Tento článok, jeden v sérii, sa pozrie na pozíciu stánku Americkej vysokej školy športového lekárstva s názvom Progression Models v tréningu odolnosti zdravých dospelých, 2009. Toto je súhrn dôkazov od kvalifikovanej skupiny odborníkov o účinnosti rôznych postupov a postupov v programoch odolnosti a váhy.
Tento článok sumarizuje usmernenia ACSM pre tréningové charakteristiky zamerané na tréningy na hypertrofiu alebo budovanie svalov, s doprovodnými článkami dostupnými pre silu, silu, vytrvalosť a starších dospelých
Všimnite si, že v tejto verzii stánku ACSM autori klasifikovali Kvalita dôkazov:
- A – Najlepšia trieda dôkazov (randomizované kontrolované štúdie (RCT)
- B – Druhá úroveň dôkazov (menej RCT)
- C – Tretia úroveň (iba pozorovanie, nie RCT) Dôkazy (panelový konsenzus, klinické skúsenosti)
- RT znamená "odporový tréning" v nasledujúcej diskusii
Budovanie svalov (hypertrofia)
Pre maximálny nárast svalových vlákien a zväčšenie veľkosti je potrebné progresívne preťaženie, čo znamená, programový dizajn pre silu a svalovú hypertrofiu bude najviac prospešný pre maximalizáciu sily a svalov v priebehu času
Svalová činnosť
Evidenčné kategórie A.
" Podobne ako pri silovom tréningu sa odporúča zahrnúť sústredné, excentrické a izometrické svalové akcie pre začínajúcich, stredne pokročilých a pokročilých RT. " Zaťaženie a objem
Kategória dôkazov A.
" Pre začínajúcich a stredne pokročilých jedincov sa odporúča, (70-85% z 1 RM) pre 8-12 opakovaní na jednu sadu pre jednu až tri sady na cvičenie. " Dôkazová kategória C.
"Pokiaľ ide o pokročilý výcvik, odporúča sa, aby bol interval zaťaženia 70-100% 1 RM použitý na 1-12 opakovaní na množinu pre tri až šesť súborov na cvičenie periodizovaným spôsobom tak, aby väčšina tréningu sa venuje 6 – 12 RM a menej tréningu venovanému zaťaženiu RM 1-6. " Výber a objednávanie cvičení
Dôkazová kategória A.
"Odporúča sa, aby sa jedno- a viacnásobné kĺbové voľné a strojné cvičenia zahrnuli do RT programu pre začínajúcich, pokročilých a pokročilých jedincov." Dôkazová kategória C.
"Pre sekvenčné cvičenia sa odporúča podobná objednávka ako silový tréning." Doby odpočinku
Kategória dôkazov C.
"Odporúča sa, aby sa 1- až 2-minútové doby odpočinku používali v začínajúcich a stredne pokročilých tréningových programoch." Pokiaľ ide o pokročilý výcvik, dĺžka odpočinku by mala zodpovedať cieľom každého cvičenia alebo tréningovej fázy že v prípade cvičení jadra sa môžu používať 2 až 3 minúty odpočinku a pri ostatných cvičeniach strednej až strednej intenzity môžu byť použité 1-2 minúty. " Opakovaná rýchlosť
Dôkazová kategória C.
"Odporúča sa, aby používanie pomalých až stredných rýchlostí bolo použité pre začínajúcich a stredne pokročilých jedincov." Pre pokročilý tréning sa odporúča používať pomalé, stredné a rýchle rýchlosti opakovania v závislosti od zaťaženie, číslo opakovania a ciele konkrétneho cvičenia. " Frekvencia
Dôkazová kategória A.
Odporúča sa používať frekvenciu 2-3 dni / týždeň pre začiatočníkov (pri výcviku celého tela každého tréningu). Dôkazová kategória B.
Pri stredne pokročilom tréningu je odporúčanie podobné pri tréningoch po celom tele alebo 4 dni / týždeň pri použití rozdelenia rúk hornej / dolnej časti tela (každá hlavná svalová skupina je vyškolená dvakrát týždenne). Dôkazová kategória C.
Pre pokročilý tréning sa odporúča frekvencia 4-6 dní / týždeň. Oddelené rutiny svalovej skupiny (jedna až tri svalové skupiny trénované za tréning) sú bežné, čo umožňuje väčší objem na svalovú skupinu. Prehľad základov tréningu v oblasti hmotnosti a odolnosti si môžete prečítať dokumentáciu pre začiatočníkov.
