Pridanie rýchlosti do tréningu má veľa výhod, vrátane zlepšeného výkonu, formy, efektívnosti, sebavedomia a ešte viac spálených kalórií. Aby ste predišli poraneniam pri jazde, je dôležité, aby si bežci urobili nejaké bezpečnostné opatrenia pred tým, ako sa dostali do rýchleho tréningu. Pred pridaním rýchlej práce do tréningu postupujte podľa týchto krokov.
1Zostavte dobrú bežnú základňu
Ak ste začiatočník bežec alebo ste už predĺžili prestávku, mali by ste bežať nepretržite (3-4 krát týždenne) minimálne tri mesiace pred začatím prác.
2Odstráňte správny kurz a povrch
Počas rýchlych relácií je menej pravdepodobné, že budete venovať pozornosť potenciálnym rizikám, pretože môžete byť o niečo nepohodlnejší, ako ste počas jednoduchej jazdy a naozaj sa zameriavate na tréning.
Takže sa snažte vybrať kurz, ktorý je relatívne bez dopravy a hľadať hladký, bez prekážok. Môžete napríklad bežať tak rýchlo, že nevidíte trhliny na chodníku, výmoly na ceste alebo korene stromov na ceste zašpinenia. Ak máte prístup k pogumovanej trati (skontrolujte si miestnu strednú školu), je to skvelá voľba.
3Vždy zahrejte
Pred zachytením tempa vždy začínajte 5-10 minút ľahkého chodu alebo pár zahrievacích cvičení. Predbežné zahriatie dostane vašu krv tečúcou, pomaly zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu a teplotu, a vaše svaly sa zahrejú a sú pripravené ísť.
Skok do pretekov bez zahrievania zvyšuje vaše šance na zranenie. Dokonca aj keď nebudete zranení, kvalita tréningu bude trpieť, pretože sa budete cítiť nepríjemne, keď začnete.
4Nemítajte začiatok príliš rýchlo
Bežci, ktorí sú noví pri práci na rýchlosti, niekedy robia chybu bežať príliš tvrdo a rýchlo na každý interval. Mali by ste vynaložiť dobré úsilie, ale nebehnete tak rýchlo, že vaše dýchanie a srdcová frekvencia sú úplne mimo kontroly. Snažte sa pravidelne používať intervaly, aby vaše posledné bolo rovnaké úsilie ako vaše prvé. Ak máte pocit, že nemáte nič na poslednom intervale alebo posledných minútach tempa, urobili ste to príliš rýchlo.
5 Zameranie na správny priebeh ▸ Rýchlosť tréningu pomáha zlepšiť biomechaniku a bežiacu podobu, takže nenechajte svoj tvar rozpadnúť, keď bežíte rýchlo. Sledujte tipy pre správny priebeh počas tréningu.
6Rest deň po
Nenechajte sa pokúšať tvrdo bežať dva dni za sebou. Môžete sa cítiť v poriadku deň po rýchlom cvičení, ale vaše telo sa stále zotavuje – a niektorí ľudia cítia viac bolesti svalov o dva dni neskôr. Urobte si nejaké prestoje tým, že buď absolvujete úplný deň odpočinku, alebo jednoducho vykonáte krížový tréning deň po tom, čo ste robili prekážku.
7 Do jedného zasadnutia týždeň začať
Keď ste prvýkrát začali, nie je príliš nadšený a robiť dve zasadnutia rýchlej práce týždenne. Malý rýchly tréning trvá dlhú cestu – dokonca len pridaním jedného zasadnutia rýchlej práce môže mať veľký rozdiel vo vašom behu. Keď zlepšíte svoju zdatnosť a dôveru, môžete pridať ďalšiu reláciu (ale ešte nikdy dva dni za sebou).
8Neprieknite svoje kooldown
5 – 10 minútové chladenie na konci tréningu je rovnako dôležité ako zahrievanie. Jednoduché spustenie alebo chôdza potom, čo dokončíte svoju prácu, zabráni krvi v spájaní nohy a pomôže vypláchnuť kyselinu mliečnu a iné odpadové produkty z vašich svalov.
