Komplexné sacharidy poskytujú tvojmu telu energiu, ktorú potrebuješ, aby si vstala, pohybovala sa a robilo všetko, čo robíš každý deň. Zahŕňajú škrob, maltózu a celulózu a nachádzajú sa v ovocí, zelenine, strukovinách, orechoch, semenách a zrnách.
Všetky rastlinné potraviny majú rôzne formy komplexných sacharidov, prevažne nejakú kombináciu škrobu a celulózy. Škrob používa rastliny ako spôsob ukladania energie. Zrná, zemiaky, ryža, hrach, strukoviny a kukurica majú vysoký obsah škrobu. Celulóza tvorí štruktúry, ktoré dávajú rastlinám svoj tvar a sú to hlavné zložky vlákniny. Zelenina, ako sú zelené fazule, brokolica a špenát, obsahujú menej škrobu, ale majú viac celulózy.
Rozdiel medzi komplexnými sacharidmi a jednoduchými uhľohydrátmi je len veľkosť molekúl. Jednoduché uhľohydráty pozostávajú iba z jednej alebo dvoch cukorových jednotiek, zatiaľ čo komplexné sacharidy obsahujú aspoň tri cukry. Jednoduché cukry zahŕňajú stolový cukor, fruktózu, med, sirupy atď.
Komplexné trávenie a absorpcia uhľohydrátov Škody sú rýchlo trávené a absorbované, takže škrobové potraviny ako biely chlieb a cestoviny môžu mať za následok zvýšenie hladiny cukru v krvi, veľmi podobne ako jesť niečo s vysokým obsahom cukru. Váš tráviaci systém však nemôže zlomiť celulózu od seba, čo je dobrá vec, pretože to, že nedosiahnuteľné vlákno v tráviacom trakte spomaľuje veci, takže škroby nespôsobujú taký veľký krvný cukor.
Jedným z dôvodov, prečo je dôležité jesť celé zrná, farebné vegetariáni a iné potraviny s vysokým obsahom vlákniny, sú príliš pomalé pri absorpcii cukrov a škrobov.
Koľko komplexných sacharidov potrebujem?
Všeobecne povedané, komplexné sacharidy by mali dodávať asi polovicu kalórií vo vašej strave. A dospelí potrebujú od 25 do 38 gramov vlákniny každý deň.
Môžete dosiahnuť ako jesť stravu bohatú na farebné vegetariáni, celé zrná a sortiment orechov a semien.
Pri plánovaní jedla premýšľajte o tom, ako bude na tanieri usporiadané jedlo. Mentálne rozdeľte dosku na štyri štvrtiny. Polovica platne by mala byť naplnená zelenou alebo farebnou zeleninou alebo ovocím a jedna štvrtina vášho taniera môže obsahovať niečo škrobšie, ako je chlieb, ryža, zemiaky alebo cestoviny.
V poslednom štvrťroku je doma váš primárny zdroj bielkovín – môže to byť nejaké mäso, hydina alebo ryba, alebo si môžete vybrať zdroj vegetariánskej bielkoviny, ako sú strukoviny alebo šošovica. To by vám malo poskytnúť správne množstvo sacharidov a udržať vaše bielkoviny a tuky v rovnováhe.
Vyvážené jedlo s množstvom vlákniny a zdravých sacharidov môže byť veľkorysou dávkou švajčiarskeho špargle, jednej lyžičky zemiakov a kusu grilovaného lososa, ktorý je približne na dlani. Alebo ak radšej pôjdete vegetariánom, vymeňte ryby za tofu.
