte tieto príznaky, riskujete zranenie, poškodenie svalov a dlhšiu fázu obnovy. Navyše, pokračujúce intervaly s únavou znižujú účinnosť tréningu a znižujú, skôr než zlepšujú výkon.

5Intenzita – ako ťažké je každý interval?

Ak máte vykonaný test cvičenia v laboratóriu športového výkonu, s najväčšou pravdepodobnosťou budete používať prah srdca alebo laktátu na stanovenie intenzity intervalu. Všeobecne platí, že krátke intervaly sú všestranné úsilie, ktoré tlačia hore 90 percent VO2 Max. Dlhé intervaly budú výrazne nižšie v intenzite, aby sa udržala stála snaha počas trvania intervalu. Začiatočníci by mali začať s nižšou intenzitou úsilia, aby sa zabránilo zraneniam a nadmernému tréningu.

6 Frekvencia – ako často by ste mali robiť intervalové tréningy?

Intervalový tréning je náročný. Keď cvičíte s vysokou intenzitou, svalové vlákna sú poškodené, takže je nevyhnutné, aby ste mali čas na zotavenie pred tým, než opäť trénujete. Niekoľko športovcov bude mať prospech z vykonávania intervalových tréningov viac ako dvakrát týždenne. A predtým, než sa zváži ďalší tréning s vysokou intenzitou, je potrebné povoliť aspoň 48 hodín obnovy. Deň po tréningovom tréningu je užitočné vykonať tréning s nízkou a pomalou obnovou. Sledujte príznaky nadmernej výcviku, ako je napríklad vyššia srdcová frekvencia v pokoji ako deň po cvičení, mierna bolesť nôh, bolesti a bolesti, alebo vyčerpaný unavený pocit, ktorý nezmizne.

7 Príklad krátkeho tréningového tréningu

Vzorka krátkeho tréningového tréningu môže vyzerať takto. Po dôkladnom zahriatí 5-10 minút ľahkého cvičenia vykonajte jeden krátky polovičný interval 10 sekúnd. Tento interval sa používa na zvýšenie rozsahu pohybu a prietoku krvi do svalov, ktoré sú potrebné na vykonanie úplného úsilia. Keď sa cítite teplé a pripravené, začnite svoj prvý interval.

Dokončite šesťsekundové intenzívne intervaly a odpočívajte, kým sa vaše dýchanie spomalí a akékoľvek pálenie svalov zmizne. Akonáhle sa cítite zotavené, zopakujte nasledujúci šesťsekundový interval. Môžete zopakovať 10 až 20 takýchto intervalov, ale zastavte, akonáhle sa vaše svaly cítia stuhnuté alebo akékoľvek svalové pálenie pretrváva. Dokončite svoj tréning s 10 minútami ľahkého cvičenia, ako je napríklad rotovanie na bicykli alebo chôdza.

8 Príklad tréningu s dlhým intervalom

Dlhodobý tréningový tréning sa vyvíja v priebehu času, keď prechádzate z krátkych intervalov do dlhých intervalov. Počas niekoľkých týždňov rozšíríte intervaly od 10 sekúnd na 30 sekúnd na dve minúty. Keď zväčšujete trvanie intervalu, znížte opakovanie intervalov intenzity cvičenia, kým nemôžete udržiavať stabilné tempo v opakovaných intervaloch. Rovnako ako v krátkych intervaloch, odpočívajte, kým sa váš dych spomalí a akékoľvek pálenie svalov zmizne, skôr ako začnete s ďalším intervalom. Keď začnete vykonávať dlhé intervaly, znížite počet intervalov vykonaných počas tréningu (dva až šesť) a znížite svoju intenzitu (rýchlosť) vzhľadom na krátke intervaly.

9 najlepších cvičení na praciticing Interval školenia

• Schodisko beh
• Plyometrics
• Plyometrics
• 30-sekundy Sprint vrtáky
• Boot Camp cvičenia
• Speed ​​Drills
• výbušné cvičenia
• Agility vŕtačky
• Shuttle beží
• Tuck Jumps
• Skok Lanové cvičenia

Zdroje

ACSM Fit spoločnosti page. Americká škola športovej medicíny [www.acsm.org] Zima 2009-2010.

Burgomaster KA a spol. Účinok krátkodobého výcviku intervalového sprintu na metabolizmus uhľohydrátov v ľudskom kostrovom svalstve počas výkonu a výkonnosti v skúšobnej dobe. Journal of Applied Physiology, február 2006.

Burgomaster KA, et al. Šesť sedení tréningu so šprintovým intervalom zvyšuje svalový oxidačný potenciál a vytrvalostnú kapacitu cyklu u ľudí. Journal of Applied Physiology, 10. február 2005;

Hazell TJ a kol. 10 alebo 30-tich tréningové intervaly sprintu zlepšujú aeróbny i anaeróbny výkon. Európsky vestník aplikovanej fyziológie, september 2010

Hoyt, Trey. Výhody vytrvalostného tréningu: mitochondriálne adaptácie. American Medical Athletic Association Journal, Jeseň 2009.

Roels, et al. Účinky výcviku na hypoxickom intervale na cyklistické výkony. Medicína a veda v športe a cvičení. Január 2005.

Záverečné rady

Ako vždy, odporúča sa poradiť s atletickým trénerom, trénerom alebo osobným trénerom predtým, než navrhnete intervalový tréningový program.