Týždeň pred maratónom alebo polmaratónom

Týždeň pred maratónom alebo polmaratónom je čas finálnej prípravy. Tu je rada dostať sa do štartovej línie v dobrej forme.

Tréning týždňa pred maratónom alebo polmaratónom

Vaša posledná dlhoročná tréningová prechádzka by mala byť vykonaná dva týždne pred vašou pretekanou udalosťou. Víkend pred vašou pretekmi by mal byť znížený počet kilometrov, známy ako zužujúci sa. To dáva svalom šancu na rekonštrukciu a obnovu, a nie na zvýšenie kilometrov.

Váš najdlhší kilometrový týždeň pred maratónom by mal byť 10 až 12 míľ. Za polmaratón by mal byť 6 míľ.

Počas týždňa pred maratónom alebo polmaratónom pokračujte v kratších bežkách alebo behoch (ak ste bežec alebo beh / prechádzka) 30 až 60 minút, každý deň alebo každý druhý deň. Chcete zostať šikovný, ale nemali by ste robiť tvrdé tréningy alebo náročné kopce a schody.

Diéta a karboloading týždňa vášho maratónu

Týždeň pred vašou rasou jesť zdravú vyváženú stravu. Súčasné myslenie v oblasti športového tréningu spočíva v tom, že nie je potrebné nadmerné zaťaženie. To nie je čas na drastickú zmenu stravy. Nepredávajte. Vyhýbajte sa jedlám, ktoré vám poskytujú plyn alebo voľné stolice, a to najmä počas dvoch dní pred vašou pretekanosťou. Vyhýbajte sa alkoholizmu a energetickým nápojom s vysokým obsahom kofeínu počas dvoch dní pred rasou, aby ste zabránili dehydratácii.

Prečítajte si pokyny na preteky

Dôkladne si prečítajte pokyny pre závod.

• Kde zdvihnete svoj pretekársky paket a aké hodiny a dni je otvorené? Potrebujete svoje registračné číslo alebo overenie a identifikáciu? Môže niekto vyzdvihnúť váš paket, alebo si musíte vyzdvihnúť svoje vlastné?
• Ako sa dostanete k úvodnej línii a domovu z cieľa? Aké dopravné obavy vás varujú? Budete prevezený do vzdialeného východiskového bodu?

• Existuje prevodovka? Niektoré preteky to vylúčili v mene bezpečnostných otázok a preteky, ktoré kedysi to ponúkli, možno už teraz nebudú. Uistite sa, že viete, kde sa nachádza v štartovacej oblasti, a kde bude prevodovka a ako dlho zostanú obidva otvorené.
• Akú ponuku podpory na ihrisku a kde sú miesta pre vodu, športový nápoj a toalety?
• Kde môže vaša rodina a priatelia pozrieť vašu rasu a rozveseliť vás na ihrisku?
• Aké sú časové limity a logistika, ak zaostávaš?
• Existuje nejaké pravidlo a obmedzenia, ako sú žiadne slúchadlá, žiadne kočíky alebo domáce zvieratá, žiadne chôdze póly?
• Ak ste súčasťou tímu alebo charitatívnej maratónovej skupiny, overte akékoľvek stretnutia alebo spoločenské aktivity, ktoré budete mať pred, počas alebo po pretekoch.

Spať dobre

Vymažte svoj plán týždeň pred pretekaním, aby ste získali najlepšiu šancu na získanie niekoľkých nocí dobrého spánku. Spánok je, keď telo obnoví a obnoví svaly. Spánok je športový tréning. Odstráňte plány pozdĺž noci a vyhnite sa skorým ranným dňom.

Vyhnite sa kofeínu po poledni, alkohole a pikantných poruchách spánku. Ak cestujete, vezmite si ušné zátky a masku spánku.

Ak sa ocitnete celkom v noci pred pretekmi, nie je to zabijak.

Mnoho ľudí hodí a prehodí noc pred pretekmi a prekoná to v pohode.

Koordinátor so spoločníkmi

Ak pretekáte s spoločníkom alebo skupinou alebo zdieľate jazdu do preteku a od neho, dokončite všetky plány a časové plány na začiatku týždňa. Uistite sa, že máte k nim všetky kontaktné informácie, najmä ak cestujete. Ak zabezpečujete jazdu, vyskrutkujte auto a uistite sa, že je v prevádzke v začiatku týždňa.

Skontrolujte predpoveď počasia

To, čo nosíte v deň pretekov, závisí od prognózy. Plánujte, aby bol na vrchole predpokladanej teploty. Ale buďte pripravený na to, aby bol chladný pri čakaní na štartovnú pištoľ.

Ak existuje nejaká šanca na dážď, pripravte sa s dažďovým pončočom, odpadkovým vreckom alebo iným ľahkým dažďovým náradím.

• Vybavenie na horúce počasie: Počas maratónu budete mať sklon k prehrievaniu aj v relatívne chladnom dni. Nebudete chcieť nosiť s sebou vrstvy, takže buďte pripravení odložiť zakrytie po začiatku preteku. Vychladzujte počas preteku tým, že si klobúk vo vodách zastaví. Budete musieť byť opatrní pri používaní blistrov a ochranných ochranných odevov, pretože to bude horšie v horúcich dňoch. Ochrana proti slnečnému žiareniu s klobúkom a opaľovacími prípravkami je dôležitá pre hodiny, počas ktorých ste na kurze.
• Zariadenie na prechádzku za studena: Je to výzva, aby ste dostali svoje vrstvy priamo na preteky za studena. Ohrejete sa, ale stále potrebujete vrstvu proti vetru, aby ste nestratili príliš veľa tepla. Balenie pozdĺž niektorých chemických ručných ohrievačiek na používanie a nosenie rukavíc. Buff je tiež všestranná položka pre chladné dni, ktorá sa používa na udržanie vášho krku a uší v teple.
• Tipy na prechádzky v daždi: Hodiny dažďa spôsobujú nepríjemný maratón. Vašou najlepšou výbavou môže byť jednorázový dážď na dážď, najmä ten, ktorý má ruky. Môžete tiež udržiavať svoje topánky sušičkou pomocou jednorazových sprchových čiapočok hotelov a pásky.
• Tipy pre pretekanie v tme: Budete sa musieť pripraviť na to, aby ste mali správne svetlá na kurze a precvičili ich vopred.

Pripravte si pripravený prostriedok

Prvé pravidlo nie je v dostihu nič nové. To znamená, že všetko nasadené na vaše telo by malo byť testované vo vašich dlhých tréningových dňoch. Ak cestujete do svojej rasy, musíte byť obzvlášť opatrní pri balení. Vytvorte baliaci zoznam, aby ste sa uistili, že všetky vaše pretekárske potreby a oblečenie sa dostanú do vašej batožiny. Ešte lepšie, vezmite si so sebou svoje pretekárske topánky a oblečenie, takže nemajú šancu stať sa stratenou batožinou. Je strašné, že objavíte, či ste už vyskúšali a či pravá topánka alebo tričko zostalo za sebou alebo či ste bez teba cestovali po svete. Ale aj v prípade udalosti rodného mesta nechcete, aby tieto predmety ešte zostali v bielizni v noci pred pretekmi.

Pripravte si oblečenie v závode

Začiatkom týždňa pred vašou pretekmi skontrolujte a vypláchnite celé pretekárske oblečenie. To zabezpečí, že sú pripravené. Potom ich zabaľte alebo ich položte na deň pretekov.

• Ponožky:Sú vaše ponožky zdvihnuté? Nechcete nosiť ponožky s otvormi alebo opotrebovanými oblasťami, ktoré sa počas pretekov stanú otvormi. Ak potrebujete novú dvojicu rovnakého dizajnu, teraz je čas, aby ste sa ponáhľali do obchodu, aby ste ich dostali.
• Šortky, bežecká sukňa, nohavice alebo pančuchy:Ktoré nohavice alebo šortky budú najlepšie pre počasie v dostihu? Choďte s najvyššou predpoveďou pre teplo a vyberte na základe toho. Vaše nohy budú horúce po posledných kilometroch. Ak bude dážď, mokré nohy sú lepšie ako mokré nohavice, takže šortky sú dobrou voľbou.
• Spodná bielizeň:Vyberte, čo najlepšie pracovalo na dlhých tréningových dňoch.
• Shirt:Vyberte top, ktorý bude najlepšie pracovať pre predikciu najvyššej teploty, pretože zostať v pohode je prioritou a počas preteku sa zahrejete. Uistite sa, že už v týždni nie sú voľné švy a pália si košele. Zvyčajne je zlý nápad nosiť pretekárske tričko, ktoré vám dávajú na vyzdvihnutie paketu, pretože ste ho nevzdali v tréningu a neviete, ako to bude fungovať. Ale ak tak urobíte, najprv ju vyprať, aby ste sa zbavili akýchkoľvek dráždivých látok.
• Športová podprsenka:Vypláchnite svoju obľúbenú športovú podprsenku a skontrolujte, či nie sú voľné švy.
• Klobúk:Vyberte si svoj klobúk na základe predpovede počasia a čo funguje najlepšie počas dlhých tréningových dní. Možno budete chcieť umyť, aby ste odstránili pot od okraja.
• Tepláky: Ak nosíte pot potítko alebo čelenku, pranie je.
• Kostýmy:Ak plánujete nosiť kostým alebo nejaké iskry a zábavné pretekárske zariadenia, uistite sa, že je tiež pripravený na preteky a nosíte ho na dlhom tréningu.
• Warm-Up Gear: Ak plánujete nosiť košeľu alebo košeľu na jedno použitie ako zahrievanie, uistite sa, že máte balené a pripravené. Ak máte v pláne použiť výstroj na prehrievanie, pozrite sa, aký je postup od pokynov pretekov a od polohy prevodu a vyzdvihnutia výstroja.

Pripravte si pretekárske topánky

Vaša závodná obuv má najvyššiu dôležitosť. Je príliš neskoro na vykonanie zmien, pokiaľ sa doslova nerozloží. Ak cestujete, priveďte ich do príručnej batožiny, aby ste sa ubezpečili, že sa s tebou zúčastnia pretekov.

Aby ste ich pripravili na preteky, odstráňte stielky a uistite sa, že sa z obuvi neotrasia žiadne piesky. Možno budete chcieť opláchnuť a vysušiť stielky. Ak používate akékoľvek mydlo, uistite sa, že je všetko odstránené v plákaní.

Skontrolujte šnúrky, aby ste sa uistili, že nie sú roztrhané a chystajú sa zlomiť. Vymeňte ich, ak sú.

Pripravte si ostatné pretekárske zariadenia

Rozložte a skontrolujte všetko ostatné, ktoré budete prinášať v deň pretekov. Teraz je čas vymeniť alebo dobiť batérie. Ak cestujete, urobte balík, aby ste sa uistili, že všetko prichádza spolu s vami.

• Balenie:Ak budete počas preteku nosiť obal, skontrolujte spony a popruhy. Uistite sa, že všetko, čo plánujete vziať do seba, sa mu bezpečne zapadne.
• Fľaša na vodu alebo hydratačný obal:Opláchnite a vyčistite fľašu alebo vodný mechúr a nechajte ich vysušiť. Uistite sa, že močový mechúr vrátite späť do svojho obalu pár dní pred pretekmi.
• Športové hodinky / GPS / Pedometer / Monitor srdcovej frekvencie: ◊ Skontrolujte, či je nabitý alebo či je batéria čerstvá. Vykonajte akékoľvek pretekárske načasovanie a ďalšie funkcie, ktoré chcete počas pretekov.Slnečné okuliare:
• Sú čisté, keď sú chrámy utiahnuté? Predstavte si ich alebo ich vložte do balíčka v noci predtým, pretože pravdepodobne odchádzate na pretekanie pred úsvitu.Mobilný telefón / hudobný prehrávač a slúchadlá:
• Sú plne nabité a máte s tebou nabíjačku, ak cestujete? Naložili ste svoj hudobný mix?občerstvenie a športové nápoje:
• Ak plánujete mať svoje vlastné energetické občerstvenie a športový nápoj (alebo prášok na pridanie do vody na trase), nastavte ich vopred a uistite sa, že sa dostanú do vášho balenia.Príprava na nohy, prípravok na ochranu chĺpkov a zostavu blistrov:
• Uistite sa, že máte to, čo potrebujete na to, aby ste si ráno namáčali nohy a pásky, a vaše lieky s blistrovým podaním sú zabalené a vložte do balenia.Lieky:
• Nastavte akékoľvek ráno-ranné lieky, ktoré používate a vyplňte akékoľvek take-along pilulku box s liekom proti bolesti, anti-hnačka pilulky atďOpaľovací krém a Balzam na pery:
• Ak cestujete, balenie pozdĺž vašej obľúbenej a testovanej značky , Doma ich nastavte tak, aby ste si pamätali, že ich budete používať ráno.Bezpečnostné čapy, číslo ramien a časový čip:
• Ak cestujete, nalepte štyri bezpečnostné čapy na číslo rasy. Prilepte ich na vašu pretekársku košeľu, aby ste ich nezabudli priviesť alebo kde sa nachádzajú. Ak vaša rasa používa čip na časovanie obuvi, priložte ju k vašej topánke v noci pred pretekom, aby ste na to nezabudli na deň pretekov.Stráženie vlasov:
• Zabalte alebo nastavte akékoľvek vlasové pásy, bobby kolíky, scrunchies alebo iné zariadenia na kontrolu vlasov, takže ich nesnažíte ráno nájsť. Nie je čas vyskúšať nový účes pretekov.Roll With the Surprises

So všetkými najlepšie položenými plánmi sa niečo pokazí. Všetko pripravené v noci pred pretekom vám umožní preraziť sa s prekvapením na preteky rána.

Prerušenie slúchadiel, mobilné telefóny vypadnú z vášho balíčka, váš pretekár spomína na svoj časový čip a podbradník, dostanete rannú rannú hnačku a môžete sa zaseknúť v 30-minútovej dopravnej zápche, ktorá sa dostane do východiskového bodu. Tieto malé katastrofy zriedka vykoľajia váš maratón a neskôr sa postarajú o dobré príbehy.

Teraz budete pripravení na prípravu pretekov na maratón.